Oggi giornata splendida!!! Come previsto dal satellite d'altra parte... Un cielo che più azzurro non si poteva ed un tiepido sole facevano da cornice ad un allenamento perfetto!! Cosa poteva andare storto?? Eh già...cosa??Arrivo al coni (guadando il solito lago che si forma con poca pioggia) e noto un certo fermento...le mie paure trovano fondamento quando alla mia richiesta di delucidazioni un signore mi risponde laconicamente: corsa campestre giovanile...nooooooooooooooooooo!!!! LA CORSA CAMPESTRE NO!!!! Pista ed intero coni bloccato per almeno un'ora...eh si, perchè quando corrono per la campestre utilizzano ovviamente anche il suolo extra pista ed anche la zona militare adiacente...il coni era tutto un nastro bianco e rosso che delimitava il percorso!
Conscio del fatto che la prossima volta mi aspetto come minimo le cavallette, decido di sbollire la grinta agonistica sopita da troppo tempo in un luuuuungo riscaldamento! Stare fermo ad aspettare non fa per me...così dopo aver fatto un comodo stretching mi tolgo i pantaloni ed esco da quell'inferno di nastri bianco e rossi (quì c'è un duplice motivo eh eh) e me ne vado per campagne. Risultato un 8 chilometri di riscaldamento ah ah!!! Sono un pazzo furioso lo so...vabene che ho corso abbastanza comodo 5'19'' di media però come diavolo posso pensare di poter fare dopo un 10 ripetute da 400 in maniera decente???
Nella mia ignoranza sportiva ritorno al coni bello riscaldato e sudato al punto giusto...ho calcolato bene i tempi ed infatti i fanciulli stanno liberando la pista di atletica! Finalmente!!! Pieno di entusiasmo ma con una vocina dentro che mi ripete "guarda che non duri manco 2 ripetute" entro in pista e inizio il mio bel lavoro.
Dico solo questo...le 10 ripetute le avrei potute pure fare tutte se solo la mia testa fosse meglio collegata alle mie gambe ma evidentemente il mio limitatore interno funziona ancora maluccio!
Utilizzando quel programmino che vi ho mostrato qualche post fa (utilissimo davvero, provatelo) avrei dovuto concludere ogni ripetuta in circa 1'45''...in quanto ho fatto secondo voi la prima???? 1'20''....mi sono allora imposto di rallentare e la seconda è uscita in 1'27'', come la terza, la quarta ecc.
Insomma non sono riuscito per nulla a controllarmi ed infatti dopo la sesta sono crollato! Il fianco destro è partito e con lui anche l'allenamento...gonfio di rabbia peggioro la situazione facendo un 200 finale in 34 secondi. Insomma ho fatto tutto e niente...mi sono lasciato prendere la mano dal riscaldamento troppo lungo ma soprattutto dal ritmo infernale (per la mia preparazione attuale ovviamente) che ho imposto alle ripetute.
La morale è che devo imparare a controllarmi meglio, soprattutto nelle distanze più brevi. Chi vuole darmi consigli si senta quasi obbligato!!! eh eh.. ciao!!
Le ripetute brevi (100-200-400mt.)sono fatte ad andature sensibilmente superiori a quelle della soglia anaerobica. Essendo eseguite con impegno massimo o giù di lì, portano ad una concentrazione elevata di acido lattico nelle gambe determinando una diminuzione degli enzimi mitocondriali, quelli cioè che costruiscono l'energia per i muscoli (ATP). Quindi sono dei mezzi di allenamento che potrebbero essere nocivi per chi si cimenta in distanze lunghe (per intenderci dai 10km in su). Invece se utilizzati con criterio e cioè senza esagerare con la velocità e con la frequenza con cui si svolgono tali allenamenti durante una preparazione, apporteranno ottimi benefici (soprattutto alla tua età) perchè migliorano l'efficienza di corsa e la capacità del cuore di "pompare" sangue nell'unità di tempo (gittata cardiaca).La velocità con cui vanno corse le ripetute sui 400mt sono circa 15''-20'' più veloci del ritmo stimato sui 10 km. Se per esempio un atleta corre i 10 km alla media di 4min/km, dovrà svolgere le ripetute a 3'40''-3'45''min/km quindi i 400mt vanno corsi intorno al minuto e trenta secondi. Molto importante e poi il recupero che va corso per un tempo idoneo (tra 1'30'' e 2' - nel tuo caso ti consiglio di iniziare con 2'). Nel tempo vedrai che imparerai a gestire sia la velocità che il recupero; quest'ultimo lo considero più allenante della prova di corsa perchè è molto utile abituarsi a recuperi via via minori (cos'è una gara se non tante ripetute senza recupero!). Quindi presta molta attenzione al recupero, per me è sempre stata la chiave del successo in ogni sessione d’allenamento.
