Dopo il giro da paura è ora di seguire la nuova tabella che mi condurrà baldanzoso e speranzoso alla DJ TEN del 4 ottobre prossimo. Come avrete notato il blog presenta qualche piccola novità, come il nuovo logo (con tanto di Califfo's Team) e una nuova schematizzazione delle mie gare e dei miei personali. Schematizzazione presa pari pari dal blog di Alessandro che mi perdonerà per questa manbassa operata sfacciatamente eh eh!!
La struttura è chiara ed ho potuto inserire i link alle relative classifiche (molte delle quali salvate su server personale, ergo sempre disponibili) e prossimamente aggiornerò quelli delle foto.
Per raggiungere il fondo del blog (dove è presente tutto ciò) basterà cliccare sul menu alla voce "Vedi i miei tempi"...in alternativa andate di rotella...:D!
Bene, dopo essermela cantata e suonata passiamo alla settimana di allenamento, o per lo meno alla sua prima parte. In programma c'era questo:
| | ||||
| lunedì | 40' lento | |||
| mercoledì | 18 Km lento - 6Km a 4'50'' + 6Km a 4'35'' + 6Km a 4'25'' | |||
| giovedì | 1h lento + 5 allunghi | |||
Comincio col dire che i compiti sono stati eseguiti alla perfezione. Per quanto riguarda i lenti, ho modificato il mio approccio. Ho deciso di non guardare più il passo a cui sto andando ma il battito cardiaco che tengo. Alleluja direte voi...eh si, ci sono arrivato, con calma, ma ci sono arrivato!
Durante i lenti rigenerativi il massimo consentito se sto proprio "a stozze" è 150 bpm...il passo può essere pure di 7'/Km, chissenefrega! In media cerco di mantenermi sui 140 - 145.
Il lunedì è tranquillissimo, temperatura fresca (16°) e cielo che interrompe la sua dose di lacrime. Umidità alle stelle ma nel complesso ottima giornata per correre. Chiudo un 45' a 5'18''/Km con una fc media di 145 bpm (circa 74%). Pagavo un po' il giro da paura...
Il martedì ci si riposa bellamente...arriva il mercoledì. Giornata di lungo da affrontare con tranquillità ma serietà per via dei cambi di ritmo. Cielo grigio e piovoso e temperatura intorno ai 15°...umidità ovviamente al 99%.
Mi preparo con pantaloncini, maglietta traspirante e giacca a vento impermeabile per proteggermi dal freddo e soprattutto dalla pioggia e umidità.
I primi passi sono tranquilli, il freddo viene assorbito ben presto dai muscoli in movimento che sprigionano ben più calore di quello necessario! L'umidità nell'aria fa la sua parte...dopotutto è presente quella particolarissima pioggia all'inglese che ti sembra di nuotare nella nebbia!
Il parco è semi-deserto, in queste giornate escono fuori solamente le persone più motivate (o le più pazze...dipende dalle chiavi di lettura...tutto al mondo è relativo). L'atmosfera è particolare, ne abbiamo parlato già su più blog...mi sembra di capire che ai più le condizioni estreme piacciono ;)! L'asfalto è brillante e riflette tutte le luci della sera e le pozzanghere da schivare con attenzione sono tante, pena la creazione di un nuovo modello di adidas...le adidas TITANIC con annesse calze TITANIC. Le uniche persone presenti sono gli instancabili runners e gli amici degli animali, in particolare dei cani. Pioggia, vento, umidità, buio...niente fermerà queste due categorie di persone!!
Chiudo 18,7 Km in 1h25'12'' alla media di 4'34''/Km ed una fc media di 171 bpm - 87%. Gli split sono stati a dir poco perfetti: 6Km a 4'47''/Km (163 bpm - 83%) + 6Km a 4'32''/Km (174 bpm - 88%) + 6,7Km a 4'23''/Km (177 bpm - 90%).
A fine allenamento un po' di stanchezza generale soprattutto dovuta alle tonnellate di umidità presa...in particolare porto ancora i segni di un torcicollo che non accenna a passare!
Arriva giovedì. Anche oggi si procede tranquilli con un lento rigenerante di 1 ora più 5 allunghi da 20''. Giornata splendida di sole con temperatura schizzata nuovamente a 24° e giacca a vento ripiegata nell'armadio! Chiudo 54' a 5'15''/Km con una fc media di 147 (75%), seguono gli allunghi ed altri 800 metri con direzione doccia!
