Dopo le vacanze pasquali e dopo aver saltato il lungo di 13 Km temevo un pò per la mia condizione. Recuperarlo sarebbe stato un pò inutile e poi mi faceva slittare un pò tutta la tabella di marcia. Così oggi facendo finta di nulla mi sono diretto al coni obiettivo ripetute 4x1200!La giornata più fresca rispetto ai precedenti allenamenti mi ha costretto a tenere su l'abbigliamento invernale...inoltre il solito vento teso disturbava abbastanza.
Comunque sia faccio i miei 15 minuti di sano riscaldamento...il piede è ancora indolenzito ma stavolta ho applicato una tecnica letta su runner's world di marzo (che sapevo già in verita ma che non ho mai utilizzato) ed ho allacciato la scarpa "saltando" la zona indolenzita e lasciandola così più libera. Il dolore è rimasto ma credo non sia peggiorato se non altro...comunque più tardi sono diretto al negozio di Squinzano pieno di buone intenzioni!
Tornando all'allenamento mi viene da riassumerlo in una sola parola anche se sarò ripetitivo...ottimo! Non riesco davvero a capire come sia possibile che stia ancora migliorando...senza poi sforzi sovraumani...questi 4x1200 pensavo di chiuderli in un 4'20'' ma ho avuto una bella sorpresa:
1. 5:10:57 (parziale) - 1,27 Km (garmin) - 4'05'' (passo garmin) - 4'18'' (passo reale su 1200m precisi)Comunque sia faccio i miei 15 minuti di sano riscaldamento...il piede è ancora indolenzito ma stavolta ho applicato una tecnica letta su runner's world di marzo (che sapevo già in verita ma che non ho mai utilizzato) ed ho allacciato la scarpa "saltando" la zona indolenzita e lasciandola così più libera. Il dolore è rimasto ma credo non sia peggiorato se non altro...comunque più tardi sono diretto al negozio di Squinzano pieno di buone intenzioni!
Tornando all'allenamento mi viene da riassumerlo in una sola parola anche se sarò ripetitivo...ottimo! Non riesco davvero a capire come sia possibile che stia ancora migliorando...senza poi sforzi sovraumani...questi 4x1200 pensavo di chiuderli in un 4'20'' ma ho avuto una bella sorpresa:
2. 5:08:68 - 1,27 Km - 4'03'' - 4'17''
3. 5:08:25 - 1,28 Km - 4'01'' - 4'17''
4. 4:50:10 - 1,30 Km - 3'43'' - 4'02''
Ovviamente MAGARI potessi prendere per veri i valori del garmin...in questo modo starei già verso velocità stratosferiche!!! Purtroppo il margine di errore è tanto (scriverò un post a breve su questo) e ho notato che aumenta con l'aumentare dell'andatura! 70 metri andando a 4'18'', 80 a 4'17'' e addirittura a 100 andando a 4'02''...vabè...
Prendendo invece i valori reali...un pò commosso comunque lo sono davvero devo ammetterlo!!! Poco tempo fa mi emozionava scendere sotto i 5' al chilometro...ora invece cerco di confermare i 4'20'' sui 12K...
Un'altra grafico interessante è quello del battito cardiaco. Si vede come nel tratto finale di 100 metri cerco di spingere un pò di più con conseguente richiesta di sforzo al cuore. Diciamo che sotto sforzo normale mantengo i 185, durante il picco arrivo a 188/190...non si può dire che il cuore non stia lavorando! E' bello vedere come durante il recupero i bpm crollino sui 175 per poi risalire velocemente alla nuova richiesta di gas! A proposito di gas, nell'ultima ripetuta ho dovuto appellarmi ai santi per finirla...il vento sembrava sempre contrario, il fianco iniziava a urlare, la stanchezza era tanta...eppure cercavo di immaginarmi che il traguardo era vicino e che non potevo mollare proprio ora...così stringevo i denti e senza volerlo correvo a 4'08''...fino ai 100 metri finali all'inizio dei quali scatta qualcosa nella mia testa e inizio a spingere al massimo, forse anche oltre il massimo...senza volerlo sono in pieno scatto finale, il passo scende fino a 2'34''!!!! Follia pura lo ammetto...però...che bello correre!
dai post che scrivi emerge splendida la tua passione per la corsa che condivido ... bravo!
RispondiEliminaGrazie micio..è un bel complimento quello che mi fai! Ho visto che siamo un gruppo di blogger (io, te, margantonio e altri) in piena adorazione verso la corsa! Io ho ancora tanto da imparare ma il bello è anche questo!
