giovedì 16 febbraio 2012

Injured!

Peccato. 
Stavo procedendo bene nonostante il tanto, tantissimo lavoro e conseguente stress e nonostante il gelo più assoluto che ci ha investito settimane fa. Avevo mantenuto il timone, ero uscito con ogni condizione meteo adattando allenamenti e modulando sforzi. 
Ma allenarsi significa anche rischiare ed è quello che è successo ieri.

Giornata perfetta, temperatura abbondantemente sopra lo zero e buone sensazioni fisiche.
Venivo da una giornata lavorativa impegnativa, di quelle toste, dove si decide un po' una parte del proprio futuro.
Muscoli però pronti per la sera e riscaldamento che mi regala anche qualche goccia di sudore.

Allunghi perfetti, carrozzeria scintillante, motore rombante! Cosa volere di più?
Nervosamente aspetto il momento giusto per partire, sono sulla linea di partenza, intorno a me il solito paesaggio ma con meno neve.
Cammino su e giù e riempio i polmoni d'aria facendo salire il diaframma fino a quando ce n'è. Mi faccio anche il segno della croce come se potesse essere garanzia che tutto andrà bene.

Parto sicuro, le gambe spingono in accelerazione e le braccia agguantano aria a più non posso! Sono in breve sui 2'55''/km, in linea con quanto ho voglia di fare oggi! Questi 800 vanno corsi da uomo! Bisogna osare altrimenti si rimane al palo!
Volano via i primi 100 e i 200 dove cambia la respirazione. Dopo i 300 mi aspetta la curva a gomito verso destra, mi allargo, l'aggredisco ed esco morbido, senza chiudere.
Sono sui 400, le gambe pompano che è una bellezza, mi sento potente, mi sento bene ma alla fine arrivo ai 500...maledetti 500... 

In piena spinta con la gamba sinistra tesa sento netto e forte, ripetuto in due attimi molto vicini tra loro, lo sfibrarsi del muscolo che generosamente lotta contro la gravità. Strack...strack...
E' indescrivibile a parole ragazzi.
Il dolore è acuto e penso immediatamente al ben più grave strappo. Ovviamente mi fermo in una smorfia di dolore. La posizione è quella classica di chi si infortuna, testa bassa e mani sulle ginocchia. La mano destra automaticamente massaggia la zona come se la sua carezza potesse dare conforto ma la pressione non restituisce altro che dolore.
Fine dei giochi è chiaro...si, perché ciò che fa più male è la consapevolezza di ciò che è appena accaduto e delle immediate conseguenze. Quella parola sintetica ma che significa tutto...STOP!

Tempo addietro mi stirai il femorale della gamba destra, parte superiore. Uno stiramento lieve considerando il dolore che provo adesso, probabilmente si trattò di contrattura. Ieri invece mi son certamente stirato il femorale della gamba sinistra, parte inferiore (cerchio rosso)! Insomma se non altro divido equamente la sfiga tra i due pistoni! :D

A questo punto c'è poco da fare. Corsa bandita fino al recupero (e la vedo lunga visto che ancora oggi zoppico vistosamente) e tanta palestra per il comparto superiore. Magra consolazione ma tranquilli, non mi arrendo! Ciò che non ci uccide ci rende più forti!

domenica 5 febbraio 2012

La gelida fatica

Quanto un venerdì cinese nel quale rientro da lavoro all'1:30 di notte può inficiare sugli allenamenti??? E se sommiamo il gelo e la neve di questi giorni come la mettiamo???

La mettiamo che bisogna stringere i denti comunque ed andare avanti, in qualche modo! Le scuse infatti sono fatte per gente debole, perciò allenamenti slittati di un giorno (poco male visto che la domenica riposo solitamente) e tempra da offrire al Dio Fatica!

Il sabato fortunatamente mi tocca un tranquillo lento (8,4K a 5'03''/km) ed in questo modo ho l'occasione di sondare la situazione ghiaccio in vista della qualità della domenica. Arrivato nel parco la situazione che mi si presenta non è proprio delle migliori!!
Neve abbondante (15cm) ma soprattutto ghiaccio, specie nei punti poco battuti dal sole. Un buon 50% del percoso "standard" asfaltato e misurato, è compromesso da lunghi tratti di ghiaccio insidioso che non permette il benché minimo appoggio! Il resto invece è in ottime condizioni, mostrando asfalto pulito e "gripposo" quanto basta per correre un veloce in totale sicurezza.

La decisione sul da farsi è perciò rimandata al domani, cioè oggi, sperando che sole ed auto facciano lo sporco lavoro di eliminare il ghiaccio rimanente...
Dopo altre 10 ore di sonno per recuperare quanto donato all'azienda e dopo una sana colazione, alle 13 in punto (ore più calde della giornata) sono pronto per affrontare la seconda qualità della tabella specifica.

Strada casa-metro. Di fronte piazzale Udine.
Fuori nevica debolmente, la temperatura è di -3°C ed un timido sole ogni tanto fa la sua comparsa. C'è anche un leggerissimo venticello che quanto ti investe ti lascia davvero senza fiato...
Poche ciance, click sul garmin e via al galoppo verso il parco. Una prima analisi delle strade cittadine mi fa ben sperare...il nudo asfalto ha guadagnato qualche centimetro alla bianca materia e questo è un dannato bene!
Curva a sinistra, curva a destra ed ecco la collina del parco di fronte a me, bianca, accecante! Varcata la soglia del parco la situazione è critica ma me lo aspettavo, le strade non asfaltate e non battute dalle auto sono delle splendide piste di neve e ghiaccio (non per nulla qualcuno scia!!! Non scherzo!).

Superato il ponte sul Lambro ho però l'ottima sorpresa! Dove ieri c'era ghiaccio oggi c'è un sottile passaggio scuro che scava perfettamente nella coltre bianca una striscia nera calpestabile e aderente! Completo quindi un giro di warm-up e perlustrativo utile sia per riscaldarmi che per prendere le misure sui 1500m. L'80% della strada è assolutamente praticabile, musica per le mie orecchie e per le mie gambe che possono spingere senza temere alcunché! 

