Dopo Cesano Fiascone, in accordo con il mister, gli allenamenti hanno preso una piega volutamente improntata sulla velocità.
L'obiettivo pare essere un non ben precisato 3000 da correre insieme alla banda di matti capeggiata da Lucky! Per questo quindi un bel taglio ai chilometri settimanali ed un caloroso benvenuto agli allenamenti di velocità su ripetute brevi!!
La settimana è chiusa con 56km e, grazie al cielo, con nessun dolore o infortunio da segnalare!! Specie riferito al fianco destro!!
Lunedì come consueto si va di palestra per gonfiare le altre venazze! :D Tutto bene a parte l'esercizio per i femorali. Purtroppo la leva del leg curling è troppo corta e perciò l'esercizio per i bicipiti femorali risulta essere troppo macchinoso e poco naturale. Per questo già da domani adotterò un nuovo esercizio che lo manderà in pensione...parliamo nientepopodimenoché degli STACCHI RUMENI (possibilmente senza usare i pesi del tizio in video!). In stanza tengo già il poster di Swarzy ai tempi d'oro! Ahahah!
Martedì sereno con 50' a 4'54''/km con 154bpm (78%).
Mercoledì prima chicca veloce con un 5x1000(3’30) r.1’30 + 10x100 sal r.1’30. La novità vera di questo allenamento è il recupero da fermo!! In questo modo ho avuto la possibilità di sgasare maggiormente nel veloce. Ottime sensazioni e tanto tanto divertimento! E' andata così:
risc. blandissimo di 12'43'' a 5'55''/Km con 128bpm (65%)
stretching
giro di risc. più veloce a 5'22''/Km con 154bpm (78%) + qualche allungo sui 60m
1000 in 3'17'' - (1'36'' + 1'41'')
1000 in 3'23'' - (1'40'' + 1'43'')
1000 in 3'22'' - (1'39'' + 1'43'')
1000 in 3'29'' - (1'43'' + 1'46'')
1000 in 3'24'' - (1'42'' + 1'42'')
poi i 10x100 su salita bagnata...slittavo che era un piacere! Nel finale ho mollato un po'...tanta tanta stanchezza! 20'', 19'', 18'', 18'', 18'', 17'', 18'', 19'', 19'', 18''
Giovedì è venuto giù il monsone!! Ne ha fatta tanta ma tanta, ma tanta, che io e Barbara non siamo riusciti nemmeno ad andare a fare la spesa!!
Venerdì dovevo recuperare l'allenamento di giovedì (cioè 1h15'), in realtà ho fatto un po' di testa mia e ne è uscito fuori un progressivo pazzesco di 50' a 4'15''/km...con l'ultimo a 3'29''/km...Bah!!! Me lo dico da solo...So' ragazzo... ;)
Sabato, cioè ieri, ancora lento con 50' + upper body. Tutto tranquillo con 55' di corsa serena a 5'04''/km con 153bpm (78%), poi ho eseguito delle trazioni alla sbarra con presa inversa (8+5+5) ed infine una tripletta di addominali a gambe bloccate (20+20+20).
E veniamo ad oggi!! Domenica... Mega allenamento di 5km(3’50) r.2’ + 5x200(3) r.1’. Roba di un certo livello eh eh... La paura principale erano i 5K ed il dolore al fianco che avrebbe potuto guastare l'intera seduta. Fortunatamente nulla di tutto questo...a complicare le cose solamente una pessima giornata di pioggia e freddo. Nonostante i 18°C e pioggia inglese costante, io e Barbara usciamo in stile primavera/estate 2010...
Il riscaldamento non fa alzare di un solo grado centigrado la temperatura del mio corpo e con un tippete e tappete a 6'/km ci avviciniamo alla zona stretching...
Quello che succederà dopo sarà grandiosissimo per entrambi!! Io combino questo:
5K a 3'46''/Km con 178bpm (90%)
rec. 2' da fermo
poi subito le ripetute sui 200 con split manuale sui 100 (sempre con misurazione a terra) con recupero di 1' da fermo:
200m in 30'' (15''+15'')
200m in 33'' (18''+15'')
200m in 31'' (16''+15'')
200m in 33'' (17''+16'')
200m in 31'' (16''+15'')
Al termine non avevo fiato nemmeno per spegnere una candelina ma questo allenamento è stato glorioso!! A pomparmi anche due signori (presumibilmente marito e moglie) che al termine di un 200 mi fanno: "ma in quanto stai facendo i 200??", ed io: "puff puff, una 30ina circa, uff...", e loro "caspita!!!" e allontanandosi continuano a disquisire sulla mia prestazione...eh eh! Vabè poi alla fine ne ho fatta solo una a 30''...ma fatemi fare il figo ogni tanto.. :D
La settimana prossima ne vedremo delle altre con 2 esercizi di qualità sulla velocità davvero niente male. Solo a leggerli mi fanno venire l'acquolina in bocca e poi...dopo le ripetute da 3000 mi sembrano quasi quasi semplici da fare!! (Se non altro psicologicamente!)
Insomma se son rose fioriranno...ah, sia ben chiaro che la colpa di questo avvicinamento alla velocità è da imputare a Lucky!! Tutti i suoi racconti fanno venire 'na voglia....te possino!!!
eh... però ste progressioni clandestine lasciamole stare...
RispondiEliminaluciano er califfo.
Tranquillo mister...è tanto per non farti annoiare mai eh eh! ;)
RispondiEliminaAzz Paolo migliori di girono in giorno: ma che ti dà da mangiare Luciano?
RispondiEliminaMmm più che miglioramenti parlerei di un cambio di rotta...dopotutto lavori sui 200 non ne avevo mai fatti e neanche 1000 con rec. da fermo.
RispondiEliminaMi sto concentrando di più sulla parte veloce, lasciando che il lento sia davvero lento, anche oltre misura (come i riscaldamenti a 6'/km).
Pensa che questi 2 allenamenti li ho fatti anche senza musica...volevo la massima concentrazione.
PS Questa estate scendo a Lecce con Barbara e penso che qualche capatina al CONI la si farà...magari ci si vede!
Bravo Paolo grande settimana...ora proverò anch'io a farla...giusto per vedere come sono messo;-)
RispondiEliminaQuando vai a fare il 3000 con Lucky vengo anch'io!
Ciao mitico!
Mi fischiavan le orecchie :-))
RispondiEliminaIl bello della velocità (almeno per me) è la sensazione stessa e poi l'accumulo di acido lattico ...
L'hai sicuramente riscontrato durante i 200, sul primo hai accumulato parecchio e i restanti avrai sentito nelle gambe una sensazione strana come se qualcuno volesse frenarti o cmq qualcuno fosse dentro nelle tue gambe .....ecco è l'amico lattico, facci amicizia e ti divertirai un mondo ....ma attento perchè è un avversario irriducibile :-))
Eh eh ti dovremo mandare in comunità per disintossicarti!!! :D Comunque si, una "dosetta" me la sono fatta pure io! ;)
RispondiEliminaA proposito! Kikko prenotato per il 3000!! Ma quanti saremo??? :D
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