Insomma, i criteri principali nella ricerca di una tabella non devono essere solo la distanza, 10, 21, 42 chilometri, oppure i tempi tipo maratona sotto le 4 ore. I criteri di scelta di una tabella dovrebbero innanzi tutto tenere in considerazione l'aspetto psicologico dell'atleta.
Quindi la prima domanda da fare secondo me è, perché voglio raggiungere un determinato obiettivo??? Quanti e quali sacrifici sono disposto a fare?
Una volta che abbiamo preso coscienza di noi stessi e della voglia che vogliamo mettere in campo possiamo procedere come di consueto non dimenticando però di effettuare una IMPORTANTISSIMA visita medico sportiva che, alla modica cifra che oscilla tra i 50 e i 100 euro, ci fornirà un quadro puntuale sulla condizione generale del nostro corpo e del nostro motore, il cuore!
PRIMA DI COMINCIARE
- visita medico sportiva presso centri autorizzati consistente in:
- Visita medica generale
- Spirometria
- Esame completo delle urine
- Elettrocardiogramma a riposo
- Elettrocardiogramma sotto sforzo
- acquisto di scarpe da RUNNING, non semplicemente le prime scarpe da ginnastica che trovate in giro per casa!!! Se state leggendo queste righe la categoria di scarpe che fa al caso vostro è per il 90% dei casi la A3 in altre parole tutte le scarpe catalogate come "Massimo Ammortizzamento". Queste scarpe hanno una maggiore differenza in altezza tra avampiede e tallone per permettere maggiore ammortizzamento durante la fase di appoggio.
Non ci crederete ma non vi servirà altro per correre...tutto il resto sono optional!!! Abbigliamento, orologi, lettori musicali, siete liberi di agghindarvi come meglio credete!!!
Ah...se piove basta una giacca impermeabile ed un cappellino, due gocce possono solo fare del bene, se fa freddo, indossate una maglia in più e se fa caldo, l'importante è bere tanto, anche durante la corsa, perciò non cercate scuse, ogni condizione è stupenda per correre!!!
La sezione è in completo aggiornamento...spero di concludere tutto il restyling nel giro di pochi giorni...
Stay tuned!
PER INIZIARE
(si ringrazia il sito web http://www.mariomoretti.it/)
Il programma proposto (a cura di Roberto Albanesi) è diviso in tre fasce, per complessivi 10 livelli. Ogni fascia è qualitivamente diversa dalle altre, pertanto prima di passare alla fascia successiva è necessario avere assorbito completamente la fascia attuale. L'allenamento dura sempre un'ora circa.
La prima fascia che l'autore chiama Fascia gialla è quella il cui obiettivo è di passare dalla camminata alla corsa in modo graduale. Questa fascia si compone di tre livelli: Nel Livello 1 si effettuano per 10 volte 5' camminando + 1' di corsa; nel Livello 2 si faranno 4' camminado e 2' di corsa, e nel Livello 3 3' camminando e 3' di corsa sempre ripetuti per 10 volte. In questa fase è importante arrivare alla fine del lavoro, non è assolutamente importante la velocità.
La prima fascia che l'autore chiama Fascia gialla è quella il cui obiettivo è di passare dalla camminata alla corsa in modo graduale. Questa fascia si compone di tre livelli: Nel Livello 1 si effettuano per 10 volte 5' camminando + 1' di corsa; nel Livello 2 si faranno 4' camminado e 2' di corsa, e nel Livello 3 3' camminando e 3' di corsa sempre ripetuti per 10 volte. In questa fase è importante arrivare alla fine del lavoro, non è assolutamente importante la velocità.
La seconda fase detta Fascia rossa consiste nel dare continuità allo sfozo, e di allenare l'organismo ad un minimo di durata. Anche questa fascia è divisa in tre livelli. Nel Livello 4 si faranno 5' camminando e 5' di corsa per 6 volte, nel Livello 5 , 10' camminando e 10' di corsa per 3 volte, ed infine nel Livello 6 10' camminando, 20' di corsa da ripetere per 2 volte. In questa fase è opportuno, prima di passare da un livello al successivo, di avere ben "digerito" il precedente livello.La terza ed ultima fascia, che l'autore chiama Fascia nera è quella che dovrebbe consentire al principiante di poter correre per almeno 10km. Questa fascia si divide in quattro livelli ed è opportuno in questa fase di lasciar passare almeno una settimana su ogni livello, senza usare il cronometro per verificare i propri progressi, perchè, sempre a detta dell'autore è importante correre con facilità non correre più forte. nel Livello 7, pertanto, si faranno 5' camminando e 25' dicorsa, nel Livello 8, 5' camminando e 35' di corsa, nel Livello 9 5' camminando e 45' di corsa, ed infine nel Livello 10, 10km di corsa.