Quattro i chilometri di riscaldamento necessari più esercizi vari per portare in temperatura il motore. Aria gelida intorno a me, atmosfera nordica al 100%, c'è poco da fare ora dobbiamo ballare, quindi via alle danze!
La qualità prevede: 2x1500+2x1000 r.2 + 5x50sal r.2
Parto con l'idea di fare i 1500 a 3'40''/km (rg 5K) e i 1000 a 3'30''/km (rg 3K).

Combino questo con recuperi di 2' camminando:
1500 a 3'36''/km
1500 a 3'39''/km
500 a 3'22''/km
500 a 2'54''/km

Già 500 metri al posto dei 1000. Purtroppo la fatica mi ha battuto inesorabilmente. Sarà stato il bioritmo impazzito dopo l'estenuante venerdì lavorativo, sarà stato il freddo, saranno stati i pranzi e le cene non abbastanza abbondanti, fatto sta che ho avuto un vero e proprio calo energetico...il freddo ed il vento mi schiaffeggiavano, ho stretto i pugni ma ho ceduto psicologicamente alla fatica stoppando il crono ai 500.
A quel punto è partita la vena creativa, bisognava recuperare l'allenamento (sembra quasi la pubblicità del Montenegro ah ah!!! :D) ed allora, dopo i 2' di recupero chiudo altri 500 metri ma stavolta ad una velocità maggiore, giusto per dare un po' di brio!

Le salite, per motivi facilmente comprensibili, sono impraticabili, perciò altra variazione! Al posto dei 5x50m in salita mi invento un 3x100m rec. 1'30'' + 3x50m rec. 1' che chiudo così:
15''40, 15''30, 14''60
7''45, 7''22, 7''17

Insomma non sempre è facile tenere il timone a dritta. Oggi la fatica mi ha dato una bella lezione. Davanti a me un'altra settimana difficile, sia per il lavoro e sia per le condizioni meteo che rimangono complicate! Neve prevista nuovamente per martedì e abbondante nel weekend (come arriverò a Torino per la visita medico-sportiva rimarrà un mistero)!

giovedì 2 febbraio 2012

Una Corsa Solidale alla Stracittadina della Maratona di Roma


Pubblico volentieri un articolo volto a pubblicizzare una bella iniziativa. Se potete, partecipate numerosi!

Domenica 18 Marzo 2012: 18esima edizione della Maratona di Roma, una grande occasione per tutti i runners, amatori e professionisti; mettersi in gioco, sfidando se stessi sulla maratona, porta emozioni sempre nuove.

Tramite il Programma Charity della Maratona è possibile dare un significato ancora più alto alla corsa; iscriversi alla gara tramite Amka Onlus è un piccolo gesto che può fare del bene alla salute in Congo. 
Ogni iscrizione alla RomaFun – “La Stracittadina”, pervenuta tramite AMKA garantirà infatti il materiale medico-sanitario per i bambini del Congo, garantendo le prossime campagne di vaccinazione, grazie a una parte della quota d’iscrizione, che verrà destinata interamente al progetto salute.
RomaFun è la manifestazione non competitiva, su percorso di 4km, parallela alla Maratona, all’insegna del divertimento e della solidarietà.
Per correre con AMKA basta contattare l’associazione allo 06 64760188, o recarsi presso la sede operativa di Via Flaminia Nuova 246 (zona Corso Francia); con un’offerta di 12€ si avrà diritto a un coupon d’iscrizione per “La Stracittadina” della Maratona di Roma.
Amka è un’organizzazione no profit attiva in Congo e Guatemala, paesi nei quali si occupa di progetti di sviluppo sul territorio, nei settori dell’educazione, della sanità, del microcredito e del commercio equo.


Tutte le informazioni sulla pagina ufficiale in Amka: Corri per Amka alla Maratona di Roma.

mercoledì 1 febbraio 2012

L'impronta

Servono giornate come questa per trovare le giuste risposte...

Temperatura di servizio di -2°C e neve, non copiosa per carità ma tanto quanto basta a creare quei 2-3 cm di coltre bianca su ogni cosa! 
L'aria è fredda risalendo dalla metro, i gradini sono zuppi di fango e dal cielo cadono leggeri quei perfetti cristalli di ghiaccio dalle svariate forme. Sul capo invece niente, non ho ombrello o forse si, ma in fondo non mi interessa veramente.
I piedi avanzano sul marciapiede e affondano nel tappeto bianco già calpestato da centinaia di persone, ogni tanto scivolo, specie dove la neve è stata già violata, ma non me ne curo ed avanzo infreddolito ed a passo svelto verso casa.

Il tempo di togliere la cravatta, sbottonare la camicia e slacciare i pantaloni che la giornata del runner, la mia giornata, può finalmente cominciare! L'abbigliamento è quello standard più, obbligatoriamente, cappello e copri-gola, questi gli attrezzi del nostro mestiere!

Oggi si va di lento, un 10 chilometri da correre senza pensieri, fiutando l'aria e facendo girare il motore a bassi regimi. Lo spettacolo che oggi la Natura ha deciso di offrirmi è davvero unico e comincia varcata la soglia del parco, quel parco vissuto in ogni stagione e che adesso per l'occasione sembra vestito di un candido velo bianco.
Le strade quasi si confondono ma in fondo potrei percorrerle anche ad occhi chiusi. Troppi infatti i punti di riferimento, tantissimi i chilometri condivisi con lui per non riconoscere ogni sua singola pietra, ogni suo singolo albero.