RispondiEliminaCiao!
quando si è nella fase iniziale i miglioramenti sono continui ed entusiasmanti, ricordo anche io ora a distanza di tanti anni quando tiravo a tutta per fare il giro del coni di Lecce che allora era di 1000 m in meno di 5 minuti e vedevo sfrecciare alcuni podisti (uno in particolare che avrai modo di conoscere, smilzo, sempre pronto allo scherzo era un mito, irranggiungibile per me, si chiama Carracchia).
RispondiEliminaapprezzo molto la tua passione VERA per la corsa, continua sempre così.
antonio
Grazie Antonio...come ho già detto a micio1970 mi fa davvero molto piacere sentire che riesco a trasmettere quello che provo quando corro! E se proprio parliamo di miti irraggiungibili..beh tu per me sei uno di quelli!! Ora mi metto a scrivere il mio bel post sulle scarpe..ho scoperto di essere pronatore e così mi spiego un pò tutti i doloretti che da sempre mi porto dietro!
RispondiEliminaA presto Antonio! Ciao!
ciao, sono luca.....
RispondiEliminaoggi ti scrivo per darti una mia impressione "tecnica" e nn per chiederti favori per il garmin!!!!!
guardando i tuoi allenamenti mi sono accorto di un tuo problemino....hai la frequenza esageratamente alta, anche quando fai cose lunghe!ad esempio in questo allenamento, avevi passoto i 180 bpm già nel riscaldamento!!considerando poi che nn hai MAI superato i 200, e che la tua fc max verosimilmente sia inferiore ai 200, è veramente troppo!!
la frequenza media del riscaldamento deve essere sui 160 e nn di più.
il mio consiglio è di insistere sui lunghi, cercando però nn la "prestazione" ma cercando di tenere i battiti bassi indipendentemente dal ritmo!
chiedo conferma anche agli altri "esperti" del blog.....
ps: il fatto che i tuoi miglioramenti siano così rapidi è perchè corri da poco, e perchè i ritmi che tieni nn sono ancora elevati! volio dire un conto è passare da 5 al mille a 4'30, un'altro è passare da 3'30 a 3'......
Quel picco che vedi durante il riscaldamento (quando arrivo a 180 bpm) è dovuto al fatto che ho fatto dei piccoli allunghi prima di iniziare l'allenamento. Anzi subito dopo vedi che i bpm ricrollano sui miei standard che sono 170 durante il riscaldamento e 175 durante i lunghi. Il mio fc max dovrebbe essere sui 194, a riposo invece sto sui 48.
RispondiEliminaPer i ritmi ti do completamente ragione...era più che altro pura auto esaltazione eh eh!!
Comunque tornando al discorso dei bpm credo che molto lo farà il tempo..per esempio verso settembre, continuando gli allenamenti in maniera costante, dovrei ottenere l'agognata diminuzione dei bpm sotto sforzo oltre naturalmente seguire il tuo consiglio sui lunghi di resistenza.
se erano allunghi ci puo stare....anche se visto e considerato il tuo range di fc forse è ancora troppo 170!
RispondiEliminati spiego...io a riposo sono sui 55 ma la mia massima è 204 (misurata l'inverno scorso durate un allanamento suicida......
il mio medico dello sport di fiducia, mi ha costretto a fare 2 volte a settimana un'ora di corsa senza mai superare i 155 battiti!da allora a riposo ho "perso" 6/7 batttiti, infatti prima superavo i 60 a riposo!
cmq verrà si con il tempo, ma tu devi aiutarlo con gli allenamanti giusti!ad esempio invece di fare riposo, un giorno puoi fare un giro in bici, anche di 2 ore se riesci, con frequenze sui 130 battiti! cose così aiutano molto!
se continui con questa passione e determinazione nn puoi che toglierti delle belle soddisfazioni!!!
ciao
luca
Grazie Luca! Si in effetti avrei dovuto inserire almeno due volte a settimana un cross training, tipo appunto la bici..ormai recupero abbastanza velocemente, nel senso che oggi in effetti ho la sensazione di poter affrontare un allenamento nonostante ieri mi sia dato alle ripetute. Mi sto allenando solo tre giorni a settimana (e sono pochi lo so) per evitare qualasiasi tipo di noia muscolare o simile. Conto comunque di aumentare a quattro sedute entro breve.
RispondiEliminaGrazie per tutti i consigli! Ciao!
mi permetto di farti un'altra piccola osservazione.....
