Una tre giorni intensissima...queste le sedute:
venerdì: 30' risc. + potenziamento intensivo + 12x100 in salita con rec.1'30'' + 15' di defaticamento
sabato: 1h di lento
domenica: 20' risc. + 5x1000 (3'45'') rec. 1000 (4'15'')
Non male il menù eh? Partiamo dal principio. Venerdì inizio con 20' di riscaldamento. Aria torrida come al solito. Umidità alle stelle. Il riscaldamento lo corro alla media di 4'36''. Passo al potenziamento! Sono concentrato, oggi ho voglia di fare bene. Eseguo nell'ordine:
- 40 affondi frontali per gamba (lunghi..come in foto in basso ma senza pesi!)
- 30 affondi laterali per gamba
- 15 salti in alto da fermo a ginocchia flesse
- 20 saltelli su panchina a gambe unite
- skip e calciata dietro per sciogliere i muscoli
- 20 affondi frontali per gamba
- 20 affondi laterali per gamba
- 20x2 addominali su panca a gambe bloccate
Al termine ero cotto a puntino...una roba da matti!!! I quadricipiti urlavano...durante lo stretching post potenziamento del quadricipite, la gamba che mi reggeva tremava!!! Sintomo di pieno affaticamento muscolare e quindi di una brillantezza ormai persa...
In questo stato mi dirigo lentamente verso la salita...la temo e ne ho paura ma nonostante tutto parto col mio 12x100:
1° - 19 sec.
2° - 20 sec.
3° - 19 sec.
4° - 20 sec.
5° - 19 sec.
6° - 20 sec.
7° - 20 sec.
stop...
Non ne avevo assolutamente più...dopo la 5a ripetuta i muscoli urlavano. La sesta l'ho chiusa a denti strettissimi ed il recupero l'ho fatto camminando...la settima è stata fatta col cuore ma davvero non ne avevo più, rischiavo di cadere ad ogni passo! Salita troppo ripida e tono muscolare compromesso. Così ho chiuso l'allenamento quì abbastanza contento di quanto fatto.
Arriva il sabato. Scarpe nuove ai piedi (post precedente) e oretta di lento. La novità della giornata è che il garmin perde colpi durante il fix che viene agguantato solamente dopo essermi fermato su una panchina al parco...2Km di blackout...comunque, primi 8Km a 4'47'' e ultimi 1,6Km a 4'13'' con progressione finale fino a 3'30''. Sbagliato, sbagliatissimo perchè i muscoli in questo modo non hanno avuto modo di recuperare un bel niente...anzi!! Preso dalla foga delle nuove scarpe mi sono lasciato andare in maniera compulsiva!
Il risultato è stato che la sera avevo più dolori di prima...sedere e quadricipiti in primis. Sapendo cosa mi avrebbe atteso il domani, ho provato ad arginare il tutto con della crema all'arnica. Ovviamente non è cambiato un tubo!
Inesorabile arriva oggi. Mi sveglio...fa freschetto nell'aria...mmm...ahi, i muscoli fanno ancora male! Caffè, controllatina al meteo...si, cielo grigio e forse non più di 23° nell'aria! Un calo netto in una sola serata...potenza dei venti dell'est! Vabè, andiamo a fare il nostro dovere!
Comincio con 15 minuti a 4'40'', poi 10 minuti di tanto stretching. Le ripetute da 1000 sono davanti a me...abbiate pietà, questo il risultato:
1000 a 3'42'' - 177 bpm
1000 a 4'19'' - 175 bpm
1000 a 3'42'' - 180 bpm
1000 a 4'10'' - 177 bpm
1000 a 3'44'' - 182 bpm
stop
Un flop completo! Non si può certo pretendere di fare qualità 3 giorni di fila. Il grosso errore l'ho commesso durante il lento di sabato che ho trasformato quasi in un medio. Il potenziamento ci stava...dopotutto l'obiettivo è rinforzare la muscolatura delle gambe e se sono "a stozze" vuol dire che il lavoro è stato fatto bene! Oggi ho fatto quel che potevo, cercando di centrare comunque l'obiettivo. Pazienza...
Dopo lo stop ho camminato per un 5 minuti e poi ho riprovato a ricominciare...dopo 200 metri mi sono accorto di stare correndo a 3'20''...le gambe andavano per conto loro, non c'era modo di controllare il passo. Insomma non ne avevo più!
Sono contento comunque e rimango ottimista in vista della 6K perchè sento che il potenziamento fatto mi darà ragione presto...Lunedì mi aspetta un lungo e martedì un lento...conto quindi di recuperare al 100% durante queste due sedute per poi fare un gran lavoro il giovedì nel quale vedrete non deluderò! Anzi, magari rosicchiamo qualcosa sul ritmo nei 4x2000 ;)
siamo alle solite... la settimana in cui la ragione deve andare in ferie (ti capita una volta al mese... ma che c'hai il "ciclo"?).
RispondiEliminaquando lo capireTE (tutti) che l'allenamento non è sempre una gara?
paolo, non è ancora tempo per fare 18km di lento a 4'24!
e anche il riscaldamento a 4'35 è troppo veloce.
e anche le salite sono troppo veloci, non stiamo preparando i 200m.
adesso vedi di "massaggiarti" con un paio di lenti a 4'50-5. se mi fai un solo km sotto i 4'50 ti ammazzo col lanciafiamme.
luciano er califfo.