Correre sulla neve è magico e a dispetto di quello che si potrebbe pensare la tenuta in corsa è ottima e si gode anche di un filo di ammortizzamento in più! Il freddo però è davvero pungente e stavolta mi ci vorranno quasi 4 chilometri prima di  godere appieno di quel magnifico tepore alle mani e ai piedi che tutti gli sportivi conoscono. Dopo tale traguardo però è come tornare bambini...e semplicemente, corri!

Corri, voltandoti indietro ed osservando le impronte lasciate dalle tue scarpe, segno di allenamento e di fatica ma segno soprattutto di progressione, di avanzamento, fantasticando sul futuro, sulle gare, sugli obiettivi stagionali e ritrovarle poi, chilometri dopo, provando a saltarci dentro e scoprendo, in un sorriso, una strana sensazione di déjà vu...
Corri, per sentirti un po' animale, come un lupo che avanza indomito fiutando la sua preda... 
Corri, osservando gli sbuffi di vapore che escono dalla tua bocca e i miliardi di fiocchi che tutti intorno cadono...
Corri, e semplicemente sei felice, perché in fondo pensi che devi ancora fare tutto...

Se ne volano così questi 10 chilometri ad una media di 4'58''/km, passo abbastanza veloce per un lento. Buono anche il lungo di ieri con i suoi 18 km chiusi a 4'35''/km corsi con una falcata insolitamente corta e veloce.
Domani la tabella sussurra qualità ma il meteo urla -3°C e ancora neve. Sicuramente bisognerà rivedere i ritmi ma proveremo a tenere la schiena dritta e a portare a casa anche questo allenamento! Anche perché il weekend che si prospetta è da era glaciale!

In apertura di post dicevo che servono giornate come questa per trovare le giuste risposte...
Beh, oggi ero solo al parco ed allora ho capito una cosa importante...ho capito che sarà una grande stagione quella che mi attende, l'ho capito perché la mia impronta oggi c'era!

domenica 22 gennaio 2012

Battesimo del Cross - 2a Tappa Trofeo Monga - Treviglio

Ed eccomi finalmente seduto a raccontarvi questa bella giornata vissuta nelle campagne di Treviglio, bel paesino della Bergamasca che ha accolto la seconda tappa del Trofeo Monga.

Arriviamo in stazione con un treno "sgarrupato" che manca ancora 1 ora e mezza alla partenza della mia batteria, ragion per cui un pit-stop al primo bar avvistabile ad occhio nudo, ci pare obbligatoria!

Dopo una fugace colazione ci mettiamo in marcia armati di gps e senso d'orientamento. Neanche pochi metri che veniamo affiancati da un'auto...finestrino che si abbassa e conseguente richiesta di informazioni che arriva puntuale (da leggere questa con accento bergamasco!): "Scusate, per il Roccolooo??". Ed io, "terronicamente" pensando che un passaggio era ormai alla facile portata, sbotto con fare sicuro: "Eh, ci stiamo andando anche noi, guardi qui sul gps (e mi infilo in auto con mezzo busto dal finestrino), deve andare in fondo e poi all'incrocio a sinistra.". Dico, a questo punto è fatta. Sa che dobbiamo andare lì, abbiamo un gps in mano, ho dimostrato cordialità, vuoi che non ci chieda se desideriamo un passaggio???? 
Infatti...ringrazia (ma neanche troppo), chiude il finestrino (dopo che precauzionalmente avevo sfilato la mia metà superiore) e se ne va... naaaaaaa!!! Ok, lo aspetto in vacanza nel Salento...prima o poi dovrà venire eh eh!!! :D

Poco male, ci dividono solo 2km dal parco e la strada (via del Bosco) si rivela una simpatica stradina di campagna, con poche macchine e tanti podisti in riscaldamento. Dopo pochi metri percorsi è anche udibile il sobrio "TUNZ TUNZ" che precede ogni manifestazione podistica che si rispetti!! Perfetto, ci siamo, la direzione è giusta!!

In loco, procedo con i consueti preparativi pre-gara, come il riscaldamento, lo stretching, la visita alle ceramiche (la chiave di volta di ogni gara) ed infine la ferratura! Chiodi da 9.5mm anche questa volta per un grip che si rispetti! Cribbio!

Ci siamo, sono allineato sulla griglia di partenza. La mia serie comprende i cavalli più pregiati, ovunque giri lo sguardo incroci quadricipiti che scoppiano e polpacci marmorei. Ammazza penso, ma che se magnano questi?? :D
Ok, basta fare del facile umorismo, è il momento! 3...2...1...partiti signori!!!
Schizzo in avanti cercando di prendere una buona posizione per la prima curva a destra evitando il rischio di rimanere imbottigliato nelle retrovie. Fango che si alza, scarpe che affondano, braccia che mulinano a dovere... Sembriamo una mandria impazzita che fugge dall'allevamento!!! Muuuuuuuu!!!

Si schivano paletti, si tagliano curve, si recupera l'equilibrio...è un caos pazzesco! Dopo 800 metri è visibile un terrapieno. La foto a dx di Nicola ne è testimone (thanks!!!) e mi ritrae qualche istante prima del salto verso l'ignoto! Da notare l'atleta che mi precede che pare proprio spiccare il volo!
Solo due tavole a facilitare lo scollinamento ma....rotte!!! I bisonti della precedente batteria devono esserci andati pesanti...ok...sguardo lucido, saltello leggiadro, piede che si conficca nella terra e su a spingere per sollevare l'intero corpo oltre l'ostacolo...è fatta, sono sopra!
Immediatamente una chicane, sinistra destra con paletto ad altezza gioielli di famiglia che se lo eviti è meglio!
Cacchio, sto andando veloce mi sa, in fondo vedo una curva ad U e mi sembra di essere molto vicino ai primi...mmm strano ma che?!?!? AHHHHH, sto andando a 3'30''/km!!!! Ok, sono fregato...

