lunedì 28 dicembre 2009

Saluti da Lecce!!



Un mini post per salutarvi e per dirvi, nel caso non fosse chiaro, che amo la mia terra!!!!

Gli allenamenti procedono con lento fare (le mangiate colossali mi hanno appesantito le giunture ed il vino a fiumi ha intriso le mie fibre muscolari!) ma procedono...

Ciò che più mi affascina è la gradevolissima temperatura di questi giorni...il medio domenicale l'ho corso con una temperatura esterna di 20°C circa, in pantaloncini e maglietta a maniche corte!! Una goduria dei sensi...

Nella foto grande potete ammirare la bellissima facciata di Santa Croce, l'azzurrissimo cielo salentino ed il sole che irradia la bianca pietra leccese!! :D

Qui di seguito invece la prova dei 23°C raggiunti!! (termometro in piazza S.Oronzo!).


CIAO!!!

lunedì 21 dicembre 2009

Andiamo per gradi...

 

Ok, mi arrendo...eh eh, va bene la spruzzata di neve, va bene anche i -2°C ma quando il gioco si fa duro...io resto a casa a prepararmi una bella norcina!!! Eh eh, la prima foto che vedete in alto risale a venerdì scorso, mentre la seconda a pochi minuti fa!

Venerdì nonostante la nevicata (non maestosa come quella di oggi) vestito di tutto punto, modello Fantozzi, ho deciso comunque di uscire di casa per fare il mio allenamento (oretta di lento). Semplicemente fantastico...la neve che cadeva, l'asfalto che diventava bianco...poi il parco!!! Completamente ricoperto da 3cm di neve fresca...i miei passi affondavano nel morbido manto lasciando ad ogni passo l'impronta indelebile (o quasi) della mia adidas supernova...destra, sinistra...destra, sinistra! Ero equipaggiato con tutto quello che un runner possa mettersi addosso (tranne il copri gola e i guanti tecnicissimi..che però adesso ho!!!! :D)...pensate che in testa avevo il cappellino dei blogtrotters e sopra quello della guinness di cotone!!! ahahhaha!!

Resta il fatto che chiudo una freddissima ora di lento ad una media dignitosissima di 5'04''/Km con 156bpm (79%). Il sabato è la volta della gelata...la temperatura esterna scende a -8°C (auuuuuuuu) e più che correre si dovrebbe parlare di pattinare!! Per di più avevo il fondo veloce con le salite...si...na parola! Abolito del tutto e amen!

La domenica invece era in programma un'altra serena ora di lento. Stavolta però sono di casa a Torino insieme alla mia Barby e la temperatura che ci accoglie al risveglio è di ben DIECI GRADI SOTTO ZERO!!!!! L'Alaska applaude...io, commosso, faccio lo stesso...

Poiché siamo runner dentro ma dopotutto non siamo così folli da mettere a repentaglio tendini, caviglie ecc ecc, decidiamo di andare in palestra. Qui sul tapis roulant (che continuo ad odiare ma che in questi casi è una vera salvezza) ci facciamo un'oretta di corsa ciascuno. Personalmente, avendo saltato il fondo veloce del sabato, decido di spararmi 40' a 4'40'' + 20' a circa 3'45'' (inizio a 3'40'' ma lo sento troppo forte come ritmo, così dopo 5 minuti "scalo" a 3'50''...gli ultimi 5' riscendo a 3'40''). 
Completamente liquefatti ci siamo poi dedicati allo stretching ed infine ad una sana doccia calda!



Oggi invece avevo intenzione di anticipare il fartlek di domani in quanto questa settimana sarà abbastanza incasinata tra partenza per Lecce, vacanze e altro...la natura però ha detto no! Quello che vedete a destra è l'incrocio vicino casa mia, appena fotografato (parolone vista la qualità pazzescamente orribile del mio cell...per giunta ora macchia di verde le foto...bah!!)! Come è facile intuire, a meno di non starsi preparando per qualche ciaspolata, il buon senso (autoconservazione?) mi ha spinto a proseguire verso il supermercato, chiedere un po' di salsiccia e ripiegare verso casa!

Perciò fuoco alle polveri....Maccarone m'hai provocato e mò te magno!!!!


venerdì 18 dicembre 2009

ALL IN!!!



