Ragazzuoli mi serve ancora il vostro aiuto...navigando in internet sono incappato in un programma di allenamento per la mezza maratona di sole 5 settimane (anche se di 5 sedute a settimana)! Riportando le testuali parole l'autore dice:"Il programma di allenamento di cinque settimane è più leggero, ed è adatto per una mezza maratona non particolarmente impegnativa".Mmm...la cosa mi interessa perchè in questo modo riuscirei ad arrivare semi-decente per la mezza di Roma (per la felicità di Giampiero ;)) alla quale mancano 6 settimane a partire dalla prossima! Diciamo che mi serve giusto una linea guida per avere coscienza di stare facendo il lavoro giusto.
Ma secondo voi è possibile davvero riuscire ad avere una preparazione decente in sole 5 settimane?? Che poi bisogna capire che ritmo gara intendo tenere...non credo che sotto i 4'50'' possa sperare di fare nulla...
PS Ho aggiornato la sezione tabelle con una marea di nuove tabelle sia per la maratona che per la mezza! date un'occhiata!
Comunque il programma incriminato è il seguente, mi raccomando sotto con le considerazioni!
Programma di allenamento di cinque settimane
(fonte http://www.mariomoretti.it/)
Prima settimana
Lunedi 1h 30' lento di costruzione ( 30"-40" piú lento del ritmo gara)
Martedi Riposo
Mercoledi 30' risc. + 6X1000 @ 4' recupero 500m (3')
Giovedi 1h 20' lento di costruzione
Venerdi 30' risc. + 4000@4'10" rec 1000@6' , 5X400@1'30"-1'32" rec 2'
Sabato Riposo
Domenica Gara 8-10 Km oppure 10Km medio
Seconda settimana
Lunedi 1h 30' lento di costruzione
Martedi Riposo
Mercoledi 30' risc. + 3000@4'10", 2000@4'05", 2X1000@4', rec. 1000@6'
Giovedi 1h 20' lento di costruzione
Venerdi 30' risc. + 5X400 @ 1'28"-1'32" rec. 1'30"(f.s rec. 1000@6'), 2000@4'05"(rec. 1000@6'), 5X400 @ 1'28"-1'32" rec. 1'30"
Sabato Riposo
Domenica 30' risc. + 12Km medio oppure 1h 40' lungo lento
Terza settimana
Lunedi 1h 30' lento di costruzione
Martedi Riposo
Mercoledi 30' risc. + 8X1000@4' rec. 500m (3')
Giovedi 1h 20' lento di costruzione
Venerdi 30' risc. + 6X400@1'30" rec. 1'30"
Sabato Riposo
Domenica Gara 10Km oppure 30' risc. + 12Km medio
Martedi Riposo
Mercoledi 30' risc. + 8X1000@4' rec. 500m (3')
Giovedi 1h 20' lento di costruzione
Venerdi 30' risc. + 6X400@1'30" rec. 1'30"
Sabato Riposo
Domenica Gara 10Km oppure 30' risc. + 12Km medio
Quarta settimana
Lunedi 1h 10' lento di costruzione
Martedi Riposo
Mercoledi 30' risc. + 2000@4'05" + 6X1000@4'00" rec. 500m@3'
Giovedi 1h 40' lento di costruzione
Venerdi 30' risc. + 10X(500 ritmo gara + 500 ritmo medio)
Sabato Riposo
Domenica Gara 10Km oppure 1h 40' lungo lento
Martedi Riposo
Mercoledi 30' risc. + 2000@4'05" + 6X1000@4'00" rec. 500m@3'
Giovedi 1h 40' lento di costruzione
Venerdi 30' risc. + 10X(500 ritmo gara + 500 ritmo medio)
Sabato Riposo
Domenica Gara 10Km oppure 1h 40' lungo lento
Quinta settimana
Lunedi 1h 30' lento di costruzione
Martedi Riposo
Mercoledi 30' risc. + 10X(500 r. gara + 500 r. medio) + 2000 r.m. + 1000 r.g.
Giovedi 50' @ 4'45"
Venerdi 40' @ 4'45"
Sabato Riposo
Domenica MEZZA MARATONA !!
Ciao, anch'io sto preparando una mezza, ma in 6 settimane; la tabella è bella tosta e stimolante, ovviamente devi adattare i tempi (soprattutto delle ripetute..) alle tue attuali possibilità...
RispondiEliminapaolo..la gara vieni per vincerla? con quella tabella hai buone possibilità!!
RispondiEliminava bene va bene, adattala un pò cerca di recuperare meno e di correre un pò più lenti i ritmi delle ripetute..2-3 sec. cioè il recupero fallo a 5' come la tua lenta circa e poi troppa lenta lunga, sopra l'ora correrei solo una volta a settimana, lavora bene sui ritmi medi sono quelli che nella mezza ti fanno andare..comunque non ho capito che tempo vorresti fare.. faccicimi saperere ciaoo
per usare una frase molto in voga in questo periodo .... se po' fà! Certo, bisogna vedere come reagisci ai lunghi. Quanto riesci a fare ora? Comunque ho calcolato che una mezza a 4'45"/km., significa circa 1h 40min., non è poi così male! Anche se la dovessi chiudere in 1h 45min., rimane sempre una bella esperienza. Anch'io penso che fare due lunghi in una settimana sia eccessivo. Piuttosto, se ce la fai, io inserirei un lungo di 1'45"-1'50" una ventina di giorni prima della gara.