A questo punto per diventare un runner l'autore consiglia:
a) Avere un programma di allenamento e seguirlo con continuità
b) Avere un riscontro cronometrico di ogni allenamento
c) Porsi un obiettivo cronometrico su una determinata distanza.
Tabelle di Allenamento per i 10K (10000m)
- Programma di Albanesi per i 10mila metri
- 10 Km in 6 Settimane "Avanzato"
- Obiettivo 45 Minuti
- Obiettivo 40 Minuti
- Obiettivo 35 Minuti
Tabelle di Allenamento per la MARATONINA (21097m)
(si ringrazia il sito web http://www.mariomoretti.it/)
- 4 Settimane Variante A
- 4 Settimane Generico A
- 8 Settimane Generico B
- 5 Settimane
- 8 Settimane Variante B
- 8 Settimane 20 soglie
Tabelle di Allenamento per la MARATONA (42195m)
(si ringrazia l'allenatore federale Sergio Cecconi e il sito web http://www.mariomoretti.it/)
- Programma di allenamento in sette settimane
- Programma di allenamento in tre mesi
- Programma per la prima maratona da correre entro le 4 ore
- Programma per una maratona da correre in 3h30'
- Programma per amatori/master evoluti con 3 diversi livelli di soglia anaerobica
- Programma per amatori/master principianti con 3 diversi livelli di soglia anaerobica
- Maratona improvvisata in sei settimane per atleti che corrono gare fino alla mezza maratona
- Una maratona per esordienti di Ignazio Antonacci
- Maratona al di sotto delle 3 ore (2h57')
I link portano... alle stesse immagini che hai messo nel post...
RispondiEliminaAzz..hai ragione, 1 minuto e rimetto tutto a posto! Grazie per la segnalazione!!
RispondiEliminaCiao!
Scusa, ho provato a scaricare la tabella di allenamento per i 10 km, ma il formato del file (tcx) che programma prevede perché venga letto? Grazie.
RispondiEliminaPaty
Il formato tcx viene letto dal Garmin Training Center. Serve per creare i workout sul Forerunner 205/305.
RispondiEliminaSe non lo possiedi vai alla pagina delle tabelle FIRST e lì troverai la tabella 10K in formato stampabile ;)
Ciao
Grazie: sono andata sul sito della FIRST ed ho trovato la tabella da 10km ma c'è qualcosa che non capisco: come calcolare i tempi delle ripetute ed i relativi recuperi? Ad esempio, parla di ripetute da 8x400w/400 RI, cosa significa? Ho trovato il file con la legenda per il tempo medio e lungo, ma la legenda per le ripetute?
RispondiEliminaNon è che mi aiuteresti a mettere giù una tabella specifica per i miei tempi?
Ho 40 anni (ah, forse meglio specificare che sono una donna :-)Il mio record (si fa per dire...) sui 10.000 è di 49'40'' e nelle 21.097 ho una media di circa 1h50'. Vorrei davvero migliorare un po' e questo metodo mi sembra molto valido. Help!
Paty
learcate70@alice.it
Ciao Paty..allora, la dicitura 8x400w/400 RI significa 8 ripetute da 400 metri con 400 metri di recupero da fare o a corsa blanda o camminando.
RispondiEliminaLe altre diciture sono ST/MT/LT pace, cioè Short time, medium time e long time pace, indicano praticamente la velocità del passo da tenere.
Per conoscere il passo io utilizzo un programmino che tengo anche linkato per il download (http://files.filefront.com/runpro31zip/;9767326;/fileinfo.html).
I tuoi passi dovrebbero essere questi:
400 in 1'54'' (tempo tot)
800 in 3'49'' (tempo tot)
1600 in 7'37'' (tempo tot)
ST pace : 4'46'' (passo al Km)
MT pace : 4'54'' (passo al Km)
LT pace : 5'05'' (passo al Km)
Con queste tabelle mi sono trovato davvero molto bene, hai molti giorni di recupero e i muscoli sono sempre riposati. Vedrai che non sarà difficile migliorare ;)
PS Scaricati quel programmino che è davvero utile, appena lo avvii, quando entri nella schermata dove inserire il tuo tempo di riferimento, clicca il tasto "k" per cambiare tutto in chilometri!