Ieri sera aperitivo rinforzato aziendale! Posto ultra chic, persone in tiro, poco cibo, tanto bere... tutto questo fa molto Milano! Fa molto poco divertimento mio personale ma tant'è! Meno male che ci sono i soliti amici con cui chiacchierare piacevolmente e sparare le solite caxxate! Grandi ragazzi!!
La serata comunque non mi permette di eseguire il mio dovere da runner, dovere che è stato slittato ad oggi (anzi ieri visto che siamo già al 18...ma i giorni di 30 ore non possiamo inventarli?? Che so'...rallentiamo l'orbita di poco...certo poi la gravità aumenterebbe...mmm ma che sto dicendo??? Continuiamo che è meglio...).

Stamattina (o ieri mattina, come preferite) mi alzo che sono da buttare via...nello stomaco i residui dei 2 prosecchi, 1 alcolico alla frutta, 2 bicchieri di vino rosso e 3 cuba libre...all in!! ero, diciamolo pure, A STOZZE! Mi riprenderò solamente verso le 10 di mattina dopo aver prosciugato la macchinetta del caffè!!!
La prima sorpresa uscendo di casa è la neve...lieve spruzzata ma pur sempre neve!!! Il sale inonda le strade ma il ghiaccio sui marciapiedi c'è eccome! La temperatura glaciale, -2°C, fa da contorno ad una giornata da affrontare con pazienza!

Molto lentamente arrivano le mitiche 19,30 e sono finalmente pronto per timbrare il mio cartellino podistico!! Stavolta vado anche di cappellino (non che di capelli ne tenga pochi...ma in questo modo mi salvo orecchie e fronte!). Poiché non trovo quello anonimo mi infilo quello targato GUINNESS! Con l'arpa irlandese sulla fronte affronto così i -3°C che mi si presentano sul piatto!!!

Da fare c'è l'ora e mezza di lungo con gli ultimo 20' in progressione! Faccio da subito fatica a carburare...i bpm sono bassi ma le gambe sono contratte...ciabatto con i piedi e i muscoli tibiali li sento urlare...in  me la malsana idea di non fare stretching, poi la folgorazione sulla via di Damasco!!!
"PAOLO, FERMATI ed ALLUNGATI!" (da leggere con voce austera!)
E così faccio...dopo 20' corsi in maniera goffa e sicuramente rischiosa, dedico un po' di tempo al sano stretching!

Terminato sono come nuovo! Rullata perfetta, ammortizzazione ristabilita e via ad un'altra velocità! Il parco è infido...si gela, c'è neve a bordo strada ma quel che è peggio è che in alcuni tratti è presente il ghiaccio!!! Alla prima curva sul ponte sono andato completamente dritto!! Santa balaustra che mi ha bloccato lo strike nel fiume Lambro...
Poi a mezz'ora dal termine (quindi intorno alle 20:40) è calata una nebbia PAUROSA!!! Visibilità a 100m e freddo glaciale!! Sembrava che la natura volesse mettermi i bastoni tra le ruote!!!! Eh no, mia cara signora natura...con lei nella testa e nel cuore e i Dream Theater nelle orecchie, nulla potrà fermarmi!!! E' così è!

Chiudo 19,2 Km in 1h24'11'' alla media di 4'23'' con 171bpm (87%)! Proprio così!!!!! Il cuore ha una marcia in più adesso...in un simile (per non dire uguale) allenamento del 25 novembre i battiti erano ben 6 di più! E non sono pochi!
Domani un bel lento rigenerativo e della sana ginnastica a -5°C! Se non mi faccio più sentire venite a staccarmi dalla sbarra!

martedì 15 dicembre 2009

Sempre più giù!!!! (di temperatura!)


Ok ok, non siamo ancora a questi livelli ma io sento FREDDOOOOO!!!! Il parco ormai è spopolato...pochi i temerari che sfidano le temperature rigidissime di questi giorni. Oggi alle 19:30 il termometro segnava 4°C ma la temperatura percepita era MOOOOLTO più bassa!!

Poi, correndo, si perde l'uso di tutte le estremità...anche quelle che dovrebbero trovarsi al calduccio della tuta termica...già! Il viso non ne parliamo, una maschera di ghiaccio nel quale naso e orecchie e labbra ne hanno la peggio. Ma anche gli occhi non scherzano...

Insomma chi mai può essere tanto masochista da decidere di uscire all'ora di cena per sgropparsi un'ora di medio al buio e al gelo di una Milano addobbata a festa? Ovviamente io e tutti i runner intossicati delle endorfine!

