Come dicevo in risposta ai commenti nel post precedente, oggi è stata una giornata tranquilla nella quale ho cercato di riprendere un pò confidenza con le mie gambe.Quello che ne è uscito fuori è stato un lento di 57'30'' per una distanza di 11,2 Km accompagnato dal nuovo cd di caparezza (che onestamente mi è piaciuto meno di quello precedente...a parte la canzone "Eroe" che è fantastica!). Chiusa la parentesi musicale, questa uscita mi è servita per oliare un pò la carrozzeria che infatti in questo momento cigola un pochetto! Non dico dolori ma ho ancora addosso la netta sensazione di aver corso!
Come avevo già accennato in precedenza è giunta l'ora di guardare un pò al futuro e di fare qualche programma! L'idea di aumentare la distanza ce l'avevo già da un pò di tempo come anche l'idea di aumentare il ritmo sui 10K...(a parte quell'idea insana che mi venne qualche post fa e che è stata "divinamente" abbattuta dal raffreddore biblico!!!)
Quindi cancellata la lavagna posso dedicarmi con maggiore serietà ma soprattutto umiltà al nuovo programma di allenamento!
Quello FIRST della 21K debbo dire che soddisfa ambedue le mie precedenti richieste!
Quello FIRST della 21K debbo dire che soddisfa ambedue le mie precedenti richieste!
Il primo "Key Workout" prevede ripetute a manetta...da quelle brevi fino allo sfinimento a quelle lunghe da 1600m...azz... (volevo dire 3200...errata corrige!)
Il secondo "Key Workout" prevede dei medi mica male che oscillano dagli 8 ai 10 Km corsi ad un ritmo medio...
Il terzo "Key Workout" lavora sulla distanza e sulla durata con chilometraggi che vanno dai 13 ai 24 Km...
Il tutto condito a piacimento da uscite infra-"Key Workout" che hanno come prerogativa quella di essere fatte a ritmi semplici...tanto per rigenerarsi attivamente e non spaparanzati in poltrona (che ha comunque i suoi vantaggi eh eh).
Secondo il programmino runPro, impostando il tempo che ho ottenuto sulla distanza dei 10K al Barincorsa del 1° maggio, dovrei riuscire a chiudere una mezza in circa 1h 42' 45'' con un passo medio di 4'52''...un tempo di tutto rispetto e che per ora appartiene solo al mondo teorico del podismo!
Tramite codesto programmino mi sono ricavato anche le velocità richieste nell'allenamento FIRST:
HMP (Half-Marathon Pace): 4'52''
LT (Long Time Pace): 5'40'' (ma non è troppo???)
LT (Long Time Pace): 5'40'' (ma non è troppo???)
MT (Middle Time Pace): 4'40''
ST (Short Time Pace): 4'28''
Ripetute da 400m: 1'50'' (split 100m: 27 sec.)
Ripetute da 800m: 3'44'' (split 100m: 28 sec.)
Ripetute da 1600m: 7'27'' (split 100m: 28 sec.)
I tempi delle ripetute mi lasciano più perplesso...10x400 li riesco a chiudere a 1'25''...1'50'' mi sembra esagerato, comunque magari li adatterò in corsa.
Le settimane richieste dall'allenamento sono ben 18, quindi l'obiettivo ipotetico si piazza nel mese di settembre...(pensavo alla mezza di Torino!)
Nel frattempo (tra 6 settimane) potrei anche provare la mezza maratona notturna di Roma che si correrà il 28 Giugno...ma ancora non posso dire nulla anche perchè capita mooooolto vicina ad un lieto evento che mi terrà abbastanza occupato!