Se hai difficoltà ho creato un mini video tutorial che spiega i passi fondamentali.
Ciao e buon allenamento!
Sei stato gentilissimo: ho solo qualche perplessità circa i tempi che mi hai attribuito: escludo nella maniera più assoluta di poter percorrere 5 km (primo esempio di ST nella tabella) a 4'47'' a km!!! E' proprio sicuro che questo è il tempo per una tartaruga che, al massimo, con l'adrenalina della gara, è sui 5' a km (o APPENA APPENA meno)? Prometto che non ti disturbo più.
RispondiEliminaGrazie
Paty
In teoria si Paty...nel senso che se riesci a correre i 10K con un passo poco inferiore ai 5' (4'58'' per l'esattezza), una 5K dovresti riuscire a correrla più velocemente. Anzi ne ho la certezza! Un passo di 4'50'' secondo me è ampiamente alla tua portata.
RispondiEliminaCerte volte si ha paura nel forzare ma devi riuscire a correre più velocemente rispetto alla tua solita media anche se per tratti più brevi.
Tieni conto che quel programma inserendo il tempo sulla 10K ha tirato fuori automaticamente il tempo della mezza prendendoci in pieno ;) Quindi abbi fede!
Comunque c'è gente con molta più esperienza di me che bazzica questo blog quindi sotto con i consigli ragazzi! ;)
PS Facci sapere gli sviluppi!
bè ma che fine hai fatto? colpo di sole? :)
RispondiEliminaA chi ti riferisci??? Questo post è un pò vecchiotto..se sei arrivato tramite google basta che clicchi sul logo del blog per reindirizzarti alla home..
RispondiEliminaCiao Paolo
RispondiEliminaho provato a scaricare il programma ma l'indirizzo "http://files.filefront.com/runpro31zip/;9767326;/fileinfo.html" non figura più online. Saresti così gentile da dirmi come posso fare?
grazie mille
Ciao Giovanni, si purtroppo è un post molto vecchio e i file presenti su filefront sono stati cancellati.
RispondiEliminaIl link per scaricare la calcolatrice è comunque questo:
download
Ciao!
Oggi inizio l'allenamento per i principianti... vi farò sapere! Intanto grazie :)
RispondiEliminaBuongiorno a tutti, mi chiamo massimo e da pochissimo ho ripreso a fare attivita sportiva. Quindi mi sebra inutile dirvi che sono una schiappa ;)Ho 39 anni fumo con moderazione e faccio un lavoro sedentario. Da 3 settimane ho cominciato a correre seguendo la tabella qua sopra e sono arrivato a fare 5 minuti di corsa e 5 di camminata veloce per un totale di 7km circa in un ora. Il problema che riscontro non e tanto la "fatica muscolare" ma un dolore al centro del petto appena sotto il collo. Credo sia il fiato e....il fumo. Qualcuno sa darmi qualche consiglio o cmq sa dirmi se e normale o se mi devo preoccupare?
RispondiEliminaGrazie a tutti anticipatamente!
Ciao, il concetto di "schiappa" è decisamente relativo. Rimani comunque MOLTO più veloce di chi rimane seduto a guardare la tv :D
RispondiEliminaCirca il tuo problema sinceramente non ne ho idea. Sicuramente il fumo non aiuta ma non saprei dirti se questo è relazionato al tuo fastidio.
Facendo una rapida ricerca però mi sono imbattuto in questo:
http://www.medicina33.com/articolo-696-pneumotorace.html
Prova a fare una visita medico-sportiva e parla del tuo problema, sapranno sicuramente aiutarti!
Complimenti per la velocita della risposta!! Sono impressionato! Ti ringrazio tantissimo per il consiglio e il tempo che mi hai voluto dedicare! Penso proprio che faro una visita medica sportiva con tanto di spirometria ed ecg da sforzo...almeno sono tranquillo e posso correre a "cuor leggero" ;) mamma mia che faticacciaaa! Pero poi si sta bene...e quanto! Ancora tante tante grazie e complimenti!
Elimina