A pochi giorni dalla prossima gara oggi mi sono dedicato alle amate/odiate ripetute...niente di più sfiancante davvero, specie sotto il sole estivo...Inizio con un tranquillo riscaldamento nello sterrato che costeggia la pista di atletica, poi dopo una 15ina di minuti mi fiondo sul mateco, cambio scarpe e faccio ruggire il motore con qualche innoquo allungo...infine il momento atteso e temuto arriva! Le ripetute da 400!
Parto con la prima...i piedi abituati ai carroarmati Mizuno sembrano non credere alle proprie dita dentro le Adizero LT che non mi stancherò mai di dirlo...sono piume pazzesche!!! Na goduria! Così, grazie a tutta questa morbidezza e grazie al buon riscaldamento il primo giro se ne va in un glorioso 1'13''...un pò tantino per i miei gusti...meglio rallentare! I successivi giri vanno in questo modo (recupero 2'30'' camminando):
1° - 1'13''
2° - 1'15''
3° - 1'18''
4° - 1'19''
5° - 1'19''
A questo punto, un pò per stanchezza un pò perchè volevo provare, mi sono dedicato ad un 200 non proprio lanciato anche se verso la fine mi sono dannato ad accelerare! Risultato:
6° - 31'' (media di 2'35'' - 23,2 Km/h che fa molto figo!) ;)
Insomma mica male...comunque noto che sono al limite muscolare...mi manca la spinta nelle gambe, credo che per aumentare la cilindrata dovrei integrare qualche esercizio muscolare di potenziamento ma so già che in palestra non metterò mai piede...forse potrei provare con la bici o con gli allenamenti in salita (a trovarli nel salento...caprarica permettendo)...giornate come questa mi danno grande carica morale!
Intanto ieri mi sono comprato la mitica cintura con borraccie annesse da decathlon, in questo modo domani mattina cerco di farmi un buon lunghetto a ritmo blando nelle cesine e dintorni senza più il patema di rimanere senza benzina!
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Sei velocissimo sul breve e non tieni alla distanza.
RispondiEliminaOk per i 400, ma ti servono i medi:tipo 8km a 4.20/4.30
E ti servono le ripetute che stimolano la potenza aerobica per la cilindrata...ma non i 1000(sui quali sei portato), ma o i 2000 o i 3000 da farsi intorno a 4.00 4.10
Grazie per le dritte Gian Carlo, per domani avevo in programma un lungo tranquillo, anche per ritemprare lo spirito in quel delle Cesine. Poi ci sarà la gara e poi dalla prossima settimana conto di inserire le ripetute da 2000 e 3000 come mi consigli.
RispondiEliminaCiao Paolo sono Max (BONADIES - Cus Bari), ho scoperto il tuo blog da qualche giorno...davvero ben fatto! Ero a Muro anch'io e sarò a Torre guaceto. Ci si vede li per qualche chiacchera e scambio di consigli!
RispondiEliminaottimo Paolo, concordo con GianCarlo sulle ripetute 2000 - 3000 metri..
RispondiEliminaIo invece devo recuperare un po' di velocita' percio' inseriro' qualche 400 ,caldo permettendo...
ciao
Ciao Max, grazie per i complimenti sul blog..quella di Torre Guaceto penso sarà proprio una bella gara (praticamente un trail), l'organizzazione sembra ottima e le aspettative sono tante..poi daranno un gadget anche ai primi 100 arrivati...una sorta di trofeo per le seconde linee che come me danno sempre il massimo!! Insomma mille motivi per divertirsi nell'oasi protetta!
RispondiElimina@Pimpe & Giancarlo: Nei prossimi giorni ho intenzione di testarmi a pieno carico energetico sulle distanze brevi: 100/200/400
Ho proprio voglia di vedere cosa riesco a combinare..per questi test vi rimando o a Lunedì dopo la gara o max a martedì..ci sarà da ridere!!!
Paolo, dipende da cosa si prepara, ma il mio parere, prendilo solo come un'opinione è che le ripetute che esegui sono troppo veloci, i recuperi molto lunghi e quantitativamente poche.
RispondiEliminaQuando si corrono le ripetute non si deve forzare la corsa, la velocità deve essere bilanciata in base alla tua soglia anaerobica, altrimenti alleni altro..
Inoltre per avere il massimo beneficio, il numero di prove dovrebbe essere cospicuo ed il recupero non può essere il doppio della prova, altrimenti i battiti scendono troppo e l'acido lattico viene facilmente smaltito.
Ad esempio in questo periodo corro dei 15x400 in 1'20" con recupero da fermo di 1' e dovrei avere una soglia anaerobica approssimativamente(molto) di 15,5km/h.
Ciao
Sottoscrivo quello che dicono Furio e Giancarlo . Gli allenamenti di qualità che esegui, ti servono a poco: corri solo distanze corte, a ritmi probabilmente troppo alti e soprattutto scostanti fra le prove e con recuperi tropo lunghi. Oltretutto corri da poco e hai bisogno di una fase di "costruzione", in maniera di avere una buona base su cui fare i lavori di qualità. Secondo me faresti bene a seguire un programma di allenamento più razionale, anche se c'è cmq la difficoltà di stabilire la tua soglia, in quanto corri da poco e dovrebbe rapidamente migliorare già di suo. Il tuo ultimo allenamento sui 400 è parecchio sballato: cerca di fare 10-15 ripetizioni, con rec 1'10" e ti accorgerai da solo dei tempi su cui devi girare, poi sei sempre in tempo x correggere il tiro e alzare i ritmi, quando aumenta la condizione. Spero di essere stato utile, CIAO!
RispondiElimina78Perfettamente d'accordo con Furio e Mic... sicuramente i tuoi ritmi sono spesso oltre la soglia, quindi allenamento "distruttivo", nonchè pochini in quantità (x un 10000m dovresti andare dalle 12/15x400m e 7/8x1000m)...prova ad eseguire un test Conconi o quello dei 7' di Pizzolato in pista, imposta i ritmi sulle varie distanze e allora si che vedrai i miglioramenti! Faccio così da tempo (molto!!! :-)) e adesso da infortunato (bandelletta che non mi lascia da Aprile) e con 3 allenamenti settimanali riesco a tenere un ritmo di 3'45/km su gare di 10km.
RispondiEliminaCi si vede a Marini!
ciao