Le spie del quadro si accendono che neanche Natale , il passo rallenta, il fianco comincia a fare male! Insistere dannazione, non posso mollare anche se ho cannato la partenza! Il percorso è nervosissimo, in più tratti di petraia si alternano a tratti fangosi ed ancora a tratti super sconnessi. E' una guerra!!! Si sentono i chiodi mordere nervosi la pietra e la mandria sbuffare sempre di più in cerca della libertà. Sei quasi costretto a correre!

Dopo il primo pazzesco km chiuso a 3'33'' il secondo km lo chiudo a 3'49'', magari riuscire a mantenere questo passo. Ma nulla da fare, il dolore al fianco sale e sono costretto a cedere ancora qualcosa alla divinità raffigurante un fegato inkazzato! Passo vicino a Barbara alla quale mezzo sconfortato confesso: "mi fa male il fianco!!!". Il motore però non scende di giri e le gambe spingono a dovere anche in questo terzo km chiuso in 4'04''. Non fa niente ragazzo, oggi deve essere un buon medio, devo sviluppare forza e aerobia, devo ALLENARMI, devo SOPPORTARE.

In pieno mantra arrivo al mio battesimo. Signori, correre un cross significa soffrire, significa inzozzarsi fino al mento di fango, significa gomiti alti ed agonismo medievale, ma soprattutto significa sfracellarsi al suolo, perché solo in questo modo potrai, con umiltà e reverenza, dire: "Io ho corso una campestre!".
Il battesimo avviene in codesto modo: ricordate il terrapieno superato elegantemente km or sono??? Bene, a 'sto giro le tavole, già rotte, scompaiono, lasciando il posto ad un altrettanto elegante fosso con scollinata dalla pendenza alpina!

Mi faccio coraggio, ormai ci siamo, salto, il piede si infilzaaaaaaaaaaaanzi no! Perdo grip col piede destro, quello che avrebbe dovuto garantire totale appoggio, il sinistro tenta di fare qualcosa, il destro interviene nuovamente ma il baricentro è ormai all'altezza del mio mento e....PATACRASH!!! Crollo miseramente! Mi abbatto sul fianco destro come un albero segato che, raggiunto l'umido suolo, osserva la gara da un'ottica diversa!

Ok, il danno è fatto, rialzarsi e correre! Puntello la mano, impreco un pochino e via a riprendere posizione! Danni al motore sembra non essercene, solo qualche piccola escoriazione alla mano ed un po' di contusioni sparse sull'avambraccio destro. Carrozzeria ammaccata ma motore ok! Ottimo!
Qui avviene il miracolo, il dolore al fianco sparisce lasciando il posto ai doloretti della caduta. Sarà mica psicologicosomaticoochesoio?? Da qui fino all'arrivo sarà comunque uno stringere di denti notevole. 

Paradossalmente la caduta mi riattiva anche l'anima e l'agonismo sopito dalla sofferenza. Ho voglia di finirla adesso questa gara, perché non sia mai che un cross possa piegarmi! Come dire?? Mi abbatto al suolo ma non mi spezzo! Quarto, quinto e sesto chilometro li corro a 4'13'', 4'04'' e 4'15''. Gli ultimi 300 metri decido di fare lo sborone e tiro fuori tutta la sana grinta da mezzofondista che mi ritrovo siglando un 3'30''/km in volata che fa sempre scena! :D

La battaglia di Treviglio ha finalmente conclusione, la classifica finale parla chiaro, 6,250km in 25'06'', media di 4'/km esatta. Ci può piacere dopotutto.
Foto di rito del fianco offeso durante il salto nell'oblio e meritato post-gara con thé caldo a ritemprare muscoli e membra! 

Ovviamente immancabile il lavaggio delle scarpe a posteriori(e)

Cosa altro aggiungere ad una gara del genere?? I cross sono così...è l'essenza stessa della campestre soffrire e talvolta rischiare di farsi male. O la si ama o la si detesta... Per adesso devo dire di starmi divertendo un mondo!

Prossimo appuntamento a Pavia il 12 febbraio con la 4a tappa del Trofeo, la terza gara infatti è decisamente fuori portata trovandosi eccessivamente distante da Milano. 




venerdì 20 gennaio 2012

Stringere i denti...

La foto l'ho scattata questa mattina verso le 12:30, quindi quando l'aria era già bella riscaldata eh eh!!!
Ma quanto è difficile allenarsi con 'sto freddo???

Correre un buon lento o lungo non rappresenta un grosso problema. Si maledice il prossimo per i primi 2 km ma poi il corpo raggiunge la giusta temperatura e le lamentele lasciano il posto alla contemplazione notturna. Correre un lento significa infatti non fermarsi mai, così come quando si corre un lungo. Il freddo in questi casi viene facilmente sconfitto da un corretto abbigliamento, un sano cappello con copri orecchie e dei bei guanti, tanto per preservare le estremità indifese, si capisce!

Ma quando la tabella dice qualità, non ci sono santi. Ti vesti, ti convinci che dopotutto fa più caldo di ieri (vero...da -2°C a +2°C ma sempre freddo PORCO è!) e via a sgambettare verso quella landa buia, umida e gelida del parco Lambro. Invitante eh???

L'idillio però dura poco perché i ritmi forsennati (relativamente parlando) e i recuperi di conseguenza corposi, fanno si che la temperatura corporea non rimanga stabile nel tempo col rischio di raffreddamento muscolare e quindi (sgrat sgrat) infortunio. 
Per non parlare poi dell'aria che invade i polmoni...una sciccheria!

Insomma, so che ci sta gente che si allena anche a -30°C ma dubito fortemente che questa gente faccia mezzofondo veloce!!! C'è poco da fare, bisogna resistere, con intelligenza, senza cadere nella tentazione del "sto migliorando???", "ho corso più lento della scorsa volta???", cosa che ovviamente faccio puntualmente! Anche stasera vero mister?? :D
Focalizzarsi sul singolo allenamento rimane un errore. Vedere l'andamento stagionale ha senso. Continuare a credere nei propri sogni è invece fondamentale.