Insomma che ne dite?
vieni a roma, così ci conosciamo e ti convinci a partecipare al raduno dei blogtrotters, l'evento blog mediatico dell'anno. ciao
RispondiEliminaAnche a me lasciano perplessi i ritmi del tuo programma. Probabilmente perchè hai iniziato a correre da poco e stai sicuramente progredendo. Forse avresti bisogno di un pò più di riscontri, mentre tu ti basi su una sola gara. Comunque secondo me erano troppo veloci i 400 che facevi a 1'20" qualche tempo fa, mentre sono troppo lenti quelli del programma a 1'50". Se adesso corri a 4'20-30"/km, io proverei ad alzare un pò i ritmi, cercando di avvicinarti ai 4/km. Quindi, ad esempio 400 in 1'32-34"; lento circa 5' e medio circa 4'30". E cmq nelle ripetute, oltre ai ritmi è fondamentale il RECUPERO: correrne 10 a 1'20", quando hai un passo di oltre 4/km, serve a poco, a meno che non prepari i 400m! In genere si corrono le ripetute sui 400 un 20"/km più veloce della velocità a cui corri i 10.000, con recupero di 1'30" fatto correndo (anche molto piano). Le ripetizioni? inizia con 8, ma poi aumenta, fino ad arrivare ad anche una ventina.
RispondiElimina@Giampiero: Eh eh se tutto va come deve andare molto probabilmente ci sarò ;)! Saprò darti conferma più in là...
RispondiElimina@Anonimo: Si effettivamente quella gara la feci con la febbre, con 8 giorni di stop e nel bel mezzo del mega raffreddore...insomma qualcosina in più sicuramente l'avrei fatta in condizioni ottimali.
I 400 a 1'20'' erano proprio tirati...arrivavo più che sfatto alla fine delle serie, probabilmente dovrei mollare un pò l'acceleratore e avvicinarmi ai tempi che tu dici. Comunque questa settimana la dedico al recupero forma per poi iniziare dalla prossima a fare sul serio!
Ciao!
... e le ripetute più lunghe dovrebbero essere quelle da 1.600 m.? Per me (ma è opinione diffusa tra i miei amici podisti)il vero test della mezza maratona sono i 4 x 3.000 fatti 10 giorni prima della gara, diciamo a 10-15" meno del ritmo gara. Per la mezza ci vuole tenuta, altro che 400 m.! A 1'50", poi ..... ne devi fare almeno 100 per dare un senso! Ovviamente ai 4 x 3.000 ci devi arrivare gradualmente, passando da 5 x 1.000, 7 x 1.000, 3 x 2.000, 4 x 2.000, 3 x 3.000.
RispondiEliminaNo, effettivamente avevo sbagliato!! Il programma è molto lungo (18 settimane) e a 4 settimane dalla gara leggo un 3x2000 e poi ancora un 2x3200 a tre settimane...
RispondiEliminaComunque non sputarmi in un occhio e abbi fede!
Non è che domani pome vieni al coni?
Piuttosto, oggi ho rotto le scatole a quelli della UISP eh eh.. tra poco trascrivo la risposta di Galluccio..a quanto pare forse forse la gara si rifà ;)
Di venire al coni lo spero sempre. Il fatto è che il tuo omonimo (di giorni 23) mi fà dormire 3/4 ore ogni notte e allora il pomeriggio (che per me rappresenta l'unica possibilità di allenamento) proprio non ce la faccio a mettermi le scarpette. Diciamo che negli ultimi 20 gg. mi sarò allenato 4/5 volte al massimo. Ormai non sono più il podista di una volta! Però ho grossi progetti per il futuro: la "Flora London Marathon 2009", il giorno 26/4/2009, che, dopo 20 anni di podismo, rappresenterà il mio debutto sulla mitica distanza della maratona. TI vuoi unire? E' un progetto a lunga distanza, però bisogna organizzarsi.
RispondiEliminaComunque per domani non si sà mai ... Io spero di esserci.
.... quasi dimenticavo: l'obiettivo impossibile è quello di chiudere la maratona di Londra sotto le 3 ore. Magari chiamiamo Margantonio come pace-maker!
RispondiEliminaEh eh l'omonimo ti sta dando filo da torcere!! per il progetto considerami parte della squadra! Quello si che si chiama un debutto!!! Per le tre ore tu allenati che alla peggio ti salgo in spalla ;)!
RispondiEliminaTornando al più vicino domani, se vieni mi trovi lì anche perchè devo far darmi il tesserino da Stefano che sennò la guardiana mi insegue con la scopa un giorno di questi e mi caccia dal coni!! Povero me...;)