Domenica ero stanco...tanto stanco...questi giorni li sto vivendo ad un ritmo incredibile. Mille sono le cose da fare e 5 le ore medie di sonno che riesco ad incamerare (io che se non mi sparo 7 ore nemmeno ricordo chi sono...). Per di più la domenica in questione avevo un bel viaggetto, organizzato da tempo, con i miei amici, in direzione "Zena"!! (Genova) Orario stabilito per la partenza, ore 9:00 in punto a casa dei miei amici che si trovano OVVIAMENTE dalla parte diametralmente opposta a dove abito io.
Bene, per fare l'allenamento dovrò SOLO alzarmi alle 6:00...non mi scoraggio comunque e punto la sveglia sulla "sufficiente" ora!

DRRRRRIIIIINNN...eh????? chi è??? Con occhio vispo (ehm) controllo l'orario...poi giro la testa verso la finestra...è BUIO! Eh no, io sono salentino, se non mi date il sole neanche la mattina io sciopero!!! E così faccio, BUONANOTTE!! Il resto della giornata non riguarda la corsa quindi ve lo risparmio! ;)

Passiamo quindi all'allenamento di oggi (il medio di domenica posticipato!):

da fare: 15' di risc. + 1h di medio
fatto: Riscaldamento: 11' a 5'09''/Km con 153bpm (79%)Medio: 55' a 4'04''/Km con 184 (93%).

Le salite di sabato invece non sono andate granché, e sempre per il solito motivo della collina impraticabile (completamente ghiacciata e troppo scivolosa!). Dopo essere quasi caduto, (mi ero fermato ai fatidici 20'' ma ero a metà collina ah ah...quando mi sono girato per scendere praticamente mi sono lanciato nel vuoto e per poco non mi ammazzavo)...ehm, dicevo, dopo essere quasi caduto ho girovagato nel parco in cerca di altri "promontori"...niente da fare se non un doppia salita spezzata da una stradina in piano che in futuro potrebbe essere il meno peggio...

Comunque, tirando le somme, mi interessa di più il medio di oggi (anche se le salite sono fondamentali per il potenziamento, lo so!) che, non per fare lo sbruffoncello, me sembra 'na cosa uscita bene bene bene! Che ne dite?

PS Il metodo "Califfo" mi garba proprio... :D Santifichiamo quell'uomo!!! Ah no...è stato già fatto! ;)

venerdì 11 dicembre 2009

Cambio marcia!!


Quando si dice avere una marcia in più...il motivo mi è abbastanza chiaro anche se tutto sommato non mi capacito per bene della rinnovata energia, freschezza e rilassatezza di cui gode il mio spirito e il mio corpo...insomma sono fuso!

Volete un esempio pratico??? Ok! Tutti voi, per lo meno chi mi segue con una certa regolarità, sapete che ho il cuore matto! Bpm altissimi anche nei lenti, massimale abbastanza importante (197) e forchetta con la frequenza a riposo (50) molto ampia.

Dopo una gara, nella quale si ottiene un personal best, ovviamente c'è la necessità di recuperare, un po' perché si è dato fondo a tutte le energie che si avevano in corpo ed un po' perché i muscoli sono belli che danneggiati dallo stress "violento" al quale sono stati sottoposti!! Risultato?? Bpm più alti del normale nel fondo lento e stanchezza generale...già...la teoria dice più o meno questo...bene...guardate un po' i miei ultimi allenamenti:

   martedì 8 dicembre (+2 dalla gara)   

da fare: 50' rigeneranti
fatto: 57' a 5'09''/Km con UDITE UDITE 148bpm di media (75%)
sensazioni: dopo il pieno di emozioni fatto tra sabato e domenica, il martedì mi sentivo leggero come una piuma...una roba incredibile. Non avevo alcun tipo di dolore o stanchezza o altro...correvo leggero...ed effettivamente carta canta!

   mercoledì 9 dicembre   

da fare: 1h + ginnastica
fatto: 1h04' a 4'57''/Km con 153bpm di media (78%)

addominali su panca: 40+30+20 (una bomba!)
lombari su panca: 15+15+15 (riuscivo a tirarmi più su del normale)
piegamenti sulle braccia: 15+15+12 (stanco...)
trazioni alla sbarra (caput!! troppo stanco nel comparto superiore...in più mi stavo ibernando!)

Allora, che ne pensate??? Sono grave??? Praticamente ho perso 10 battiti di media sui lenti!!!!! Anche di più... :D Vabè, una rondine (sono due in realtà!) non fa primavera...e se ne arriva una terza??? Leggete...