Freddo, buio, lavoro, infortuni, alimentazione, giornata no e così via, sono tutti fattori che decidono un allenamento e certe volte una stagione.

Poiché tenerli sotto controllo è pressoché impossibile, quello che ci rimane da fare è resistere, resistere alla fatica, giorno dopo giorno, allenamento dopo allenamento. La primavera dopotutto non è poi così lontana e le temperature più miti tra non molto saranno realtà. 

Insomma stringere i denti sempre e non mollare mai! Questo è quello che ho provato a fare anche oggi  e questi sono i risultati.
Ah dimenticavo...domenica chiodi da 9mm ed attacco a Treviglio! 2a tappa del Trofeo Monga!

5° seduta fef veloci:

4x30: 4''52 - 4''55 - 4''55 - 4''72
100 in 15''15 (3''35 + 8''35 + 3''45)       - 2'30''/km
200 in 30''05 (6''30 + 16''53 + 7''22)     - 2'30''/km  
300 in 49''79 (11''30 + 27''60 + 10''89) - 2'46''/km
400 in 66,80 (14''82 + 36''85 + 15''13)  - 2'48''/km
4x30: 5''00 - 5''00 - 5''26 - 5''17
2x10 balzi

lunedì 16 gennaio 2012

Tempo di quagliare!

L'inverno è al suo culmine. Solo stasera, qui a Milano si gira intorno ai -3°C. Probabilmente ne vedremo di peggio ma, almeno per quanto mi riguarda, questo rappresenta già un inferno!! Da Rho fino a Santhià sembrava avesse nevicato tanto il paesaggio era bianco e ghiacciato. Roba di un certo livello!

Di contro la tabba invernale è invece agli sgoccioli, considerato che la sua fine naturale è prevista per fine mese! Poi entreremo con passo sciolto e sincero nella preparazione specifica, atta a voler tirare il meglio da 'ste gambe intorpidite! 
Come mi sono comportato dunque in questi 2 mesi?? Così e così a dirla tutta...

Di buono sicuramente la pseudo-costanza mantenuta a parte piccole defaillance (tra impegni di lavoro e micro infortuni) che mi hanno costretto a saltare sedute importanti.
Note positive anche dal fronte resistenza al lattato che come conseguenza diretta vede il miglioramento cronometrico nelle prove più veloci. E vede anche una certa predisposizione mentale a voler affrontare impegni di potenza ma per minor tempo.

Note dolentissime provengono invece dal settore potenziamento che praticamente ho saltato a piè pari rimanendo clamorosamente indietro rispetto alla tabella di marcia! Imperdonabile ma bisogna prenderne atto e cercare di recuperare il possibile.
Note catastrofiche infine dal settore medio & dintorni per le troppe sedute saltate...'sta vecchia carretta ormai a mala pena regge i 4'15''/km per 10K...annamo bene!!!

Snoccioliamo un po' di numeri adesso. Queste le prime 4 sedute di fef veloci:

4x30: 4''30, 3''92, 4''18, 3''97
100: 3''05 + 8''57 + 4''35 = 15''97 
200: 7''03 + 17''85 + 6''55 = 31''43
300: 8''11 + 31''75 + 11''15 = 51''01
400: 15''12 + 37''68 + 15''32 = 68''12
4x30 in  4''18, 4''48, 4''65, 4''94

4x30: 4''18, 4''60, 4''48, 4''50
100: 15''02
200: 6''58 + 17''02 + 7''40 = 31''
300: 9''62 + 27''35 + 11''75 = 48''72
400: 15''53 + 36''85 + 15''85 = 
68''23
4x30 4''50, 4''78, 4''85, 4''80 

4x30: 4''58 - 4''50 - 4''65 - 4''70
110:
14''37
200: 7''50 + 16''88 + 6''44 = 30''82
300: 8''52 + 28''65 + 9''58 = 46''75
400: 15''25 + 38''78 + 14''34 = 68''37
4x30: 5''14 - 5''10 - 4''90 - 5''20

4x30: 4''70 - 4''80 - 4''65 - 4''53
100: 3''48 + 9''07 + 2''67 =
15''22
200: 9''30 + 10''51 + 9''09 = 28''90
300: 9''21 + 28''43 + 11''91 =
49''55
400: 15''42 + 37''88 + 17''52 = 70''82
4x30: 5''05 - 4''78 - 4''83 - 5''00


Facile vedere un sensibile miglioramento specie nei 100, 200 e 300. Ultima seduta di fef non tiratissima a causa di un precedente stop di qualche giorno che mi ha fatto perdere brillantezza muscolare. Nel complesso non c'è da gridare al miracolo ma quei 28''90 sui 200 e quel 14''37 sui 110 metri (errore mio, sono un super pivello della pista!!!) fanno capire che la cilindrata non scherza!
Interessanti anche i fef lunghi (1 seduta su 4 saltata):

600 + 1200 + 600 
Medie (3'25'' + 3'56'' + 3'30'') – TOT: 3’42’’/km
400 + 800 + 400 
Medie (3'03'' + 3'44'' + 3'26'') – TOT: 3’29’’/km
200 + 400 + 200 
Medie (2'53'' + 3'18'' + stop...) – TOT: N/A
4x30: 4''42, 4''60, 4''59, 4''85

600 + 1200 + 600  in  1'54'' + 5'14'' + 2'03''
Medie (3'10'' + 4'22'' + 3'25'') – TOT: 3’50’’/km
400 + 800 + 400  in  1'16'' + 3'28'' + 1'15''
Medie (3'10'' + 4'20'' + 3'08'') – TOT: 3’44’’/km
200 + 400 + 200  in  34'' + 1'35'' + 35''
Medie (2'50'' + 3'58'' + 2'55'') – TOT: 3’25’’/km
4x30: 4''70, 4''66, 4''47, 4''82

