Quando si dice avere una marcia in più...il motivo mi è abbastanza chiaro anche se tutto sommato non mi capacito per bene della rinnovata energia, freschezza e rilassatezza di cui gode il mio spirito e il mio corpo...insomma sono fuso!
Volete un esempio pratico??? Ok! Tutti voi, per lo meno chi mi segue con una certa regolarità, sapete che ho il cuore matto! Bpm altissimi anche nei lenti, massimale abbastanza importante (197) e forchetta con la frequenza a riposo (50) molto ampia.
Dopo una gara, nella quale si ottiene un personal best, ovviamente c'è la necessità di recuperare, un po' perché si è dato fondo a tutte le energie che si avevano in corpo ed un po' perché i muscoli sono belli che danneggiati dallo stress "violento" al quale sono stati sottoposti!! Risultato?? Bpm più alti del normale nel fondo lento e stanchezza generale...già...la teoria dice più o meno questo...bene...guardate un po' i miei ultimi allenamenti:
martedì 8 dicembre (+2 dalla gara)
da fare: 50' rigeneranti
fatto: 57' a 5'09''/Km con UDITE UDITE 148bpm di media (75%)
sensazioni: dopo il pieno di emozioni fatto tra sabato e domenica, il martedì mi sentivo leggero come una piuma...una roba incredibile. Non avevo alcun tipo di dolore o stanchezza o altro...correvo leggero...ed effettivamente carta canta!
mercoledì 9 dicembre
da fare: 1h + ginnastica
fatto: 1h04' a 4'57''/Km con 153bpm di media (78%)
addominali su panca: 40+30+20 (una bomba!)
lombari su panca: 15+15+15 (riuscivo a tirarmi più su del normale)
piegamenti sulle braccia: 15+15+12 (stanco...)
trazioni alla sbarra (caput!! troppo stanco nel comparto superiore...in più mi stavo ibernando!)
Allora, che ne pensate??? Sono grave??? Praticamente ho perso 10 battiti di media sui lenti!!!!! Anche di più... :D Vabè, una rondine (sono due in realtà!) non fa primavera...e se ne arriva una terza??? Leggete...
Oggi era la volta dell'esperimento...dopo aver chiesto al mister consiglio sull'andatura da tenere nel fartlek, il buon Califfo mi dice: "vai a sensazione!". Esatto! Via il passo istantaneo dal garmin, solo tempo totale e tempo sul giro...punto!! Come è andata??? Una Caporetto ah ah ah !!! :D
da fare: 20' + potenziamento + fartlek (3x2x1 veloci + 3x2x1 medi) rec. 5'
fatto: 20' a 5'07''/Km con 147bpm (75%) ARIDAJEEEE!!!! Ma che mi è preso????? (3a rondine!)
potenziamento leggero (ho saltato i salti...troppo freddo, rischio di spaccarmi!!) e poi via col fartlek:
3' a 4'08''/Km - 174bpm (88%)
3' a 4'23''/Km - 181bpm (92%)
2' a 4'02''/Km - 186bpm (94%)
2' a 4'19''/Km - 185bpm (94%)
1' a 3'59''/Km - 184bpm (93%)
1' a 3'56''/Km - 186bpm (95%) ....non ho parole!
rec. 5' a 4'34''/Km con 178 (90%)
3' a 4'00''/Km - 181bpm (92%)
3' a 4'10''/Km - 185bpm (94%)
2' a 3'49''/Km - 185bpm (94%)
2' a 4'08''/Km - 185bpm (94%)
1' a 4'06''/Km - 185bpm (94%)
1' a 3'51''/Km - 187bpm (95%) ....non ho parole bis!
rec. 5' a 4'19''/Km con 182 (93%)
3' a 3'46''/Km - 186bpm (95%)
3' a 4'08''/Km - 187bpm (95%)
2' a 3'49''/Km - 187bpm (95%)
2' a 4'12''/Km - 188bpm (96%)
1' a 3'49''/Km - 188bpm (96%)
1' a 3'32''/Km - 189bpm (96%) ....non ho parole tris! Mi devo fare vedere da uno bravo!!!!
TOTALE 1h07'26'' a 4'21''/Km con 173bpm di media (88%)
Nota: Una parte del parco era inspiegabilmente in blackout, quindi ho corso sul percorso un po' più movimentato.
Mmm di certo capisco una cosa...non so mantenere per nulla il ritmo! Viva il garmin ed il suo inventore!! Seconda cosa, sono contento dei recuperi a ritmo medio...non ho mollato di una virgola e sono stato tosto come il marmo. Ho iniziato con molta cautela anche se credevo di stare dando l'anima...probabilmente controllando il passo continuamente avrei fatto la fine dell'ultima volta non completando il lavoro. Terza ed ultima cosa...i bpm tra medio e veloce sono troppo uniformi...segno che non stavo recuperando un tubo!
Conclusione....Il fartlek è davvero difficile da eseguire!!!
a me è piaciuto st'allenamento... non bisogna essere sempre schiavi dei numeri.
RispondiEliminaè normale che nel tratto medio le fc non calino, anzi, all'inizio sono anche più alte che nel tratto veloce, forse calano leggermente nel finale e quindi in media restano uguali.
luciano er califfo.
I battiti come dice Luciano è normale che non scendano molto... nel primo medio poi stanno ancora in trend crescita dal primo veloce... in realtà se gli intervalli fossero + lunghi si noterebbe la differenza.
RispondiEliminaPoi anche 2-3 battiti fanno la differenza.
Io quando usavo il cardio e all'epoca correvo circa sui tuoi tempi notavo che correvo i 10km a 3.50 con 180-182b e i 21.1km a 4 con 176-178b
Oggi il cuore non mi arriva oltre i 175(max 177) è normale che vado + piano.
La cosa bella del fartlek è che è sempre migliorabile.
RispondiEliminaQuando i ritmi forti sono molto vicini ai ritmi di recupero, c'è qualcosa che non va, ed è facile cadere nel tranello...
Il mio punto di vista è che bisogna lavorare bene sui recuperi, per renderli meno "leggeri" possibile; questi danno l'effettiva quantificazione dello sforzo e danno qualità al lavoro, anche a scapito dei tratti da correre forte.
mi fa male la testa!
RispondiEliminanon riesco a seguirvi....
ma una cosa l'ho capita bisogna faticare sempre per migliorare...
complimenti Paolo per essere sceso sotto i 38' nei 10km
PS
io martedi' mi sono ammazzato per fare 15km sotto l'ora ma ci sono riuscito! ora domenica 20 si tenta di scendere sotto 1h e 30' sulla mezza cmq vada questo e' un anno podisticamente fantastico!
filippo,
RispondiEliminagiustissimo. poi in questo periodo non mi interessa la velocità dei tratti veloci (la velocità la curiamo con le salite... come fa bolt in inverno).
luciano er califfo.