RispondiElimina"Ma secondo voi è possibile da"vvero ad avere una preparazione decente in sole 5 settimane?" Dipende da quale punto parti e che obbiettivo hai. Siccome esci da un periodo di malattia e non hai mai corso la distanza della mezza, credo che non sia proprio il caso di iniziare a fare lunghi di 1h30! Eppoi, secondo me sul tuo programma manca una settimana di scarico alla fine: non è l'ideale correre un lungo 6 giorni prima della mezza. Eppoi lunghi di 1h e 30 vanno bene per chi corre in 1h15-20', tu che hai attese più alte dovresti correre più a lungo, in modo da fare almeno 23-25km, aumentando progressivamente la distanza, per poi calare il kmtraggio con l'avvicinarsi della gara, mentre sul programma manca un pò di gradualità. Perchè non ti recuperi un pò di tabelle dalla rivista correre? Un altro consiglio che ti do è quello di inserire qualche gara di 10km nelle settimane di preparazione, per abituarti al ritmo gara e farti un'idea più precisa sulle tue possibilità nella mezza. Questo dilaterebbe ulteriormente la preparazione, ma la renderebbe certo migliore. MIK
RispondiEliminaInnanzi tutto grazie a tutti per i commenti/suggerimenti!
RispondiElimina@Giampiero: Ovvio che vengo per vincerla eh eh...parlando di cose serie, non ho idea di che tempo potenzialmente potrei fare. Utilizzando la calcolatrice di Riegel mi esce circa 1h 45' che come prima esperienza mi sembra sia sufficiente!!!Il problema è realizzarla!
@Luigi:Eh eh se po' fà! Il problema come dici tu sono i lunghi ai quali reagisco malissssssimo...oggi mi sono sparato un lentissimo di 1h02' alla media di 5'27''!! Mamma mia che fatica..quasi crampi al polpaccio destro! Andare a quel passo mi sembra essere quasi più difficile! mah..comunque rimango ottimista..cribbio!!:)
@Mik: La settimana di scarico c'è, nel senso che ho 6 settimane e questo programma è di 5, quindi l'ultima settimana vi romperò le scatole e mi direte cosa fare ;)
Come ci sono anche le gare da 10K, se vedi nella 3a e 4a settimana la domenica è prevista una gara.
Ragazzi, per ora sto cercando di portarmi all'ora e mezza di autonomia...domani mi faccio un'altra uscita di resistenza, poi sabato riposo (LECCE - BARI!!!) e domenica altro lungo.
intervengo solo perchè ho riconosciuto la mitica saliera della foto ..è quella del locale Buba Gump, a tema col film Forrest Gump, che si trova in Times Square a New York. Se vedi nel mio blog, tra le foto di new york, ho proprio la foto con la saliera "run forrest run"..l'altro cartello sulla saliera è "stop forrest stop" che mostri al cameriere per farti portare il conto. Il mangiare fa schifo..
RispondiEliminase vuoi fare la mezza in 1h45 mi sembra inutile che corri a 5'30 anzi lavori male e la muscolatura ne risente. al tuo livello il passo della mezza è compreso tra la corsa lunga svelta ed il medio, più verso la lenta svelta però. quindi secondo me la lenta non la dovresti fare più..lenta di 5'10-5'15..provare per credere.ciao
RispondiEliminaIl programma estratto dal (mio) sito www.mariomoretti.it è stato elaborato dall'allenatore federale Sergio Cecconi al quale si possono chiedere consigli sul programma, o contattando trainer@mariomoretti.it o mike.roma@hotmail.it
RispondiEliminaUn saluto
Mario Moretti
Salve, mi sono dimenticato di citare la fonte nel post (e di questo faccio ammenda e correggo subito) anche se l'ho inserita nella sezione tabelle dove ho caricato parte delle tabelle presenti sul vostro interessante sito!
RispondiEliminaSaluti!
Il programma incriminato non è riservato a podisti principianti ma è rivolto a chi ha già una discreta esperienza e che corre da qualche anno. Io stesso che ho pubblicato il programma sul mio sito l'ho sperimentato nel 2000 (Roma-Ostia)all'età di 63 anni, dopo 6 anni di gare (ho iniziato a correre a 57 anni) tra cui diverse mezze e l'ho conlusa in 1.26.58 . E' ovio che un principiante potrebbe trovare il programma un pò pesante, e comunque sconsiglio di usare tabelle di allenamento ratte da riviste che spesso si rivolgono più ad atleti professionisti che ai poveri amatori come me e tanti altri.
RispondiEliminaMario Moretti
Scusa se rispondo solo adesso Mario ma internet mi ha lasciato a piedi in questi giorni...tornando al discorso della tabella..si, il programma di allenamento sembra essere bello tosto ma ho voglia di provarci comunque anche perchè i ritmi delle ripetute in teoria dovrei riuscire a tenerli abbastanza bene. Per i lunghi ci sto arrivando...ieri mi sono fatto 1h 20' ad una media di 5'14'' (giornata caldissima!) ed oggi inizio l'allenamento con l'ora e mezzo di costruzione.
RispondiEliminaCerto c'è da vedere i tempi di recupero delle mie gambe ma voglio mettermi alla prova lo stesso!
Ciao!
ciao, scopro oggi il tuo blog.
RispondiEliminaanche io corro da diversi anni e condivido la passione. sono mesi che non sono motivata, tutto dopo una maratona corsa ad ottobre 2008.
adesso mi sono prefissata una mezza a praga, ho otto settimane e sapere che veramente 5 sono sufficienti mi piacerebbe provare...
Ciao Erika, benvenuta!!! Allora io posso raccontarti la mia esperienza...con poco più di un mesetto di allenamento serio (quindi le 5 settimane di cui parliamo) sono riuscito a fare la gara più bella della mia vita che è stata la mezza di Roma!
RispondiEliminaPer lo più con un tempone! Ho fatto un negative split da urlo... quindi, FORZA! Metticela tutta!
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