600 + 1200 + 600  in  2'03'' + 4'57'' + 2'07''
Medie (3'25'' + 4'07'' + 3'32'') – TOT: 3’47’’/km
400 + 800 + 400  in  1'11'' + 3'02'' + 1'13''
Medie (2'58'' + 3'47'' + 3'03'') – TOT: 3’24’’/km
200 + 400 + 200  in  31'' + 1'25'' + 36''
Medie (2'35'' + 3'33'' + 3'00'') – TOT: 3’10’’/km
4x30: 4''65, 4''90, 5''01, 5''75



Interessante in particolare l'ultima seduta. Queste le sensazioni suddivise per ogni fef:
1) Solidità muscolare nel primo fef con lieve affanno iniziale nel primo cambio di passo da veloce a medio;
2) Secondo fef DIFFICILISSIMO nel quale ho dovuto tirare fuori gli attributi...affanno EPOCALE nel cambio di passo veloce/medio. Praticamente sono andato su di giri col respiro faticando non poco a ritornare in zona aerobica;
3) Terzo Fef incredibilmente FACILE, nel senso che parto a razzo e mi diverto...non mi fa paura e non mi stanco eccessivamente nei primi 200m, poi cambio ritmo riducendo velocità ma stranamente la scalata stavolta è dolcissima ed il fiato entra subito nei giri giusti. Nel finale invece pago l'azzardo iniziale ma chiudo con onore un allenamento tutto sommato ben fatto!


In questi ultimi 15 giorni della tabella invernale, l'imperativo sarà non toppare! Bisogna per prima cosa riprendere per la giacchetta i medi e per seconda (e non certo in ordine di importanza) insistere con la palestra. Tanto per farvi capire con lo squat sono fermo a 36kg...bonanotte!!!

Adesso concentrazione puntata a Treviglio con la 2^a tappa del Trofeo Monga. Se il fiato regge, proverò ad osare qualcosa di più, difficile ma me la giocherò!

sabato 7 gennaio 2012

Il pranzo dello sportivo!


Qual'è il peggior nemico di uno sportivo???

Tutto è cominciato con i LAUTI pranzi natalizi ad opera della signora MAMMA, pranzetti luculliani innaffiati da ettolitri di buon vino toscano, nonché autoctono per opera del locorondino fratello, seguendo l'antico detto che bere acqua equivale ad arrugginirsi! Non sia mai! Ci teniamo alle tradizioni noi!
Ecco così che stomaco, fegato, intestino e reni sono letteralmente bombardati giorno dopo giorno!!! 
E non vuoi mangiarti il pasticciotto leccese appena alzato??? Puoi dire di no???
E non vuoi spuntizzare con il rustico leccese appena sfornato??? Impossibile!

Con questo piglio degno di un Vissani a digiuno da 3 giorni, le mie vacanze salentine si sono rivelate un autentica Waterloo sportiva! Ma non finisce qui ovviamente!

Dopo i bagordi natalizi vengono quelli capodanneschi!!! Neanche il tempo di rifiatare che eccola là, la mazzata del cenone di fine anno!!! Stavolta ad opera della signorina BARBY e del qui scrivente!

Antipasti con tartine di salmone e burro innaffiate da vinello bianco. A seguire una superba pasta (con filo SPECIALE...va precisato! 20 minuti di cottura, non so se mi spiego!)  con pesce spada, olive, capperi, prezzemolo e non ricordo più che cosa...un delirio per il palato...una commozione gastronomica...un'apoteosi culinaria!!! Anche questo viene ovviamente abbondantemente affogato con un alluvione di vino bianco freddo al punto giusto...
Pausa 3 minuti e ventitré secondi che bisogna partire con la seconda ripetuta...stavolta di carne!

Dalla elettrica fornace, in una splendente pirofila di pirex è infatti adagiato, come un'orca assassina spiaggiata, il POLPETTONE RIPIENO! Frittatina di uova tre, mortadella e scamorza affumicata imprigionata in centimetri cubici di carne!!! POP!!! La bottiglia di vino rosso viene liberata dalle catene ed il suo contenuto viene rilasciato nei bicchieri di puro cristallo presi con i punti Esselunga e quindi con una spesa non inferiore ai 2 milioni di euro...
Non c'è tempo di far respirare il vino rosso che il dolce nettare è già adagiato nello stomaco...se vuole che respiri da li dentro!

Anche se mezzi ubriachi e vacillanti non ci pieghiamo e continuiamo la lotta per la conquista della mezzanotte e del nuovo anno! Ed allora vai col dolce e col Porto Vintage annesso! La scalata alcoolica è ormai una realtà! Ancora pochi minuti è AriPOP!!! Spumante a fiumi e delirio raggiunto con diffida scritta da parte dello stomaco!

6 i giorni di recupero che immantinente devo affrontare l'ultima prova, quella più temuta perché INVITATO a pranzo, e si sa, se non mangi fai brutta figura!!! In quei 6 giorni mi alleno correndo a petto nudo per smaltire ogni caloria in eccesso, in più dormo sul balcone e mi faccio la doccia fredda. 
Poi l'illuminazione, offro da bere io! 2 vini rossi da guerra ed uno spumante come mazzata finale. In questo modo posso giocare d'anticipo, 'mbriacare tutti e sperare che l'occhio attento della nonna di Barby non si posi sulla quantità di cibo mangiato dal sottoscritto e quindi evitare robe del tipo: "Prendineeee una altro po'!!! Ti vedo sciupato!!". Sono cose built-in in noi gente del SUD!!!

Ma il vino è un'arma a doppio taglio...ed infatti me so' tagliato ahaahah!!!
Vai con antipasti a profusione, primo (gnocchetti con ragù da standing ovation), secondo (una deliziosa anatra alle arance che starnazza ancora nel mio frigo...stasera tè distruggo!!!) ed ovviamente super torta celebrativa dei 26 anni della signorina di cui sopra! La giornata (pranzo durato 3 ore e mezzo) ha visto diversi feriti, tra cui lo zio già provato dall'influenza e la zia letteralmente demolita dall'accoppiata di vini siculo (14%) e salentino (13%) scelti ad hoc dal sottoscritto!

