L'inverno è alle porte e il carretto bisogna ricominciare a tirarlo, possibilmente evitando di caricarci troppa roba e fare la fine del povero asino in figura!!
La settimana passata è stata di transizione o per meglio dire di rodaggio. Nel periodo precedente infatti i chilometri corsi sono stati pochissimi...oserei dire ridicoli! Serviva dunque un avvicinamento non troppo brusco, soprattutto per evitare il ritorno del dolore al ginocchio!
Così, dopo la settimana di rodaggio, nella quale ho corso solo due volte, per un totale di 22Km, con questa settimana invece cominciava a tutti gli effetti il famigerato e da molti temuto ALLENAMENTO INVERNALE INFERNALE (così ribattezzato dal mister!).
Partiamo dal martedì, nel quale avevo in programma un 40’ +
potenziamento + 10x100 all.
a seguire il mercoledì con 1h30’ ult.20’prog.
per finire oggi, giovedì, con 1h + ginn.
La prima seduta mi ha visto chiudere i 40' a 4'32''/Km con 180bpm (92%), poi il potenziamento l'ho fatto abbastanza light ed infine gli allunghi si sono mantenuti su una media di 19 secondi.
La seconda seduta l'ho modificata in quantità, riducendo l'ora e mezza a 55 minuti di cui gli ultimi 15 in progressione. In questa seduta ho esagerato un po' in quanto i primi 40' se ne sono andati alla media di 4'37''/Km con 176bpm (89%) e la progressione di 15' l'ho fatta alla media di 4'06'' (da 4'20'' a 4'00'').
L'ultima, la terza, era pressoché una seduta di rigeneramento e quindi non ho calcato più di tanto il piede sull'acceleratore ed anzi ho tenuto d'occhio i bpm. Il risultato è stato 55' a 5'17''/Km abbastanza regolari con 159bpm (81%). Al termine tanto tanto stretching rilassante.
Poi mi son concentrato sulla ginnastica con 2 circuiti dei seguenti esercizi:
- 20 + 20 addominali (veloci) su panca a gambe bloccate
- 15 + 15 dorsali lombari su panca a gambe bloccate
- 15 + 15 piegamenti sulle braccia
- 5 + 5 trazioni alla sbarra con presa inversa
Prossimi appuntamenti sabato e domenica ;) Domani me riposo!!
Mi sembra che ci sia stato un innalzamento dei giri motore a parità di velocità... o sbaglio?
RispondiEliminaEsattamente Alfredo! Dopotutto in 20 giorni o più ho fatto si e no 2/3 uscite.. non posso chiedere davvero di più dal mio fisico.
RispondiEliminaConto nel giro di 3 settimane di riallinearmi con il vecchio stato di forma ;)
Visto l'ultimo lento? 81% nonostante il ritmo ...
RispondiEliminaEri stanco o in giornata no ..se avessi spinto probabilmente avresti rischiato sovrallenamento o peggio ancora infortuni soprattutto dopo 20 giorni passati ad allenarti poco ....
Io oggi trotterello :-))
Si si sto tenendo tutto sott'occhio...ho tirato troppo nella seconda seduta e di conseguenza il recupero è stato al limite dell'impossibile! Piano piano rientrerò nei ranghi!
RispondiEliminacome a gambe bloccate ma dove le metti? .-)
RispondiEliminastabiliamo una cosa:
RispondiEliminain piena forma (cioè quando vali 3'40-3'48 sui 5000-10000) la tua CORSA LENTA NORMALE è sui 4'40. poi ti rigeneri a 5, e nel lungo a causa della progressione finale la media va sui 4'30.
adesso non sei in piena forma, quindi quei primi 40' a 4'30 sono stati eccessivi (vedi le fc!).
luciano il buddista (solo diventando buddista riuscirò a sopportarvi).
Pure perchè finora di invernale abbiamo visto poco.... Paolè..qui a sud fa caldo !
RispondiEliminaBah qui stiamo sui 13° con tanta umidità...non fa freddissimo...ho visto per curiosità il meteo per il 6 dicembre a torino! Comprerò gli sci per l'occasione...
RispondiEliminaMa te non hai un Blog hai un super blog!!!!! Ora ora...... appena ti becco a Milano ti metto subito all'opera. Hi,hi,hi..... Vai uomo corri che ritornerai in forma
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