RispondiEliminaP.S. ma tu quanto recupero hai fatto tra le prove?
Ciao, Giuseppe
Questa si che è una risposta tecnica! Allora...seguendo il tuo discorso io prevedo di correre i 12k del vivicittà sui 4'30'' (non credo di poter fare meglio col tempo che rimane) quindi togliendo pure 20 secondi avrei dovuto correre le ripetute in 4'10''...anzi abbondiamo, diciamo a 4 minuti al chilometro. Io le ho corse invece con una media di 3'20''/3'30''!! Quindi ho sbagliato completamente velocità ed infatti ho pagato l'errore non concludendo l'allenamento.
RispondiEliminaIl recupero oscillava tra 1'40'' e 1'50'' con un'andatura di circa 6' a Km (diciamo il tempo di fare 300 metri e ripartire). Comunque dall'immagine che ho allegato puoi vedere tutti i valori...in verde sono evidenziate le ripetute mentre i valori non evidenziati rappresentano i recuperi.
Grazie per i suggerimenti Giuseppe!
Ciao!
Paolo, riguardo al discorso delle ripetute iniziato ieri, il recupero in questa fase per te non deve essere inferiore ai 2' corsi lentamente (a sensazione). Poi in base a quel poco che ho visto sul blog circa i tuoi allenamenti penso che una gara di 12 km corsa a 4'30'' sia un impresa ampiamente alla tua portata anzi mi permetto di suggerirti che potresti andare anche più forte! Ma perchè non fai un bel test di Conconi per vedere la tua soglia anaerobica? Questo è il modo più razionale di procedere e direi anche più divertente. Dal test ricaverai l'andatura alla quale cimentarti in gara ma anche su cui puntare per gli allenamenti. Comunque un atleta che corre i 14,5km in allenamento a 4'42'' e poi vedo un altro allenamento di circa 9km a 4'36'' è difficile che non possa fare una 12km almeno a 4'20''. Poi naturalmente è importante anche una buona impostazione tattica, ma su questo e prematuro pensarci. Fammi sapere... ciao!
RispondiEliminaP.S.chissa che non mi decida a fare una puntatina anch'io alla Vivicittà sarebbe il ritorno alle competizioni dopo 4 anni di lontananza...
Grazie per i consigli Giuseppe...beh ancora non so rendermi conto di quanto possa migliorare e in quanto tempo quindi diciamo che la mia era una stima così, a sensazione. Oggi per esempio ho concluso il medio veloce di 5Km alla media di 4'22''. Fino alla gara del 6 Aprile (mi raccomando partecipa anche tu!) continuerò a seguire questo tipo di allenamento, poi magari aumenterò le sedute settimanali a 4. Chiudere i 12Km a 4'20'' sarebbe fantastico..dopotutto non è che mi stia allenando da tanto, sono alla 7a settimana, cioè 20 sedute di allenamento per ora. Beh non mi resta che darci dentro ;)!
RispondiEliminaPS Raccolgo il suggerimento sul test di Conconi, magari potrei farlo domani o comunque nei prossimi giorni, ti farò sapere il risultato!
Ciao!
Questi 5km di corto veloce che hai corso confermano quanto pensavo: puoi tranquillamente fare molto meno di 4'30'' al km in gara...vedrai che ho ragione. Ho un solo dubbio, spero solo che i tempi che registri con il forerunner non siano molto differenti rispetto al reale, sai finchè non ricevo e testo il mio garmin ho sempre qualche dubbio circa la precisione del "gioiellino"!?
RispondiEliminaCiao, Giuseppe
Sulle medie e lunghe distanze credo sia abbastanza preciso...o meglio ho sempre trovato riscontro con la misurazione tramite google earth e comunque anche con il chilometraggio stradale. Certo una buona prova del nove sarà il vivicittà..con la distanza certificata non avremo più dubbi.
RispondiEliminaCiao!
caro Paolo, dissento sul fare in questa fase il test Conconi (che io non ho mai fatto) perchè sei talmente in fase evolutiva che i dati che verrebbero fuori dopo 15 giorni sarebbero già superati.
RispondiEliminaio ti consiglierei di correre almeno per tutta la primavera, poi prima dellinizio della stagione autunnale quando avrai capito in qualche modo cosa poter pretendere dalle tue gambe, se lo ritieni utile fai qualche test.
Ritengo che una semplice ora in pista sia un test equivalente a Conconi e soprattutto è gratuito...
ci ho corso 150 maratone senza aver mai fatto alcun test...ciao
Si è vero...praticamente in ogni sessione di allenamento ottengo risultati diversi e per fortuna sempre migliori!! La cosa importante è che per ora ho tanto entusiasmo e mi sto divertendo parecchio..poi col tempo vedremo queste gambe cosa riescono a fare! Grazie a tutti e due per i consigli!
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