Che dire, sensazioni molto positive...sono abbastanza riposato anche se i 18Km, osservando la fc media di oggi, si sono fatti sentire. Fisico ok, senza particolari acciacchi a parte il torcicollo che spero mi lascerà a breve. Domani si va di potenziamento, da fare prestando la massima attenzione e domenica il menù prevede un medio decisamente interessante, anche questo da prendere con le pinze. Lo scalpello è ben saldo sul muro dei 38' sui 10K. Il martello sta prendendo la rincorsa...
Ciao fratello. Essendo azzoppato non ti posso dare nessun consiglio sulla corsa, ma tanto veglia su di te Er Califfo, vivendo tra il trullo, dove regna perenne l'umidità, e il pc ti posso dare tanti consigli sul torcicollo: Voltadvance bustine dall'interno e Voltaren pomata dall'esterno. Mi raccomando non invertire le modalità di somministrazione, a meno che non ti voglia fare uno scrub con la polverina e lavare i denti con la pomata :-). Ciao e forza Cicio
RispondiElimina:D...oggi va lievisssssimamente meglio ma sono comunque incriccato. Praticamente non ruoto la testa verso destra! Di polverine non se ne parla...tanto non è un grosso fastidio, al massimo vado di pomata.
RispondiEliminaMi raccomando l'8 novembre...non prendere impegni che dobbiamo andare a fare il tempone a Collepasso!
Perdonarti? Ma figurati, anzi...sono contento che la mia "intuizione" ti sia piaciuta; e poi vedo che non solo i tuoi tempi sono "stratosferici" rispetto ai miei ma hai anche fatto una cosa eccelsa con i link a foto e tabelle... bravo! E grazie per la "citazione" del mio blog.
RispondiEliminaLa DJ Ten è una bellissima gara, l'ho fatta l'anno scorso ed è ancora il mio PB sui 10K.
Si, la prima volta che vidi quello schema dissi: "cavolo come è ben fatto!!". Permette di avere un riepilogo facile e veloce di tutte le nostre gare con i link alle cose più importanti come foto e classifiche!
RispondiEliminaLa citazione al tuo blog era il minimo...per la DJTEN beh...non vedo l'ora!! Sarà affrontata con cattiveria e spavalderia! Niente schemi..anche qui 5a marcia e piede sull'acceleratore!
Molto bello l'inserimento dei pulsante "vedi i miei tempi" ...
RispondiEliminaParliamo di battiti cardiaci, sui lenti mi concentro da tempo su questo e oggi posso dire che aver fatto un grande balzo in avanti grazie soprattutto alle corse in montagna.
Mercoledì nello stesso giorno tuo ho corso un lento di 18K a 4.55 con 139 media quindi 75% della FcMax...una chicca formidabile che mi ripaga delle ultime delusioni ....
Paolo tu che fai distanze lunghe dovrai concentrarti anche su questo e vedo che hai iniziato bene....
Io conto di arrivare almeno a 4.45/4.50 sempre a 75% .....
Quindi un tuo ipotetivo obbiettivo credo sia correre a 4.45 con una FcMed 75% ......per poi arrivare a 4.30 con 75% .....
D'ora in poi conviene sempre ragionare sulla percentuale di FcMax essendo i nostri BPM così lontani .....anche io nei miei post metterò sempre media e percentuale così possiamo scambiarci importanti informazioni...
Il Must ora è 75% di FcMax sotti i 5 al km!
Penso che anche io aggiungerò prima o poi - anche se ho tempi lentissimi da "vantare" - una tabella alla Alessandro. E' troppo ben fatta!!
RispondiEliminaA proposito, come faccio a crearla?
Paolo, ci vediamo alla DJTen allora...
@Lucky: ...adesso si fa sul serio ;)! Questa fase invernale dobbiamo curarla tantissimo!
RispondiElimina@Daniele: Per crearla devi smanettare un po' con l'html..è abbastanza intuitivo anche se un po' rognoso. Se vuoi ti incollo il codice della mia tabella e te lo invio via mail. Poi ti diverti a modificarlo..
Sì, Paolo, grazie! dt.xavi @ gmail.com
RispondiEliminaluciano finalmente sarà soddisfatto: non hai sgarrato nulla.... :))
RispondiElimina@Dani: fatto ;)
RispondiElimina@Yogi: incredibile vero?? :D sto mettendo la testa a posto! Ma poi è una questione anche di fisico...senza i lenti davvero lenti non si conclude nulla e si sta sempre sul filo dell'infortunio..(ora il mister si commuove a sentirmi dire 'ste cose eh eh!!)
non sgarrare il lenti è il 30% del compitino, ora manca il 70%: non sgarrare le sedute specifiche!
RispondiEliminadai che per te il rigenerante a fc 150 (a 5?) va bene. adesso non esageriamo nel senso opposto.
er califfo.