Dopo l'impresa di Firenze ovviamente si torna a lavorare con in testa nuovi obiettivi e nuovi muri da abbattere. In questo mi sta dando una mano l'inesauribile mister "Califfo" che prontamente è intervenuto in mio aiuto con una tabella per le prossime settimane fino alla mezza di Roma che rappresenterà il nuovo attacco al mio PB sulla distanza dei 21Km.La tabella (preparata il mercoledì) per i giorni trascorsi di questa settimana prevedeva:
GIORNO: PREVISTO [FATTO]
lunedì: 40' lentissimi [RIPOSO giorno dopo gara]
martedì RIPOSO [13Km a 4'41''/Km]
mercoledì - 22/24km lungo [20Km a 5'02''/Km]
giovedì 1h lento [RIPOSO causa lavoro]
venerdì 40'+potenziamento+10x100 [OK]
Quindi a parte lunedì e martedì che ovviamente, essendo la tabella stata fatta il mercoledì, me li sono gestiti io, dal mercoledì ho cercato di allinearmi con un 20Km concordato col mister. Giovedì purtroppo ho fatto tardi per lavoro ma essendo una seduta di lento defaticante l'averla saltata credo non comporti nulla di grave.
Il giovedì (oggi) è stata invece la giornata dell'allenamento di qualità. Posso solo dire una cosa....TOSTO DA MORIRE!
I primi 40' li ho chiusi ad una media di 4'36'' coprendo circa 8Km di strada.
Quì però urge aprire una parentesi sullo STILE della corsa, ed in questo caso la mia.
Dalle foto di Firenze e dai video raccolti grazie ad adrenaline channel, il mister mi ha elencato una serie di errori nella postura e nell'appoggio del piede. Premettendo e sottolineando che nel video ero molto stanco e quindi stavo trascinandomi avanti, di sicuro posso confermare 2 principali cose:
-corro "seduto" e col busto piegato in avanti;
-appoggio si il tallone ma non completo la rullata...la conseguenza è un effetto ciabattata al suolo che se ricordate ve ne parlai in qualche post scorso.
Ora, intervenire sul proprio stile di corsa non è cosa facile, anzi...oggi comuqnue nonostante tutto ho cercato di stare più attento a questi fattori, specialmente al primo. Ho notato che tirando il busto indietro (petto in fuori) ed assumendo una postura più eretta, la "rullata" di cui vi parlavo prima viene più naturale. Il problema è che in questo modo sovra-sforzo il muscolo tibiale anteriore. Insomma cambia tutto ed è un casino. Tornando invece nella posizione "tartaruga ninja" la rullata va a farsi benedire e di conseguenza non spingo abbastanza con i polpacci.
Ragazzi un bel casino!
Tornando ad oggi, dopo i 40', sono passato a stretching e potenziamento. Il piatto forte invece prevedeva un 10x100 alternato da 1 allungo con falcata breve ed 1 con falcata lunga! Davvero ECCEZIONALE questo esercizio...la falcata breve è quella "normale" da allungo, ma quella lunga è tutta un'altra cosa! Lavoro molto più muscolare (sempre se l'ho eseguito correttamente) dove ad ogni passo bisogna spingere anche grazie all'uso delle braccia che diventano essenziali più che mai.
Questi i tempi (in rosso falcata veloce, in verde lunga):
1 - 18''
2 - 20''
3 - 18''
4 - 18''
5 - 17''
6 - 18''
7 - 17''
8 - 18''
9 - 17''
10 - 19''
Al termine ero davvero cotto e lo sono tutt'ora...nessun dolore muscolare o tendineo ma tanta tanta stanchezza! Domani riposo e domenica ci sarà un medio chicca! Sempre che il diluvio universale non si abbatta su Milano...le previsioni sono pessime.
PS Mi sono iscritto alla corrilambro anche se essendo un fuori regione sono in attesa di conferma da parte della federazione.
beh, i 40' pre-potenziamento mica avevo detto di farli a 4'35... qui devo studiare esercizi di ginnastica ad hoc. luciano er califfo.
RispondiEliminaci si vedrà il 20 giu dunque :) una cosa utile dello spigolare tra i blog è scoprire cose di una certa utilità anche per noi.... quindi il potenziamento si fa tra un lungo e la gara domenicale, se ho capito bene.....
RispondiEliminayogi, no, il potenziamento 2-3 giorni prima non è il miglior modo di approcciare una gara. l'ideale sarebbe farlo massicciamente in un periodo specifico dell'anno lontano dalle gare, adottando una programmazione annuale con periodi ben distinti, come le scuole finlandese e neozelandese avevano insegnato e come in italia si faceva negli anni 70-80 (e i risultati si vedevano). oggi invece amatori e professionisti vogliono gareggiare sempre, non si programma niente, la tabella diventa un calderone in cui si schiaffa di tutto di più e il lavoro dell'allenatore è particolarmente disperato. sto "consigliando" 4-5 runners, risultato: sindrome maniaco depressiva, stati allucinatori, raptus violenti contro mogli e politici... luciano er califfo.
RispondiEliminaInfatti nella foto della volata al Trofeo Sempione sembri fermo. Ha ragione il Califfo sembra che corri "seduto" ...
RispondiEliminaIn effetti se "non sei impostato" è molto difficile correggere la tecnica di corsa. Soprattutto dovresti avere qualcuno che ti vede e ti corregge di volta in volta...
Ottimo inizio, devi cercare di essere costante e molto concentrato perchè...sarà sempre peggio!! :-)))) ....o meglio....
@yogi: al 20 giugno ;) Ricordiamoci di portare un ventilatore portatile che se ci spara la temperatura ed umidità della scorsa volta siamo fritti!
RispondiElimina@mister: eh eh siamo una sorta di armata brancaleone...cmq mister, nn sai quanto mi sarebbe piaciuto fare le cose più "seriamente" sin da giovane...è per questo che apprezzo moltissimo il tempo che ci/mi dedichi!
@Lucky73:Già...è un vero casino! Comunque io seguo il verbo del mister, poi sarà quel che sarà!
@paolo, non ricordarmelo, all'arrivo schiumavo letteralmente!
RispondiElimina@cali, in effetti, nel mio piccolo, mi ci riconosco anch'io.... eccetto la maniacalità e la moglie :)) lo chiedevo perché il rowing interviene moltissimo sulle gambe, diventando sostanzialmente una seduta di potenziamento.... quindi meglio magari il mar, *dopo* la gara?
@yogi... "eccetto la moglie" perchè non ce l'hai! ma sì, potenziati quando ti pare, mica dobbiamo andare a 3'30, no? tutto dipende dagli obiettivi e dal livello di ognuno. comunque, in caso di gara a cui si tiene, meglio non fare potenziamento nei 10gg precedenti. er califfo.
RispondiEliminaCaliffo: io il potenziamento cerco di farlo almeno 1 volta alla settimana, nei giorni di riposo. In genere mi da sensazioni di benessere, specie se fatto in maniera leggera, anche in vista di gare. Resto cmq dell'idea che noi atleti amatori, che ci troviamo a dovere sempre fare i conti coi tempi stretti pecchiamo su aspetti fondamentali della preparazione, quali: stretching, riscaldamento, esercizi di tecnica, potenziamento, defaticamento... CIAO
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