Oggi era la volta dell'esperimento...dopo aver chiesto al mister consiglio sull'andatura da tenere nel fartlek, il buon Califfo mi dice: "vai a sensazione!". Esatto! Via il passo istantaneo dal garmin, solo tempo totale e tempo sul giro...punto!! Come è andata??? Una Caporetto ah ah ah !!! :D

da fare: 20' + potenziamento + fartlek (3x2x1 veloci + 3x2x1 medi) rec. 5'
fatto: 20' a 5'07''/Km con 147bpm (75%) ARIDAJEEEE!!!! Ma che mi è preso????? (3a rondine!)
potenziamento leggero (ho saltato i salti...troppo freddo, rischio di spaccarmi!!) e poi via col fartlek:

3' a 4'08''/Km - 174bpm (88%)
3' a 4'23''/Km - 181bpm (92%)
2' a 4'02''/Km - 186bpm (94%)
2' a 4'19''/Km - 185bpm (94%)
1' a 3'59''/Km - 184bpm (93%)
1' a 3'56''/Km - 186bpm (95%) ....non ho parole!


rec. 5' a 4'34''/Km con 178 (90%)



3' a 4'00''/Km - 181bpm (92%)
3' a 4'10''/Km - 185bpm (94%)
2' a 3'49''/Km - 185bpm (94%)
2' a 4'08''/Km - 185bpm (94%)
1' a 4'06''/Km - 185bpm (94%)
1' a 3'51''/Km - 187bpm (95%) ....non ho parole bis!


rec. 5' a 4'19''/Km con 182 (93%)



3' a 3'46''/Km - 186bpm (95%)
3' a 4'08''/Km - 187bpm (95%)
2' a 3'49''/Km - 187bpm (95%)
2' a 4'12''/Km - 188bpm (96%)
1' a 3'49''/Km - 188bpm (96%)
1' a 3'32''/Km - 189bpm (96%) ....non ho parole tris! Mi devo fare vedere da uno bravo!!!!

TOTALE 1h07'26'' a 4'21''/Km con 173bpm di media (88%)



Nota: Una parte del parco era inspiegabilmente in blackout, quindi ho corso sul percorso un po' più movimentato.

Mmm di certo capisco una cosa...non so mantenere per nulla il ritmo! Viva il garmin ed il suo inventore!! Seconda cosa, sono contento dei recuperi a ritmo medio...non ho mollato di una virgola e sono stato tosto come il marmo. Ho iniziato con molta cautela anche se credevo di stare dando l'anima...probabilmente controllando il passo continuamente avrei fatto la fine dell'ultima volta non completando il lavoro. Terza ed ultima cosa...i bpm tra medio e veloce sono troppo uniformi...segno che non stavo recuperando un tubo!
Conclusione....Il fartlek è davvero  difficile da eseguire!!!


domenica 6 dicembre 2009

Una giornata semplicemente straordinaria


Domenica 6 dicembre...una data che non dimenticherò mai, nella quale tante sono le cose successe, enormi le emozioni provate e strabilianti le coincidenze che si sono succedute una dopo l'altra in una sequenza quasi imbarazzante. Una giornata della quale mi è difficile persino scrivere poiché certe emozioni non trovano spazio tra le parole ma viaggiano esclusivamente per il cuore. Vi narrerò ovviamente quanto di sportivo sia successo in questa fredda mattina torinese, anche se si tratta di una semplice goccia in un mare di emozioni vissute.

     PRE GARA     

Milano, ore 5:40, la sveglia suona! L'occhio sinistro si apre lentamente, la mano destra, come il braccio di un giradischi, si posiziona  con precisione atomica sulla sveglia...si abbassa...pigia...buonanotte!

Milano, ore 6:10, ok panico!!! La sveglia biologica fa scattarmi in piedi, fortuna vuole che avevo preparato il tutto dalla sera prima, ma...la colazione?!??!?! Corro come un forsennato in bagno, mi vesto di tutto punto, controllo le ultime cose e...si, due bei cucchiai di miele me li faccio lo stesso! Ingurgito il dolce nettare e mi fiondo verso la metro nel freddo buio mattutino!
Primo colpo di "ciulo"...la metro arriva contestualmente alla mia discesa dalle scale...perfetto! Arrivo in stazione in anticipo rispetto alla tabella di marcia preventivata e mi concedo quindi una colazione al bar (cappuccino e cornetto). Fatto questo, via sul mio bel trenino direzione TORINO!

Torino, ore 9:10, puntualissimo arrivo alla stazione di Torino Porta Nuova (Porta Susa l'hanno completamente interrata...figata pazzesca!). C'è Barbara ad attendermi...il suo sorriso, disarmante, mi fa immediatamente capire che questa sarà una giornata da incorniciare. Ci dirigiamo con buon passo verso piazza San Carlo, luogo della partenza della gara. Le mille tutine dai mille colori fanno la loro comparsa nelle strade...ecco il nostro mondo, la nostra passione, sembriamo due bambini alle prese col loro giocattolo preferito!