RispondiEliminail tuo recupero tra le prove era di corsetta???
in linea teorica, sarebbe opportuno iniziare le ripetute con una fc vicina ai 120/130 battiti....nn a 170!!!
ovviamente dipende dal tipo di allenamento...infatti in un medio variegato (come ama definirlo il mio allenatore, ovvero un medio frazionato...) è ovvivio che la fc nn scende più di tanto poiche il recupero è abbastanza sostenuto(io ad esempio faccio di recupero 1km a 4'/4'10..).
ma se il lavoro sono le ripetute devi recuperare di più!quindi ti consiglio o di recuperare da fermo, o di fare la corsetta ma molto lenta e fino a che nn arrivi almeno a 150 battiti, invece di 3 min ne farai 5......
ovviamente nn devi ascoltarmi per forza....questa è la mia idea!confrontati con il tuo allenatore (se ce l'hai....) o chiedi a qualcun'altro esperto e vedi cosa dice.....
luca
Per ora sono allenatore di me stesso (e si vede eh eh!!) quindi tutti i consigli che mi arrivano sono assolutamente preziosi. Sto seguendo le tabelle per la 10K tramite il metodo FIRST. Il recupero previsto durante le ripetute di ieri era di 400 metri di corsa facile (l'ho fatta sui 5'50''/6'). Se dovessi aspettare che i bpm scendano a 150 dovrei davvero fermarmi...non li tengo manco in riscaldamento!! In effetti sono stato sempre abbastanza "pompato" di cuore ma come dici tu, lavorando maggiormente sui lunghi a velocità basse dovrei risolvere pian piano anche questo aspetto.
RispondiEliminaciao, sono ancora io, luca.....oggi nn ho niente da fare cosi mi sto divertendo a studiare i tuoi allenamenti......
RispondiEliminaHo letto il metodo first.....
premetto che io considero delle grandi stronzate tuuti quelgi allenamneti tipo "da 0 alla mezza i 3 mesi" e cose del genere....mi sembrano il rispettivo delle diete femminili in versione sportiva.....ho dei seri dubbi sulla loro efficacia.....
sorvolando su questa considerazione molto personale, volevo sottolineare un'aspetto.
nonostante il mio inglese sia macheronico, ho capito che il recupero tra le prove del metodo first, sia da fare o di corsa lentissima,o di CAMMINO!!!!
ti consiglio di prendere in considerazione la seconda opzione quando devi fare delle ripetute fatte un po forte!!!prova, e vedrai che sarà tutta un altra cosa.....
ora ti lascio correre in santa pace!!!!
luca
Salve,
RispondiEliminasono nuovo del settore, ammiro veramente la vostra passione e l'accuratezza con la quale confrontate e commentate le vostre performances.
Vorrei chiedervi alcune delucidazioni in merito al garmin forerunner 305, che ho appena acquistato e cominciato ad utilizzare(spero di non essere a sproposito!!!!).Noto che ci sono delle variazioni sensibili sull'indicazione del passo istantaneo o meglio vedo che ci mette abbastanza tempo nel variare l'indice a seguito di un aumento o diminuzione del passo anche sensibile.Non so se riguarda l'impostazione del livellamento del passo (come la devo settare?), oppure l'impostazione della registrazione dei dati (intelligente o ogni secondo?) oppure qualche altro parametro che non ho toccato?
Potete darmi una mano o indicarmi chi me la può dare???
Grazie mille
Saluti sinceri
Vi prego di firmarvi (anche con nomi fasulli eh eh) sennò non ci si capisce niente..allora:
RispondiElimina@Luca: beh ovviamente ci sono diverse scuole di pensiero..anche io sono dell'idea che più si lavora e più risultati si ottengono..poichè volevo iniziare "morbido" (in passato ho esagerato andando incontro a tendiniti varie) ho optato per le 3 sedute settimanali e, cercando un pò su internet, mi è capitato davanti questo metodo FIRST (che poi non applico nemmeno al 100% perchè dovrei fare le prove di cross training) che per ora sta portando qualche piccolo risultato. Ovviamente in futuro mi sgancerò da queste tabelle e vedremo il da farsi..
@Anonimo: Innanzi tutto benvenuto!! Effettivamente il Forerunner non sempre eccelle in precisione..cmq per la precisione del passo istantaneo dovresti agire proprio sull'impostazione da te citata: "livellamento del passo". Da quello che ho inteso io più il valore è alto e più morbidi saranno i cambiamenti nei valori (più lenti cioè..fa una sorta di media tra il valore reale e quello precedente, preferendo quello precedente), di contro, più è basso e più preferirà il riscontro reale.
Il concetto è che se abiti in zone dove non prende bene il segnale allora un livellamento (smoothing) alto può semplificare la lettura del passo rendendola realistica. Comunque il migliore consiglio che ti posso dare è quello di provare e di mantenere le impostazioni che ti soddisfano di più.
Il secondo valore che dicevi, quello riferito allo smart recording, io lo tengo impostato "ogni secondo". Questo perchè ti garantisce una precisione maggiore anche se con un limite di registrazione intorno alle 3 ore. Quindi per impostare questo parametro regolati semplicemente sulla durata del tuo allenamento.