Ciao Paolo, concordo col Califfo. Dopo le salite mi sarei preso un giorno di recupero in più o quanto meno un lento veramente rigenerante (io lo corro anche a 5'00''/5'10''). Nei mille praticamente non recuperavi, lo desumi dalle pulsazioni che praticamente non scendono, segno che eri proprio affaticato. Se posso permettermi di consigliarti, forse l'avrà già fatto Luciano, dai più attenzione alla frequenze e vedrai che le sedute sbagliate saranno solo più un ricordo. Ciao e buone corse!
RispondiEliminaguardare le frequenze è molto importante.
RispondiEliminasai, franchino, paolo ha per natura frequenze sotto sforzo molto alte. io gli faccio fare queste sedute (che vorrebbero essere un cocktail di fondo veloce e medio) perchè lui non sopporta molto sedute di medio o veloce ad andatura costante, perchè è un "turbo" e non un "diesel", ha sempre la tendenza a scattare troppo veloce sui tratti veloci e all'inizio di una gara. prima o poi dovrà allenare anche la costanza, ma per ora preferisco scendere a compromessi mediando tra ciò che deve fare e ciò che gli piace fare (e comunque i risultati non sono male).
in un allenamento uguale fatto 3 settimane fa (di cui non abbiamo le fc dei recuperi), nei tratti veloci, a parità di velocità, le fc salivano a 190. Quando non salgono nel tratto veloce e non scendono nel recupero è sintomo di affaticamento muscolare.
luciano er califfo.
Eccomi...riguardo agli errori commessi, mi sono fin troppo chiari! Purtroppo spesso (stile ciclo come dice il buon Califfo!) vado in "estasi" e tendo sempre ad accelerare...la frase del mister poi prende in pieno il problema (allenamento = gara)!
RispondiEliminaComunque se dovessi dare un voto alle sedute, direi:
venerdì: 7 (dovevo gestire meglio il potenziamento)
sabato: 3 (cannata in pieno!)
domenica: 6 (ho fatto il possibile)
Per quanto riguarda le frequeze dell'allenamento del 16 Agosto (uguale a quello di oggi), mister provvedo subito (nelle [] la fc media di oggi):
1° 178[177] - 180[175] (recupero)
2° 185[180] - 184[177]
3° 189[182] - 187[stop]
4° 191 - 189
5° 194 - stop
Rispetto al 16 noto un crollo della fc media! Già dalla seconda ripetuta si vedono 5 battiti in meno e ben 7 nella fase di recupero. Vuol dire che non ne avevo mister???
Esauriente come sempre Luciano! Confermo che controllare le frequenze è molto importante, dal resto sono il nostro "contagiri" naturale.
RispondiEliminami sa che, anche in vista dell'allenamento invernale tuo e di lucky, mi inventerò dei "codici" da rispettare nell'interpretazione di una seduta:
RispondiElimina- codice verde: seduta rigenerante
- codice giallo: seduta moderatamente impegnativa
- codice rosso: scatenare l'inferno.
oh, la prossima settimana c'è un codice rosso!
luciano er califfo.
:D come godo!!!! Dammi questi due giorni per rigenerarmi e poi vedi che ti combino! ;)
RispondiEliminaNo, ma tu però sei troppo fuori :-)
RispondiEliminaSarà l'eta forse ....forse io sono un po' più grande, ma i lenti, GIURO, non li ho mai steccati ....
Servono per rigenerare altrimenti che lenti sono ...ci credo che poi stecchi le ripetute ....
Ti dirò un'altra cosa....stai attento agli infortuni perchè i lenti servono proprio come "deterrente" per per eliminare tutte le scorie degli allenamenti di qualità ....
Troppo forte....
...senti chi parla...
RispondiEliminami sembra di essere l'allenatore ufficiale della squadra del manicomio criminale.
luciano er califfo.
Ah ah ah ah...mi sto crepando dalle risate...ho le lacrime!!! Lucky ora io ti ho fatto le stesse raccomandazioni sul tuo blog!!! Hi hi hi...siamo incurabili...due tossici! Mister pensa, un giorno potrai scriverci un libro su tutto questo!
RispondiEliminaecco, il califfo allena la squadra del san patrignano....!! :-))
RispondiEliminaperchè i saltelli li facevi sulla panchina..che volevi essere scambiato per na scimmia dai passanti?! :-)
RispondiEliminaaddominali..prova la bicicletta
qui
Ehm...in effetti non ero proprio aggraziatissimo! Però anche quello è un esercizio che serve...:D
RispondiEliminaEh, il potenziamento a carico naturale, se fatto bene, è assolutamente efficace e lascia parecchi dolori a distanza di 2 giorni!
RispondiEliminaIl giorno dopo ti inganna sempre ma è dal 2° in poi che ti imballi!
Ci sono certi esercizi che svolgo in fase avanzata di preparazione che se non ci vado cauto li pago per molto tempo sui quadricipiti!
Io ci aggiungo anche il lavoro con il bilanciere, questa è la differenza, ma le sensazioni sono le stesse ogni volta.
Quindi è stato normale fallire il lavoro due giorni dopo il carico.
Si vorrebbe dare di più ma non è esattamente così; qualche giorno fa con le gambe così ridotte ho provato a fare medio e con il caldo di oltre 35°C mi sono perso in meno di 20'...
Perdi brillantezza ma acquisti forza che serve a sostenere carichi maggiori.