AVVISO AI LETTORI: Sono stato un po' prolisso!
Ogni atleta di basso, medio o buon livello, conosce bene l'importanza della ginnastica e del potenziamento come corollario all'attività sportiva scelta e amata. O meglio...dovrebbe!
Il motivo è molto semplice. Una buona muscolatura e forza muscolare ci permette di gestire al meglio i nostri allenamenti e ci salvaguarda da eventuali infortuni. Il periodo invernale poi è l'ideale per mettere in pratica tutto questo.
Nel mio piccolo, è da un po' di tempo che nelle tabelle fa capolino un elenco di esercizi da effettuare in sedute particolari. Non sempre si tratta di esercizi la cui esecuzione risulta semplicissima ed esagerare comporta il più delle volte un impallamento muscolare pazzesco!! Ad esempio nella seduta di venerdì 28 agosto, in seguito ad un massiccio potenziamento, non sono riuscito a portare a casa il fondamentale...errori di gioventù, l'importante è farne davvero tesoro!
Veniamo allora alla seconda parte di allenamento di questa prima settimana che mi condurrà dritto dritto verso la DJ TEN.
| Tabella Califfo - 1 settimana (seconda parte) | ||||
| venerdì | 30' risc. + potenziamento + 12x100 in salita + 15' def. | |||
| domenica | 15' risc. + 12Km medio (rg. + 20'' a ritmo costante) | |||
Venerdì, giornata partita bene, col sole che splendeva alto in cielo e temperatura intorno ai 24°, poi nel pomeriggio ecco i nuvoloni e qualche goccia di pioggia a rendere il tutto umido al punto giusto! Noncurante ormai del pazzo meteo torno a casa e nel giro di poco sono pronto per uscire. Nella tasca destra della giacca a vento stavolta ho due gadget in più...un foglietto ed una penna!!!
Eh eh, dovete sapere che la mia memoria è qualcosa di estremamente volatile...poi sotto sforzo non vi dico! Quando conto le ripetute consumo più calorie col cervello anziché con le gambe in un 1000 lanciato! Perciò, conoscendo i miei limiti, mi sono foglietto munito! Si, ma cosa c'è su 'sto foglietto???
Sul foglio è presente l'elenco dettagliato degli esercizi di ginnastica e di potenziamento. Lo scopo della penna invece è quello di annotare la durata e/o quantità di ogni esercizio, nonché i commenti a caldo! Bene, ora che sapete a che livello di follia sono arrivato possiamo continuare...
Parco semi deserto come si conviene di questo periodo e illuminazione artificiale a tratti assente (ho scritto una mail al comune di Milano ma per ora tutto tace...). Fortunatamente la zona dove devo eseguire gli esercizi è illuminata, così, dopo il blando riscaldamento di 30' a 4'57''/Km con 155 bpm (79%) ed il consueto ed importantissimo stretching, comincio:
- Per prima cosa gli esercizi di potenziamento (2 circuiti):
- A questo punto mi sposto verso la zona dove è presente una panca col blocco per i piedi e le sbarre a diversa altezza per le trazioni. Si passa alla ginnastica (2 circuiti):
A fine esercizi ero stanco ma ancora tonico. Gli esercizi più duri sono stati:
- squat completo-balzo: capperi...praticamente da accovacciato, spingere e saltare in verticale non è per niente semplice...si sentono i muscoli combattere la gravità! Mi è piaciuto! VIDEO (come il tizio nel video ma senza la componente superstar eh eh...)
- balzi reattivi: difficile la coordinazione ma non impossibile. Mi sono immaginato degli ostacoli fittizi da saltare e quindi ho eseguito i salti in avanzamento. VIDEO
- flessioni: sono una pippa, dovrò lavorare molto sui muscoli superiori come pettorali e bicipiti!
- trazioni: vedi sopra...mi ha colpito la prima serie eseguita a presa inversa (la più semplice, col palmo rivolto verso la faccia) con 8 ripetizioni eseguite a gambe completamente molli e portando il mento oltre la sbarra. Nel secondo circuito ho cambiato presa...una Caporetto!
- addominali: alla sbarra sono tosti davvero! Nel secondo circuito li ho eseguiti steso a gambe bloccate.
- lombari: abbastanza facili ma essendo un esercizio nuovo non ho voluto forzare come prima volta.
Dopo tutto questo mi son diretto verso la collinetta sperando di trovarla pseudo-illuminata. Fortunatamente la zona è lambita dall'illuminazione di un lampione modello gigante (come quelli degli ipermercati!). Gli alberi creano zone d'ombra ma nel complesso non ci possiamo lamentare. Salgo a metà collina, getto sul prato laterale la giacca a vento e comincio il lavoro duro a testa bassa!
