Uff che fatica...finalmente a casa! Parlo del blog eh eh...sul sito comune mi state facendo vedere i sorci verdi!!! Ve possino! Comunque, bando alle fesserie e torniamo a parlare di corsa come mi/ci piace fare!
Dopo la debacle "controllata" di Collepasso, ieri ho finalmente ritrovato la serenità di fare una corsa senza pensieri!! Spesso, quando ci infortuniamo lievemente, siamo portati, specie se sotto obiettivo, a minimizzare la cosa e a stringere i denti sopportando dolori talvolta pazzeschi! E' stato più o meno così a me...il dolore al ginocchio causato dall'ITB in effetti era forte, solo che la "situazione" me lo faceva digerire come passabile! La conclusione è stata una gara persa a tavolino...
Ieri invece mi son fatto un'ora tranquilla alla media di 5'06''/km. Nessun dolore alla gamba, fiato buono e tanti pensieri (leggeri però!) nella testa! Mi sono lasciato cullare dal parco Lambro come poche volte. In verità l'idea era di fare una 40ina di minuti ma poi le sensazioni erano così positive che non ho potuto dire di no...
Il freddo, l'umidità, la leggera nebbiolina, gli altri runner che si incrociano, ognuno coi suoi pensieri. Impagabile davvero e stranamente piacevole. Tornato a casa ero in pieno stato di euforia!
Oggi invece ho discusso col mio personale Virgilio (che mi accompagna effettivamente nell'inferno e caos degli allenamenti!!) su come rinforzare i muscoli del gluteo, specie quelli laterali, che sono alla base per una corretta prevenzione sull'infiammazione della bandelletta ileo-tibiale.
Vi propongo quindi questa serie di quattro esercizi:
Cominciamo con dei semplici slanci posizionandosi sul pavimento a quattro zampe, tenendo la gamba leggermente piegata o anche completamente tesa, sia dietro che laterale.
Questi esercizi possiamo eseguirli anche a casa nostra, meglio se al mattino appena alzati. Con due semplici cavigliere appesantite possiamo aumentarne notevolmente il rendimento. | ||
| Slanci all'indietro |
Ecco un esercizio a corpo libero che potete eseguire comodamente anche a casa vostra.
Utilizzate un tappeto morbido. Inginocchiatevi e chinatevi, appoggiando le mani per terra. Da questa posizione "a quattro zampe" slanciate lentamente una gamba all'indietro, alzandola il più possibile, quindi, sempre lentamente, tornate alla posizione di partenza. Eseguite almeno 30 ripetizioni per gamba. Potete migliorare il rendimento di questo esercizio indossando delle cavigliere appesantite. |  |
| Alzate all'indietro |
Un altro esercizio a corpo libero che potete eseguire comodamente anche a casa vostra.
Utilizzate un tappeto morbido. Inginocchiatevi e chinatevi, appoggiando le mani per terra. Da questa posizione "a quattro zampe" stendete e quindi alzate lentamente una gamba all'indietro, portandola il più in alto possibile, quindi, sempre lentamente, tornate alla posizione di partenza. Eseguite almeno 30 ripetizioni per gamba. Potete migliorare il rendimento di questo esercizio indossando delle cavigliere appesantite. |  |
| Alzate laterali a ginocchio flesso |
Ecco un esercizio a corpo libero che potete eseguire comodamente anche a casa vostra.
Utilizzate un tappeto morbido. Inginocchiatevi e chinatevi, appoggiando le mani per terra. Da questa posizione "a quattro zampe", tenendo il ginocchio flesso, alzate lentamente una gamba di lato, quindi, sempre lentamente, tornate alla posizione di partenza. Eseguite almeno 30 ripetizioni per gamba. |  |
| Alzate laterali a gamba tesa | Ecco un esercizio a corpo libero che potete eseguire comodamente anche a casa vostra. Utilizzate un tappeto morbido. Inginocchiatevi e chinatevi, appoggiando le mani per terra. Da questa posizione "a quattro zampe", tenendo la gamba tesa, alzate lentamente una gamba di lato, quindi, sempre lentamente, tornate alla posizione di partenza. Eseguite almeno 30 ripetizioni per gamba. Potete migliorare il rendimento di questo esercizio indossando delle cavigliere appesantite. |  |
Non fatevi distrarre dalla signorina e rimettiamoci a lavoro! Per noi maschietti l'uso delle cavigliere è fortemente indicato e per quanto mi riguarda eseguirò tali esercizi indossando 2 cavigliere da 2Kg ciascuna (azz se pesano!). Per le signorine invece credo che 1 Kg possa bastare ma prendete questa informazione come foglia al vento!
- POLAIRE 3000 a 20 euro, molto comodo! Quando scenderemo vicino allo zero lo indosserò sopra il mio completo attuale!
- COLLANT ISO 2000 a 25 euro, praticamente come quelli che ho già ma necessito di un ricambio lavando sta roba ogni santo giorno!
PS Date un'occhiata anche a questo sito!
gli esercizi son ottimi..la tipa è un cesso!
RispondiEliminaHi hi grazie per il commento squisitamente tecnico...ah dimenticavo, CONCORDO!
RispondiEliminaa mio avviso, per prevenire grossi problemi a glutei, schiena, polpacci e a volte bacino e costole,è necessaria almeno unaseduta settimanale di esercizi di forza, meglio se di tipo resistente, fondamentale fare addominali, core , lombari e paravertebrali, non tanto per adesso, ma per quando saremo vecchietti, quindi su con quei pesi !!
RispondiEliminaPaolo, secondo me tu spesso esageri, nel bene e nel male. Parli di dolori pazzeschi e spesso hai lamentato infortuni, ma se è tutta roba che passa in una settimana, 10 giorni, non può essere qualcosa di grave! Cosa ne pensi di quelli infortuni che fanno perdere mesi, oppure intere stagioni podistiche? Io ne ho avuti. E leggere dei tuoi dolori pazzeschi da una settimana mi sembra poco realistico.
RispondiEliminati farai i glutei belli...
RispondiEliminati sei comprato i collant...
in questi tempi di marrazzi...
luciano er califfo.
Mmm...devo stare attento al parco di notte...non vorrei essere inseguito da qualche Marrazzo! :D
RispondiEliminama sul gluteo avevi una contrattura?
RispondiEliminaNo..il dolore è comparso sul ginocchio, poi si è diffuso sul muscolo. Riposo (10 giorni) + ghiaccio + pomate + stretching hanno (credo e spero) risolto il problema.
RispondiEliminasei riuscito a capire qual'e' stata la causa?
RispondiEliminaSi, credo di si. Praticamente dopo 3 giorni dalla buona DJ TEN, nella quale ho ottenuto il mio PB, mi sono sgroppato 22Km a ritmo gara...mai errore fu più grande!
RispondiEliminaL'eccessivo carico ed intensità hanno rotto l'equilibrio. In più si aggiunge il fatto che sono lievemente pronatore (cosa che favorisce questo problema).
Per contrastarlo, stretching e potenziamento dei muscoli laterali del gluteo (ultimi 2 esercizi sopra). Oltre ovviamente ad un sano buonsenso nello stabilire i carichi di lavoro!