Spero di esserti stato utile!
Sei stato utilissimo non avevo dubbi.
RispondiEliminaA proposito scusa hai ragione, piacere mi chiamo Cristian.
Proverò apportando le modifiche che mi hai consigliato.
Speriamo di migiorare!!!!
Grazie mille, alla prossima
Ciao
Cristian
Ciao Cristian..oggi ho provato a modificare il parametro dello smoothing impostandolo a "least" (l'ultimo valore per intenderci). Mi sembra di aver ottenuto valori molto più realistici..ma magari è solo una mia sensazione (ero più preso dalle mie "nuove" Mizuno Exodus).
RispondiEliminaCiao!
Ciao Paolo,
RispondiEliminagrazie per il suggerimento.
Dovrei chiederti ancora una cosa:
ho notato che quando collego il Garmin al pc, automaticamente si scarica la cronologia e la posso visualizzare su training center.
Fin qui tutto ok, ma se scollego il Garmin e riapro il programma noto che la cronologia non c'è più e devo ricollegarlo. Non è magari che devo fare una sorta di esportazione del file salvandolo di volta in volta in una cartella del mio pc? E poi per visualizzarlo faccio un'importazione sul training center?
Questa operazione diventa fondamentale se setto la registrazione su ogni secondo in quanto la memoria si riduce come dicevi tu a 3 ore.
PS: purtroppo non conosco quel modello di scarpe, io uso un paio di Adidas Cushion 6, ma sono sicuro che saranno una bomba, visto il target di prodotto che ha la Mizuno.
Grazie ancora
Cristian
Guarda Cristian quello che dici è abbastanza strano..nel senso che non ci sono particolari operazioni da fare col garmin training center in quanto è tutto automatico.
RispondiEliminaL'unica idea che mi viene in mente è che ci sia qualche problema con la versione del Training Center. La tua qual'è??
Io utilizzo la 3.3.4, l'ho scaricata da poco e tra le note di aggiornamento ho letto che risolveva alcuni bug di trasferimento che avvenivano in alcune versione localizzate del prodotto.
Potrebbe effettivamente darsi che la tua versione sia "buggata". Soprattutto nel caso in cui utilizzi anche SportTracks (che personalmente ti consiglio) e non riscontri alcun problema.
Fammi sapere! Ciao!
Ciao Paolo,
RispondiEliminaho scaricato la versione 3.3.4,direttamente da un link su internet in quanto installando la versione a corredo della scatola, avevo un problema di run time error, che ho risolto cancellando tutti i file temporanei e scaricando la versione nuova che hai anche tu.
Però il problema (se tale può essere)continua ad esserci, infatti per poter visualizzare le mie corse precedenti senza doverle ogni volta scaricare dal garmin,devo andarle a pescare da una directory che mi sono creato all'interno della quale precedentemente ho esportato la cronologia del Garmin salvandola con l'estensione tcx (il file è ovviamente apribile soltanto tramite il programma).
Per quanto riguarda sport tracks, l'ho scaricato, ma non riesco a capire come funziona e come lo interfaccio con il Garmin.
Dici che è migliore?
Saluti
Cristian
Ciao Paolo,
RispondiEliminapenso di aver risolto il problema,non ha nessun senso ma così funziona.
Non ho fatto altro che scaricare la stessa versione del Training center dal sito della garmin e come per incanto mi tiene in memoria la cronologia senza la necessità di fare il salvataggio(che comunque io farò di volta in volta rinominando il file a mio piacere, anche per avere un backup nel caso in cui succeda qualcosa).
Fammi sapere invece qualcosa sullo sport tracks.
Grazie ancora
Cristian
Ciao Cristian..vuoi dirmi che tu attacchi il Forerunner all'usb..scarichi l'allenamento sul Garmin Training Center (che lo fa automaticamente), poi chiudi il programma, lo riapri e nella history dentro la cartella running non c'è nulla??
RispondiEliminaMmm davvero molto strano...purtroppo a me non viene in mente altro.
Per quanto riguarda SportTracks..si te lo consiglio! ( usali entrambi) Ha molte funzioni in più. Se non riesci ad usarlo prova a scaricare il video tutorial che ho fatto. Lo trovi nel menu a destra del blog, il banner giallo con scritto video tutorial. Ti si aprirà una nuova pagina nella quale ci sono tutti i video tutorial da me fatti ;)
Ci siamo mandati il messaggio in contemporanea...beh meglio così Cristian, doveva per forza essere un problema del Training Center.
RispondiEliminaPer SportTracks vedi quel video e fammi sapere come ti trovi..
Se hai bisogno di aiuto chiedi pure! Ciao!