Non ho voglia di strafare, sono concentrato, l'importante è mantenermi sui 21/22 secondi e portare a termine il potenziamento senza invocare i santi! Detto fatto:
1° - 21 sec. - 151bpm 77%
2° - 22 sec. - 163bpm 83%
3° - 22 sec. - 165bpm 84%
4° - 22 sec. - 166bpm 84%
5° - 22 sec. - 166bpm 84%
6° - 22 sec. - 167bpm 85%
7° - 22 sec. - 168bpm 85%
8° - 21 sec. - 169bpm 86%
9° - 20 sec. - 171bpm 87%
10° - 19 sec. - 171bpm 87%
11° - 20 sec. - 171bpm 87%
12° - 17 sec. - 172bpm 88%
Nelle prime 7 non ho forzato oltre il necessario, le gambe spingevano bene e ho deciso di giocare in difesa. Accorgendomi della buona tenuta ho iniziato a forzare leggermente dall'ottavo in poi per effettuare infine l'exploit nell'ultima ripetuta.
Il garmin mi da una salita media di 10 metri (alcune volte 12 altre 8), ergo un 10%. Ad occhio direi non più di 7 metri di dislivello ma non saprei davvero...nell'immagine vedete la mappa con le curve di livello della collina in questione (occhio ai pallini rossi). Come vedete sono 5 curve di livello (rimane da capire quanto sia UNA curva di livello eh eh), la parte più tosta come vi avevo già detto in un post precedente è proprio al tornante dove bisogna andare sulle punte per riuscire a scollinare (ed infatti sono presenti ben 3 curve di livello vicinissime tra loro).
L'ideale sarebbe un bel cavalcavia non trafficato ma nelle vicinanze non ne vedo...
Sabato, giornata di riposo. Rapido riassunto dei postumi da potenziamento: lievi dolori ai pettorali, dorsali, addominali alti, glutei, quadricipiti e polpacci. Eh eh eh praticamente tutto! Dolori comunque lievi che spero non inficeranno troppo sulla seduta di qualità di domani...vedremo!
Domenica, orario sveglia 9:00, sveglia effettiva 10:30! I primi movimenti della giornata sono accompagnati da esclamazioni tipo: "ohi", "ahi", "uff", i LIEVI dolori del giorno prima si sono trasformati in IMPORTANTI dolori...classica situazione da DOMS (e meno male che non avevo forzato!!!). Accendo il pc...rapida occhiata ai blog amici...in quello di Alvin vedo il link alla maratona di Berlino (grande Alvin) e mi ci fiondo!
Mentre io mi lamentavo c'era quel pazzo fuorioso di Gebre che tirava a 2'59''/Km. Le lepri saltavano uno dopo l'altra...e lui tranquillo a 20Km/h. Vabè...col mio passo da 15'/Km invece mi dirigo verso il bagno. Dopo il caffettino sono quasi un essere umano e così senza battere ciglio mi vesto da hard runner! Canotta, pantaloncini, adidas supernova ai piedi, mp3 e garmin...si parte!!
Il riscaldamento è tranquillo, Alex Baroni nella testa mi funge da limitatore naturale e così col sole che bagna la pelle e le giunture che scricchiolano mi dirigo diligentemente in zona fontanella! Qui ha seguito l'importantissimo stretching che mai come oggi risulta fondamentale! Bene, ho finito con i compiti facili, è giunta l'ora di mettere il sigillo ad una settimana fin quì assolutamente impeccabile! Ah...via Alex e vai con la musica DANCE!
1° lap - 2,32 Km di riscaldamento a 4'33''/Km con 154bpm (78%)
2° lap - 12 Km di medio a 4'04''/Km con 183bpm (93%)
3° lap - 1,94 Km di defaticamento a 5'32''/Km con 161 bpm (82%)
Signori applauso prego...eh eh!! Visto così sembra essere stata una passeggiata... invece 'na roba!!!!! Giornata molto calda, al 6° Km mi fermo per una 15ina di secondi per bere e bagnarmi la testa, all'8° stavo mollando. Avevo già in testa le scuse da accampare, mi ero già preparato quello da scrivere sul blog...poi è comparso il Califfo!! Mi guardava male a braccia conserte eh eh...ok ok mi dico faccio un altro chilometro e vediamo...così passa il 9° e poi il 10°. Stringo i denti come non mai ma sembra che il muro sia superato. Così continuo con le gambe stanche ma che riescono a reggere il ritmo. Chiudo i 12 Km con una soddisfazione immensa! Vi giuro...all'ottavo stavo premendo "stop". Ho cercato di essere il più costante possibile e credo che tutto sommato ci sia riuscito. (vedete immagine dalla quale ho tirato via il riscaldamento...)
Che poi...ridendo e scherzando ho fatto il mio personale sui 12 Km!!!!!!!!!!! Da 4'17''/Km del Trofeo delle 2 Torri (ma quella era una campestre) ai 4'04''/Km di oggi...mica cozze!
Che poi ancora il ritmo da tenere sarebbe dovuto essere di 4'08''/Km (rg + 20'') però un po' di brio "Paolesco" bisogna pur lasciarlo nelle sedute clou!
Insomma una settimana assolutissimamente perfetta. Ora mi faccio la doccia e poi un piattone di pasta al sugo! Domani ho altri 16Km di lento...reggerò? :D
anche tu oggi eri di medio..stesso orario, diverse latitudini, diversi passi, ma uguali sensazioni. La conosco quella voglia di mollare dell'8°km..vedi come è da stimolo il blog..pensi poi che ci scrivo e resisti!
