Dolore e infiammazione nella parte esterna del ginocchio, dove la banda Ileotibiale (un muscolo nella parte esterna della coscia) diventa fibrotico è il risultato di una sindrome da frizione dovuta dallo sfregamento del muscolo contro il femore quando passa lungo il fianco dell’articolazione del ginocchio.
Sintomi:
Inizialmente, si sente un dolore sordo entro i primi 1-2 chilometri di una corsa, che rimane durante l’allenamento. Il male scompare appena finisce la corsa; più tardi, un forte dolore acuto che impedisce il continuare la corsa, il dolore è peggiore nelle corse in discesa o in circuiti circolari, il dolore può essere presente nel salire e scendere le scale. Vi può essere dolenzia locale ed infiammazione.
Cause:
Qualsiasi movimento che causa alla gamba un piegamento interno ed od una intrarotazione stira la ITB contro il femore, un’eccessiva pronazione (piede eccessivamente intraruotato nell’impatto al suolo) irrigidisce il muscolo ileotibiale, scarso esercizio di stretching, scarpe da corsa non adatte od usurate, eccessiva corsa in collina (in special modo in discesa) corsa su circuiti circolari e sovra allenamento.
TrattamentoAuto-trattamento:
Fermare gli allenamenti, specialmente nei casi in cui il dolore è forte, se il dolore è leggero ridurre i carichi d’allenamento e d’intensità, comunque, in ogni caso evitare assolutamente di correre i percorsi in discesa e su piste circolari.
Applicare ghiaccio per dieci minuti ogni due ore per ridurre l’infiammazione. Quando è possibile automassagiare la zona con un olio all’arnica lungo la parte esterna della coscia. Non massaggiare assolutamente il lato del ginocchio dove si trova il dolore, altrimenti si aggraverà la situazione. Fare lo stretching dell’ITB, mantenere 30 secondi e poi lentamente rilassare. Ripetere su entrambe gambe due o tre volte al giorno. Riprendere gli allenamenti della corsa gradualmente. In tutto per guarire necessitano dalle 3 alle 6 settimane.
Esercizi alternativi:
Nuotare, spinning, fare del ciclismo usando dei rapporti bassi. Evitare qualsiasi esercizi che portano tensione alla ITB, specialmente evitare il movimento di salire e scendere le scale.
Misure preventive:
Fare lo stretching dell’ITB, del quadricipite, dell’hamstring e dei glutei medio, piccolo e grande. Mantenere ogni allungamento per 30 secondi e poi rilasciare lentamente. Ripetere ogni stretching 2 – 3 volte al giorno e soprattutto ricordarsi de farlo per bene prima di correre. Rinforzare il quadricipite, l’hamstring e i muscoli del polpaccio.
Indossare scarpe da corsa corrette, e se necessario calzare ortottici per prevenire un’eccessiva pronazione. Aumentare gradualmente il programma d’ allenamento, evitare la corsa in discesa e piste circolari (comunque impegnare la parte più piana della pista) e inserire dei riposi nel programma d’allenamento.
Non sono scomparso ragazzi! Sto lottando caparbiamente contro l'infiammazione che mi ha "GIUSTAMENTE" colpito da qualche giorno. Non è grave (la mezza la farò) ma ho preferito sospendere immediatamente ogni tipo di attività in quanto il dolore ha fatto la sua comparsa anche nella normale attività di tutti i giorni (in particolare durante la discesa delle scale). Per altro per questo tipo di problema TUTTI consigliano un'immediata sospensione delle attività, pena un'aggravarsi dell'infiammazione con conseguente periodo di stop più lungo!
Perciò remi in barca e manteniamo la calma...
In questi giorni sto massaggiando la zona con olio all'arnica, come per altro consiglia l'articolo di cui sopra. Quello che non immaginavo era questo: "Non massaggiare assolutamente il lato del ginocchio dove si trova il dolore, altrimenti si aggraverà la situazione." Sti gazzi! Io ci davo dentro proprio sulla zona...che testa che sono...
Oltre al massaggio (corretto!) sto praticando questo esercizio per sciogliere i muscoli della zona del gluteo (molto piacevole come stretching):
Seduto a terra con la gamba sinistra distesa e la destra accavallata con il ginocchio verso il petto, ruota il busto, porta il gomito sinistro a contatto con il ginocchio della gamba destra e spingilo verso l’interno così da allungare la parte esterna della coscia. Mantieni la posizione per almeno 30 secondi senza bloccare la respirazione. InvertI la posizione per allungare l’altra parte.
Fonte: http://www.runnersworld.it
Quello che farò nei prossimi giorni proprio non ve lo so dire...Il buon senso mi consiglia di non correre fino a che il dolore non sia completamente sparito. Difficile resistere signori miei ma bisogna pensare anche al futuro...
Inoltre ha fatto la sua comparsa anche un leggero mal di gola ed in questo periodo di suina e compagnia bella credo sia meglio non tirare troppo la corda!! Insomma eh eh, tutto quello che poteva andare male, è andato!!
Cavallo Pazzo non si arrende comunque...questa è solo la quiete prima della tempesta...ci potete giurare! ;)
Purtroppo ne ho sofferto ben due volte.. e purtroppo l'unica cura efficace è il riposo. se ci corri sopra quando non è guarita ritorni indietro. Devi aspettare che guarisca...
RispondiEliminama sta mezza la vuoi proprio fare?
RispondiEliminaluciano er califfo.
Se la voglio fare???? ASSOLUTAMENTE SI!
RispondiEliminaCavolo Paolo non ci voleva...
