Beh mica perché le gare di mezzofondo veloce sono più brevi questo significa che l'allenamento sia più facile! Intensità aumentata, tempi di recupero strettissimi e ferrea disciplina, questi gli ingredienti per fare bene!
Se in una 10K ti puoi permettere di fare il ganzo (poco in realtà), su 1500 metri non è che si abbia così tanto margine.
Considerando quindi che dei tre ingredienti, l'ultimo è sempre assente dalla dispensa (o se non altro non dura tantissimo) è chiaro che tutto il discorso si complica! Per fortuna che dalla drogheria ho acquistato qualche etto di cocciutaggine che per lo meno ha insaporito di poco quel freddo piatto che ho dovuto presentare al mister questa settimana! Altrimenti sai i cazziatoni?? (Ah no..quelli sono arrivati lo stesso :D!)
Tornando seri, la tabella che sto affrontando è tanto interessante e bella quanto dura fisicamente. Gli ultimi 10K corsi a 3'53''/km al posto dei 4'/km preventivati ed una serie di 100m in salita fatti troppo a BOMBA (media 17'') sommati alle già eccellenti sedute di qualità, mi hanno provocato uno "stiramento" (o grossa contrattura) almeno credo, al bicipite femorale e soleo della gamba destra.
Domenica scorsa ero così a stozze che dopo 25 minuti corsi 5'35''/km mi sono dovuto fermare causa zoppicamento. Non c'è stato muscoril o arnica che abbia funzionato...lo stretching era quasi una tortura ed anzi, avvertivo più dolore al termine che altro. Unica soluzione pertanto è stata il riposo.
Dopo due giorni di nulla, martedì decido di obliterare comunque per eseguire la qualità prevista il giorno prima. Questo quello che combino (3x1000+5x400+10x100 in salita):
risc. 11' a 5'39''/km
stretching, qualche drills, qualche allungo
poi le ripetute (con tratto iniziale/finale in curva stretta) con split manuale sui 500m:
1000 in 3'25'' (1'43'' + 1'42'') - rec. 2'
1000 in 3'23'' (1'40'' + 1'43'') - rec. 2'
1000 in 3'25'' (1'42'' + 1'43'') - rec. 2'
poi le ripetute sui 400 (stesso discorso per la curva) con split sui 200m:
400 in 1'11'' (34'' + 37'') - rec. 2'
400 in 1'11'' (36'' + 35'') - rec. 2'
400 in 1'15'' (36'' + 39'') - rec. 2'
400 in 1'20'' (39'' + 41'') - rec. 2' - dolore a livello della cistifellea, sotto la fascia cardiaca, stringo i denti e rallento...quando mi fermo levo la fascia, respiro profondamente e riesco a far rientrare l'allarme, tanto che corro in scioltezza l'ultimo 400
400 in 1'14'' (38'' + 36'') - rec. 2'
Salto a piè pari i 10x100, il polpaccio non gradisce l'idea e me lo fa capire con delle belle fitte durante il defaticamento. Mercoledì, giovedì e venerdì riposo assoluto, poi arriva sabato e finalmente mi levo una piccola soddisfazione nonostante i muscoli restino ancora troppo contratti e dolorosi alla palpazione (6x500):
Mi riscaldo in totale 21' a 4'24'' con poco stretching e diversi esercizi di mobilità, tipo corsa calciata dietro, corsa laterale, allunghi...tutto per testare e riscaldare la zona. Fatto ciò ho eseguito qualche esercizio per il torace e poi son partito col 6x500 rec. 3' (split intermedio ai 300 metri):
500 in 1'32'' (55'' + 37'') - media 3'04''/km
500 in 1'32'' (56'' + 36'') - media 3'04''/km
500 in 1'32'' (55'' + 37'') - media 3'04''/km
500 in 1'34'' (56'' + 38'') - media 3'08''/km
500 in 1'32'' (55'' + 37'') - media 3'04''/km
500 in 1'31'' (54'' + 37'') - media 3'02''/km
Un buon lavoro, non posso lamentarmi vista la condizione muscolare davvero non eccellente.
Oggi chiaramente l'idea era di annullare i 10K a 4'/km e fare al loro posto un buon lento rigenerante. Ho lasciato stare medie ed altro ed ho guardato semplicemente il battito cardiaco rinfrancato da un gesto finalmente ritrovato. Il polpaccio doleva lievemente ma il gesto completo della rullata mi infondeva benessere, poi il sole dell 18 sulla pelle e quell'aria tersa e quel vento...una bella corsa davvero come non ne facevo da tempo. Chiudo 10,7 km a 4'34''/km con respirazione totalmente dal naso e battito cardiaco medio di 165bpm (84%).
Per fortuna davanti a me ci stanno 2 giorni di respiro (e solo 5 alle FERIEEEEEE!!!!! :D) nei quali spero di recuperare una buona percentuale di freschezza ed elasticità. Per intenderci il polpaccio destro misura 36,5cm di circonferenza contro i 35,5 del sinistro...un pieno centimetro di muscolo in più vorrà dire qualcosa! Asimmetria totale! Rimane davvero un mistero come il corpo riesca a gestire tutto questo...
Ed ora, musica!!
sequenza temporale (con cronometraggio ufficiale certificato):
RispondiElimina1) strafare in allenamento
2) cazziatone del mister
3) infortunio
luciano er califfo.
Però poi di solito segue:
RispondiElimina4)Periodo "Depression" con post melanconici
5)Recupero a denti stretti con impennata del morale
6)Riallineamento con la tabella
per poi ovviamente ricominciare.. :D
sì, però, nel trend di lungo periodo, i punti 2 e 3 possono gonfiarsi a dismisura (se il punto 1 persiste essendo il soggetto "de coccio") e il giocattolo si rompe.
RispondiEliminacon conseguente esplosione del punto 4 e annullamento di tutti gli altri.
luciano er califfo.
Mmm un effetto domino degno del calendario Maya! Urge quindi potenziamento del punto 6 a scapito di tutti gli altri (anche se il punto 2 ho idea che sarà difficile da debellare).
RispondiEliminaIl ragionamento però quadra mostruosamente bene...quello che ci vuole è un ritiro spirituale in alta montagna per purificare anima e corpo! (Dopo i rispettosamente dovuti 15 giorni di mare!)
certo, un ritiro in montagna dove, per recuperare tra un 6x500 e un 4x1500, ti fai una salita/discesa con 1500m di dislivello... poi la sera 8 litri di vino e a nanna alle 5.
RispondiEliminae mi raccomando: a lecce, 10 ore al giorno sotto il sole, pranzo all'una con 2kg di maiale e allenamento alle 16 con 42°... anzi, sotto il sole così arriviamo a 58° e senza bere.
luciano er califfo.
Potrei suggerire una tabella in cui le consuete ripetute sono eseguite con il fratello (me medesimo) dietro che si esibisce in una serie infinita di calci in culo al soggetto riottoso?
RispondiEliminanon avevo colto la svolta mezzofondistica, dato il mio allontanamento (vuoi per tempo, vuoi per scazzo mio che non posso darci piu dentro come prima e quindi mi rode di legger imprese altrui!). Alla fine il califfo sta allineando i suoi cavalli ai target delle gare veloci..
RispondiEliminaBell'avventura..ci sarà una sfida lucky cavallo pazzo?! :-)
Beh Lucky è decisamente più veloce, io ho qualche cartuccia in più sulla resistenza e quindi dovrei orientarmi su 1500, 3000...poi vedremo! Per adesso mi sto divertendo alla grande e come puoi leggere io e il mister sembriamo cognata e suocera che litigano!! :D
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