Ed eccoci ad oggi. Il suddetto pranzo si è svolto circa 28 ore fa ed ancora non ho toccato una briciola di cibo (a parte la colazione di stamane) ah ah ah!!! In più mi sono anche allenato OSANDO il recupero del veloce. Prestazioni in calo ma dopo quello che vi ho raccontato spero possiate capirmi...

Ecco il consueto resoconto sui fef veloci:

4x30 (max): 4''70 - 4''80 - 4''65 - 4''53

100 in 15''22 (3''48 + 9''07 + 2''67) 
200 in 28''90 (9''30 + 10''51 + 9''09) il totale è giusto ma ho sbagliato gli split...
300 in 49''55 (9''21 + 28''43 + 11''91)
400 in 70''82 (15''42 + 37''88 + 17''52)

4x30 (sub-max): 5''05 - 4''78 - 4''83 - 5''00

2x10 balzi


Ed ora un po' di sound italico... ah, mi sta venendo fame!!! :D


venerdì 30 dicembre 2011

Salentu meu...

Finisce con ieri una nove giorni salentina passata tra magnate in famiglia con conseguenti avvinazzamenti degni di nota, passeggiate chilometriche tra le mura della mia stupenda città ed ovviamente allenamenti!

Questi ultimi sono stati molto vari in termini di location! Ho corso i lenti insieme a mio fratello in città, tra le bellissime viuzze del centro storico, l'unico medio in una tuttadritta da S.Cataldo a Lecce, il lungo nelle campagne salentine e le due qualità in pista al Campo Sportivo del CONI!

Tutto procede secondo tabella, nessun risultato eccezionale ma comunque una costanza ritrovata che è sempre necessaria quando si pensa ad obiettivi a lungo raggio.

Partiamo con la prima qualità, i fef veloci:
Il primo giorno di vacanza non è dei più tranquilli meteorologicamente parlando!! 9°C e 54km/h di vento con raffiche allucinanti!!! Dettagli per noi runners!

4x30 (max): 4''58 - 4''50 - 4''65 - 4''70

110 in 14''37 (sono un pivello della pista...ho sbagliato punto di partenza!!! :D)
200 in 30''82 (7''50 + 16''88 + 6''44)
300 in 46''75 (8''52 + 28''65 + 9''58)
400 in 68''37 (15''25 + 38''78 + 14''34)
4x30 (sm): 5''14 - 5''10 - 4''90 - 5''20
2x10 balzi

Piccoli miglioramenti nel complesso, in particolare nei tratti più brevi.

Poi il medio di circa 11,5 km mi vola via a 4'13''/km in una giornata nella quale non mi sentivo proprio la top a causa di una non attentissima alimentazione (vino veritas...) ed il successivo lungo di 18K, corso tra ulivi e cielo azzurro, lo chiudo a 4'34''/km. Ci può piacere!

I lenti sono corsi lentissimi a ritmi intorno ai 5'40''/km e su di lì. Questo mi permette di "riparare" tutti i piccoli acciacchi che mi portavo dietro dal mitico cross corso a Pioltello. Caviglie in sostanza recuperate al 100%!

Arriva la volta dei fef lunghi:

600 + 1200 + 600: 1'54'' + 5'14'' + 2'03'' Medie (3'10'' + 4'22'' + 3'25'')
400 + 800 + 400:  1'16'' + 3'28'' + 1'15''  Medie (3'10'' + 4'20'' + 3'08'')
200 + 400 + 200:  34'' + 1'35'' + 35''        Medie (2'50'' + 3'58'' + 2'55'')

4x30m (sm) con rec. 1': 4''70, 4''66, 4''47, 4''82

Concludo con i 2x10 di balzi.

Grido al miracolo vedendo i tempi dei tratti veloci e non mi accorgo che i tratti lenti sono troppo lenti rispetto a quanto era da fare (circa 40'' in più rispetto ai veloci). Il mister mi riporta amaramente con i piedi per terra!

Incomincio comunque a notare una lieve ma percettibile sensazione di "facilità" nella corsa esplosiva e veloce a scapito di una sensazione di "difficoltà" nel mantenere velocità medie. Parlo anche da un punto di vista psicologico.
Nei lenti e nei lunghi a passo svelto non ho invece notato differenze sostanziali se non un miglioramento generale dovuto alla forma in rapida e costante evoluzione.

Con queste considerazioni chiudo questo breve post riassuntivo allegandovi l'immagine simbolo di quello che di materiale e tangibile sono riuscito a portare dalla mia terra!!! 

Buon anno a tutti voi! Ci aggiorniamo a gennaio!

domenica 18 dicembre 2011

Trofeo Monga - 1a tappa - Pioltello

Bella giornata quella di oggi! 
Partiamo col dire che faceva un freddo becco e che per questo motivo i miei ENORMI ringraziamenti vanno alla mia bella :* per avermi, anche questa volta, accompagnato e per avere STOICAMENTE resistito nella gelida campagna milanese con l'obiettivo di immortalare il suo uomo in calzamaglia che, come un bambino col suo giocattolo preferito, sgambettava nel fango per qualche oretta... direi che non c'è prezzo per una cosa del genere!

Partiamo con la cronaca allora! 
Sveglia alle 7:30 e treno da Lambrate che puntuale ci molla in quel "ridente" (mamma mia...) paesino di Pioltello. Pochi passi a piedi (questa volta senza perderci nelle campagne...Busto Arsizio docet!) e siamo subito allo stadio di via Piemonte!
La prima cosa che ci balza all'occhio sono le "cucine da campo" delle grosse società sportive che, con gazebo privati, distribuivano ogni ben di Dio a profusione esclusivamente (e giustamente) ai loro tesserati!!! Ve possino...