RispondiEliminaValuta bene la situazione e corrila solo se sei un buone condizioni per non aggravare....
Ce ne sono tante di mezze ....
Sottolineo quanto scritto da Lucky, valuta per bene il fatto di correre la mezza.
RispondiEliminaUna domanda, che significa "Non massaggiare assolutamente il lato del ginocchio dove si trova il dolore, altrimenti si aggraverà la situazione."?
Cioè, cosa massaggi? Il lato interno della gamba?
No no, che lato interno! Il lato esterno...praticamente l'infiammazione provoca anche una contrattura dell'intera fascia muscolare che necessita quindi di essere "sciolta".
RispondiEliminaPerciò tu prendi l'arnica e te la spalmi sul vasto laterale massaggiando dolcemente. Poi al termine fai anche un po' di stretching come in figura...ti tirerà la chiappa del sedere della gamba che accavalli. ;)
PS Non valuto proprio niente...la mezza s'ha da fare!!! Non sto proprio in ginocchio ragazzi...ho visto tempi peggiori, ad esempio prima della mezza di Roma stavo decisamente peggio con la caviglia! Attendo il miracolo ;)
RispondiEliminaLa domanda del califfo l'ho trovato un tantino ironica...
RispondiEliminaSembra che non sia molto convinto...
Pensaci bene Paolo
P.s. Sto facendo anch'io un post riepilogativo sul mio problema, credo che sia utile e serva per sintetizzare e fissare a proprio uso e consumo i vari concetti che trovi qua e la in rete.
L'esercizio sdraiato in foto io lo faccio sempre e mi sblocca le anche oltre a prevenire la bandelletta
RispondiEliminaSe fa male a correre Paolo lascia stare la mezza: rischi uno stop più lungo e poi tra qualche mese 1h 25 min non lo vedi neanche!
RispondiEliminaL'esercizio in figura è uno di quelli che sto facendo questi giorni, prima di ricominciare a correre l'8 novembre. Soffrendo attualmente di tale infiammazione, ne so qualcosa, come fare tanto stretching ed alcuni esercizi per rinforzare la muscolatura intorno al ginocchio. Questa infiammazione è piuttosto bastarda, in quanto può capitare che il fastidio, a riposo, sparisce dopo 48-72 ore, ma è pronto a ripresentarsi alla prima occasione di allenamento. Uno stop di circa 20 giorni accompagnato ad altri accorgimenti dovrebbe eliminare ogni ricaduta. Per la mezza falla ma solo se stai bene. Altrimenti te ne penti. In bocca al lupo.
RispondiEliminaQualsiasi decisione prendi per la mezza,in bocca al lupo e valuta attentamente..
RispondiEliminaNon è una sconfitta fermarsi,dobbiamo ficcarcelo in testa..
pazienza! ma vedo che l'hai già ..... vedrai per la mezza sarai ok!
RispondiEliminaLa mezza di Collepasso ha due caratteristiche, una buona ed una cattiva.
RispondiEliminaQuella cattiva è che non è assolutamente pianeggiante (strano per una terra dove non ci sono né montagne né colline). Intendiamoci, niente di assurdo, però il percorso è nervoso e per fare il tempo devi essere veramente in forma.
La caratteristica positiva è che è una gara che prevede due giri, anzi due giri e mezzo (visto che si fa la parata in paese), quindi se hai problemi ti puoi fermare al 12°/13° km..
Quindi, se hai deciso di farla, non pensare al dolore e vedi come ti senti in gara.
Mamma mia come ti capisco.
RispondiEliminaStesso problema stessi sinomi, bello stesso periodo. Il prblema è che sto preparando la maratona di reggio emilia!
Allora, è iniziato con un dolore durante la falcata fino su la parte esterna del ginocchio, una zona ampia, da metà falcata fino all'ultima fase di spinta. Ora è una settimana che sono completamente fermo. Scendere le scale i primi giorni dopo il dolore acuto era impossibile. Ora a riposo le scale le faccio senza dolori sia a scendere che salire, ma quando si tratta di correre, bastano 300metri e inizia il dolorino.
Mi chiedo, ed ora? Come possodire definitivamente "bene ricominciamo"?
Boh!
Sono proprio dispiaciuto..
Ah, ti ho messo tra i preferiti!
CIao
Bassi Fabio
Ciao Fabio! A quanto pare "bisognerebbe" stare fermi per circa 20 giorni...roba da pazzi! E' molto limitante come problema ed è causato da una miriade di fattori che si sommano tra di loro...quindi nemmeno la diagnosi è facilissima!
RispondiEliminaDi sicuro l'8 novembre mi sfascerò ma il fascino della mezza è troppo forte. Oggi finalmente il dolore sembra essere rientrato e le scale a scendere le faccio senza problemi.
Scenderò in strada solo venerdì credo. Sarà una mezza pazzesca...
In bocca al lupo per la mezza allora, ho visto i tuoi tempi. Ottimo 10.000, dovresti stare sull 1h25'
RispondiEliminaUna curiosità: quanti giorni di stop hai fatto finora dopo che ti è venuto il dolore al lato ginocchio?
Bassi Fabio
Ciao Fabio...beh 1h25' teoricamente parlando purtroppo...no ho concluso il ciclo di allenamento e l'infortunio mi ha costretto allo stop completo. Oramai sono ben 8 giorni che sto fermo.
RispondiEliminaDomani farò un lento di una 40ina di minuti per testare la situazione...il risultato nella mezza sarà una vera incognita!
PS E' arrivato lo spam pure su sto blog..leggo commenti anonimi privi di senso...bah!
Guarisci bene.....di mezze ce ne son tante da fare.
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