V come vendetta ma anche come velocità!!! E direi che preferisco di gran lunga la seconda interpretazione!Ho seguito i consigli di un po' tutti voi e il lunedì e martedì me ne sono stato bello calmo lasciando ai miei muscoli tutto il tempo per riprendersi. (una bella masterizzazione delle nuove velocità come dice Mathias!)
Ma veniamo al succo del discorso, il 4x3000 (4'10''/Km) + 1000 (rec. 4'30''/Km). Mica facile!! Anzi, bello tosto!
Giornata bella calda, vento assente e canotte da running sporche...bene, un buon inizio! Mestamente infilo la calda ma rosso ferrari t-shirt (decathlon!). Corsa blanda fino al parco. Solito rituale pre-allenamento tosto con lieve stretching e fontanella. Fatto questo si parte:
[1° split] 4'07''/Km + rec. 4'31''/Km (fc media 180bpm)
[2° split] 4'04''/Km + rec. 4'26''/Km (fc media 184bpm)
[3° split] 4'02''/Km + rec. 4'29''/Km (fc media 186bpm)
[4° split] 4'00''/Km (fc media 187bpm)
Pur contentissimo per aver concluso degnamente questo allenamento devo però dire che l'ultimo split l'ho chiuso 300 metri prima...la ragione è nella testa e non nelle gambe che ne avevano. Ma ero arso come non mai e il passaggio vicino la fontanella è stata come una mannaia sulle gambe! Non ci ho visto più...stop al tempo e tuffo nella fontana!!! Pardon...:D
A parte ciò da segnalare l'ottima progressione nel tratto veloce che ho comunque corso ben sotto i 4'10'' indicati dal mister. Perchè direte voi...beh, il problema sta nel fatto che mi viene difficile modulare la velocità a quei ritmi...quindi lascio fare alle sensazioni e alle gambe dando ogni tanto uno sguardo al ritmo sul garmin.
Come nei precedenti esercizi con recupero attivo medio, ho trovato ben più difficoltà a rallentare e a mantenere il ritmo e il motore acceso (specie nel primo recupero) anzichè durante il tratto veloce.
Ormai Roma è alle porte e devo dire ragazzi che l'adrenalina si fa sentire!!! Questa gara non lo nego è importante. Riuscire nell'obiettivo dell'ora e trenta non sarà facile perchè ci sono mille cose che possono andare storte durante 21Km! Poi l'assenza (credo) dei pace-maker è un duro colpo. A Firenze il 50% di quel tempone lo devo al mio "amico" col palloncino verde...senza di lui avrei mollato certamente quel ritmo indiavolato. Comunque vedremo...
Per concludere vi comunico che di allenamenti fondamentali rimane solo domenica con 14 - 18km (10 lenti + 8 a 4'15) che udite udite probabilmente li correrò a Roma! Magari intorno alla tenda di Gheddafi...poveri noi! A presto!!
Recuperi corsi a 25 secondi di differenza dai veloci per la mezza vanno benissimo, per i 1000 puoi anche recuperare qualche secondo(5-10 + piano) e andare ancora 5 sec + veloci nel veloce.
RispondiEliminaFE-NO-ME-NO! paolo, ti rendi conto che hai fatto in allenamento (senza scarico) 15km a 4'08? ti rendi conto di quanto stai migliorando in così breve tempo portando avanti un programma ancora molto generico e poco specialistico? tutto fa pensare che nella mezza potresti valere addirittura 4'10, se avessi fatto come da programma la seduta di domenica scorsa ne avrei la certezza matematica. magari passa ai 10km in 42' e poi vedi che succede. ti mando una mail.
RispondiElimina@giancà, secondo te questo quanto farà sulla mezza?
luciano er califfo.
Questo dimostra che la testa comanda più delle gambe.
RispondiEliminaPer me (senza EXPLOIT) puoi stare sotto l'1.30 (magari un bel 1.29)...
Con EXPLOIT ? Non te lo dico perchè meglio rimanere con i piedi per terra :-))
P.S. però quei 300 mentri in meno ......dovrebbero eliminare la fontana :-))
dimenticavo, arriva il caldo e ti permetto durante la seduta di fermarti 10" a bere (stoppando il crono), non inficia la validità della seduta. er califfo.
RispondiEliminaLo stesso test io l'ho fatto prima della Roma-Ostia e l'ho chiuso 20 secondi + lentamente di Paolo. Ho chiuso la Roma-Ostia in 1h 27.50(giornata ventosa).
RispondiEliminaAnche immaginando che io ho un pizzico + di tenuta dico che potrebbe valere tranquillamente 4.08-4.10 al km, ma difficlmente nella mezza di Roma.
Vero è che lui soffre poco il caldo e lo ha già dimostrato lo scorso anno, ma il clima di notte è terribile, umidissimo. Su pochi km non ci fai caso ma su 1h e 30 ti leva eccome.
Diciamo che se chiude in 1h 29.59 va benone anche perchè è assolutamente un tempo da leggere in prospettiva.
Avessi + testa lo tirerei io e di certo non lo farei strappare. Ma in questo momento questi per me son ritmi assolutamente massimali(e oltre) e non voglio affrontarli.. quindi andrò con Karim e Alessandro crcando di chiudere agevolmente intorno 1h e 32 o giù di li.
Per prima cosa grazie ragazzi!! I vostri commenti mi gasano più di quanto non lo sia già!
RispondiElimina@mister: che dire mister...il merito è di entrambi, un fifty fifty che speriamo possa continuare ancora a lungo! Ora però pensiamo alla mezza nella quale spero di trasformare tutta l'adrenalina in velocità e resistenza! PS Ci si vede sabato!
@Lucky: Già 1h e 29' mi va di lusso...come dice Gian Carlo non dimentichiamoci che lo scorso anno fu un tripudio di caldo e umidità... nonché di ritirati! Poi passare da 1h33' a 1h29' in due mesi direi che va più che bene! Vedremo... l'obiettivo comunque rimane l'1h e 30'.
@Gian Carlo: Come ho detto prima, hai ragione, il caldo/umido sarà la bestia da domare. Speriamo in una buona carburazione iniziale!!
miglioramenti mostruosi..poi dobbiam coordinarci per trovarci..almeno una foto per un blog point..
RispondiEliminaGrazie Mat! Si vero..ma tu partecipi alla mezza di Roma o ti trovi solo a passare? Comunque al blog point stavolta ci sarò ;)
RispondiEliminal'analisi di giancarlo è naturalmente ineccepibile: c'è da considerare il clima, ma io sono fiducioso.
RispondiEliminapaolo, eighty-twenty, quello che suda sei tu. io posso dirti come usare lo scalpello, ma poi quello che scolpisce il tuo stesso marmo sei tu.
luciano er califfo.
Ergo..devo stare attento a dove usare lo scalpello!!!eheh!! :D Comunque ho dato un'occhiata alle previsioni meteo..ehm, incollo:
RispondiElimina"Dal 14 al 20 Giugno ancora tempo stabile e caldo africano con massime di oltre 33-35 °C...
fonte:www.ilmeteo.it"
Radiatore aperto ragazzi..prepariamoci per la sauna romana!
beh, se di sera ci sono ancora più di 25° ci accontentiamo di 4'15, 42'30 ai 10. er califfo.
RispondiEliminason li per guerreggiare..ehm gaREggiare.. poi ti lascio il mio cell
RispondiEliminasarà un grande we... sono certo! :)
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