Come unico rappresentante del Marathon Club Lecce, avevo il dovere morale di difendere l'orgoglio terrone nelle terre del profondo nord! Ecco allora che con sguardo fiero (?!?) puntello il pettorale sulla storica canotta di leccese memoria, compagna di mille avventure!
C'è anche il tempo per una solida capatina al bagno, che male non fa, tanto per alleggerire il peso morale (!!!) della gara a cui vado incontro! Si sa, il freddo fa un certo effetto...

Durante il riscaldamento, alleggerito dai turbolenti pensieri, ho il piacere di incontrare prima il buon nicolapche però correrà in una serie differente dalla mia ma dal quale ricevo un prezioso consiglio: "parti davanti!!! Qui non è come in pista!", e poi quella sagomaccia di Valerio col quale ci prendiamo un accidente in merito alla partenza della gara!

Ci siamo, manca pochissimo (ehm...lasciamo perdere) e decido di cambiarmi le scarpe. La trasformazione è avviata! Signori, vi presento le nuove gomme per i lavori ad altissima intensità in pista e per le campestri...hanno uno stile eccezionale, una forma da paura e soprattutto sono CATTIVISSIME...signori, è con un pizzico di orgoglio che vi presento le MIZUNO TEMPO MD:


Pagate abbastanza poco (60€) dall'ormai ultra fidato Koala Sport si sono rivelate la chiave di volta di questa campestre! Chiodi cattivi da 9.5mm (7 per scarpa) con i quali affondare le fauci nel terreno per un grip DA PAURA ed una trazione da DRAGSTER!

Bene, ora che ve le ho presentate possiamo continuare. Dicevamo che manca pochissimo ed allora via a cambiarsi i copertoni. I primi passi sono cauti (venivo da un piccolo test il giorno prima al parco Lambro) ma l'erba rispettosa pare piegarsi al loro passaggio.

Basta fare i teneri, è ora di riscaldarsi un po' (fa veramente freddo) e dopo la consueta corsa lenta, va provato anche qualche sano ed  indispensabile allungo, soprattutto per testare la tenuta del malconcio  bicipite femorale.

Ci siamo, tutti sono disposti sulla linea (più o meno...) di partenza e....VIA!
Valerio lo perdo subito, ha un ritmo di poco superiore al mio e non è mia intenzione strafare anche perché si tratta del primo cross stagionale, della mia "prima volta" con le chiodate e soprattutto non sono al top di forma dovendo gestirmi i guai al femorale destro ed i fastidi al tendine flessore dell'alluce sinistro. Ce n'è per tutti eh eh!

I ragazzotti corrono, la terra schizza ovunque e le mizuno affondano bene nel terreno. La percezione è di solidità pura, la scarpa avvolge perfettamente il piede dandomi la sensazione che dove lo metto, li rimane! Parliamo di una chiodata, quindi protezioni inesistenti, specie quelle laterali. Osare rallentare ed accennare un appoggio di tallone non è una scelta da fare. Le scarpe vi odieranno con tutte loro stesse e di contro vi restituiranno una sensazione di brusca frenata ed appoggio ballerino. Con le chiodate si spinge e si va sulle punte con buona pace dei tendini della pianta del piede e dei polpacci, costretti ad un super lavoro.

Ma son quisquilie, bisogna mantenere il ritmo e la posizione cercando al primo tentennamento dell'avversario davanti di approfittarne anche se superare in un cross è roba ardua (come diceva il saggio Nicola!). Questo perché cambiare traiettoria significa andare nello sporco e comunque significa investire tanta energia in potenza per avere una buona accelerazione in uscita e quindi completare il sorpasso inserendosi nel nuovo slot.

Ma guardate che razza di appoggio in curva (foto a sx)!!! Chiodi piantati nella terra e rotazione della caviglia...sembra che stia per lasciarci mezza gamba ma vi assicuro che tutto è filato via liscio come l'olio! Clap clap clap!

I quasi 7km di cross sono lunghi, faticosi e davvero sfiancanti...la mancanza di una buona forma e potenza muscolare mi obbligano a difendere la posizione ed il ritmo (di poco sotto i 4'/km) sognando l'arrivo ad ogni metro...

Il percorso invece è risultato abbastanza monotono ma "tranquillo". Niente a che vedere con la 5 Mulini dello scorso anno!!! Terreno in buone condizioni a parte per qualche zona più fangosa e scivolosa di altre e totale assenza di salite a parte quella CLAMOROSA nel finale a 300 metri dall'arrivo!!! Qui avevo ottimo grip ma non ho potuto osare causa possibile tamponamento col ragazzo davanti!

Chiudo con una buona volata corsa probabilmente sui 3'30'' e senza troppo affanno...mistero del cross che ti lascia l'idea che con un buon potenziamento muscolare si possa fare veramente la differenza!

Ricapitolando 6,76km (dal mio garmin) in 26'18'' media quindi di circa 3'53''/km. Dalle classifiche affisse subito dopo la fine della gara leggo un piazzamento generale intorno al 40esimo posto (circa 26esimo di categoria se non erro) che però non mi porterà alcun punto in vista della classifica finale e quindi delle premiazioni in quanto FORESTIERO!!! Insomma, corro per la gloria, che me frega! :D

Bene, qualche foto sopra vi mostravo le scarpe belle intonse nella loro candida bianchezza e bellezza! Queste sono le scarpe dopo 30 minuti di centrifuga nella terra...un colpo al cuore eh eh:


Fortunatamente nel campo erano presenti delle utilissime fontane con tanto di spazzolona annessa!!! 
Dopo la faticaccia ce tocca pure pulire!!! :D


Prossimo appuntamento il 22 gennaio a Treviglio (BG). Per quella data spero di "pungere" un pochetto di più! Vedremo!
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