RispondiEliminaI video bellissimi, ad essere sempre così prolissi quando c'è qualcosa da trasmettere anche agli altri. Fregatene della pendenza della collinetta, se finisci con le gambe stanche..la pendenza è quella giusta!! :-)
splendido medio... e splendido post didattico, utile per tutti.
RispondiEliminanel potenziamento, ho messo 1 serie di affondi frontali e 1 di affondi laterali: ne hai fatte 2 e 2?
le salite, vedendo i tempi, avranno una pendenza del 5-6%.
luciano er califfo.
Buongiorno Paolo,
RispondiEliminaE' la prima volta che leggo il tuo blog, e mi accorgo che non sono l'unico a perseguire un buon risultato senza evitare la grande resistenza alla fatica che impongono gli allenamenti per la nostra amata corsa, complimenti per la tenacia. Chiunque pratica la corsa lunga ha già assaporato, ascoltato quella vocina che anche a te oggi suggeriva di fermarti. Ma come ho scritto su qualche riga del mio blog anche tu hai risposto "
Correre, correre sempre e finire comunque.
Ciao a presto.
Rieccomi...ero andato in letargo!!
RispondiElimina@Mathias: vero, il blog è uno stimolo forte. Siamo un po' una "famiglia" di pazzi scatenati..mi avreste tirato i pomodori sopra se mi fossi fermato eh eh!!!
Guardati 'sto video Math!!! Potenza allo stato puro! http://www.noivelocisti.net/archivio/tutti-i-video/68-tecnica/985-partenza-e-progressione-di-asafa
@Mister: Grazie ;D. Si, nella tabella vedi i due circuiti, 20+15 e 12+10. I primi sono quelli frontali, dopo il + quelli laterali. Per la salita può darsi..dobbiamo trovare una soluzione.
@Giuseppe: Benvenuto!! Il nostro amato sport ci fa vedere i sorci verdi alcune volte ma sa regalarci momenti di pura estasi!
A presto!
pb in allenamento, eh? e con le gambe a stozze! il 3'58 sui 10 di 1 mese e mezzo fa è già vetusto.
RispondiEliminagoogle earth mi dà partenza a 127m slm e 132m slm a 115m di distanza, quindi al massimo 5%. quella salita è perfetta per i 200 che farai in inverno, ma se non c'è di meglio usala anche per i 100.
ribadisco: gli affondi 1 frontale e 1 laterale, sono esercizi in cui interviene molto la contrazione eccentrica, quella responsabile dei dolori.
luciano er califfo.
Sul potenziamento hai ragione al 100% come pure sulla memoria, anche io ho qlc problema e spesso setto "GIRI" sul Garmin :)
RispondiEliminaCondivido sullo SQUAT, durissimo. Io oggi ho le cosce a pezzi, o quasi ....
Addominali: non ne fai pochini? Io che sono scarso cmq faccio il crunch 3x20 (tutti i giorni). Appeso li farò più avanti anche perchè è un'esercizio anche per i flessori che devo fare con cavigliere da 2Kg :-)
Sulle flessioni ti capisco anche se sono già arrivato a fare 3x15
Trazioni? Piena solidarieta :)
Per il resto davvero grande medio!
Il 4 ottobre tuoni e fulmini!!
@Mister: Si, il 3'58'' è roba vecchia ormai. Un 3'50'' credo di tenerlo già. Il muro dei 38' è però a 3'48''/Km quindi ci devo dare dentro queste ultime 2 settimane. Se po' fa'!
RispondiElimina@Lucky: Beh, di addominali non sto messo malissimo. In quel frangente non volevo tirare troppo (e meno male che già sono a pezzi così!). Comunque la prima serie fatta appeso alla sbarra è stata una new entry...
Decisamente più difficile anche per via di una muscolatura superiore non all'altezza del compito.
Ci devo lavorare questo è sicuro..
Il 4 ottobre avrò modo finalmente di testare il motore su una gara veloce..non ci saranno scuse!
Il medio a 4'04 è eccezionale, però i battiti al 93% lasciano presuporre una massiccia "spremitura" delle energie.
RispondiEliminaMa credo che ste tiratine in allenamento facciano molto bene al morale ed alla propria autostima. Ciao
Beh , di mio tengo la fc di crociera abbastanza alta, comunque è vero, ho sforato un po'. Il motivo principale però credo sia da imputare al potenziamento effettuato il venerdì. Infatti ho corso con gambe abbastanza imballate e non solo..
RispondiEliminaIl morale è altissimo (almeno in ambito sportivo!) e non vedo l'ora che arrivi il 4 ottobre!
Post da studiare con calma. Complimenti anche per il sito, davvero molto bello.
RispondiEliminaCiao Drugo! Grazie per i complimenti!! Al prossimo post biblico eh eh ;)
RispondiEliminaCIAOOOOOOOOOO O O O
RispondiElimina(quì piove.)
BENITO