In piazza mi cambio. Ci sono 4°C e opto per la tuta integrale aderente per le gambe e maglietta a maniche corte più canotta del Marathon Club Lecce per il torso. Me ne pentirò...chilometro dopo chilometro... :)
Dopo aver lasciato Barbara alla navetta mi cimento in un modesto riscaldamento più stretching. I minuti passano e vedo già parecchia gente sul nastro di partenza...così alle 9:50 anche io sono diligentemente in fila sotto la statua equestre di Emanuele Filiberto. Sono teso..il cardio dice 110bpm eh eh...la gara la sento, ho un obiettivo chiaro e devo correre veloce se voglio raggiungerlo!

     GARA      

Un revolver nero dice la sua...BANG!! 4/5 secondi e sono sul tappeto...beeeeep...premo start sul garmin e schizzo via su corso Roma direzione stazione centrale. Il passo è veloce, circa 3'30''/Km, ma devo guadagnare posizioni se voglio tirarmi fuori dal tappo...si arriva alle due uniche curve di tutta la gara...destra sinistra veloce, mi tagliano la strada, salto il marciapiede tra il semaforo e un "non so cosa" altro! Seguo la mia linea ideale e mi riporto a centro strada... Ora la strada è semplicemente...tutta dritta! Passa il primo chilometro in 3'49''...abbastanza in linea con i programmi...secondo chilometro lievemente più lento in 3'52''...l'aria gelida invade i miei polmoni e la situazione non accenna a migliorare. Il viso è sferzato dal vento secco e freddo e il respiro si fa affannoso! Il terzo chilometro lo chiudo in 3'54''. Sto perdendo troppo terreno e devo tenere botta, lo so, lo so fin troppo bene, così stringo i denti e cambio lievemente passo! 4° e 5° perfetti in 3'48''. A questo punto speravo di andare in "temperatura" invece nulla...il freddo mi inizia a fare male e così cerco riparo dietro un marcantonio che mi devia un po' il vento frontale! Stare dietro si sa, ha i suoi pregi ma anche i suoi dannatissimi difetti...6° Km chiuso in 4'00''....


Guardo stupefatto il garmin e mi scappa un: "che cazzo, così non va!", freccia a sinistra, e via a recuperare...tanta è la paura di non farcela che mi smazzo il 7° Km a 3'35'', DA URLO! L'8° e il 9° sono di assestamento, chiusi entrambi a 3'46'', poi...il capolavoro!
Stupinigi è ormai visibile, mi immagino l'arrivo, lo proietto nella mia testa, con le poche energie rimaste focalizzo il motivo della mia presenza in questa gara e focalizzo lei, che è li ad aspettarmi...il cambio di passo c'è già stato metri e metri indietro anche se io continuo a sognare...le braccia aiutano, le Boston regalano tutto la leggerezza e reattività di cui ora ho bisogno...le prime voci, le urla della gente...le mie urla: "spingi Paolo, spingi adesso o mai più!!! Hai corso per 9 Km e rotti come un dannato, che fai, molli  adesso??? Spara la tua cartuccia!!!" Sono al mio limite, lo sento, di più questa carretta non va...un po' come pigiare al massimo il pedale di un auto e sentire il motore che strilla....ci sono maledizione, ci sonoooo...ancora 100 metri...il terreno crolla sotto i miei piedi, si passa dal sicuro e fidato asfalto alla tremenda terra mista brecciolina...ma ormai è tardi per mettermi i bastoni tra le ruote...sento gridare forte il mio nome e taglio il traguardo senza neanche sapere il tempo fatto. Premo stop, guardo il display: 37'50''!!!!!!! (ultimo chilometro in 3'27''!!) Salto in aria di gioia e corro da lei che è sorridente come non mai.
...tutto perfetto...tutto da copione...tutto come sognavo dovesse andare.

10K in 37'50'' (real time) - 187bpm (95%) - NUOVO PERSONAL BEST




     POST GARA     



Tolto il chip e raccolta la busta del primo soccorso (acqua, banana e altre amenità) mi si avvicina un ragazzo che mi fa: "ma sei quello di running4passion??" ahahaha "SIII!!! Sono io" ne segue una breve e piacevole chiacchierata! (Barby se la rideva intanto :D)...incredibile ma ho avuto anch'io il mio piccolo momento di notorietà eh eh!!! A proposito, non ricordo se ci siamo presentati, nel caso, perdona la mia smemoratezza ma ti faccio ancora i complimenti per il tuo tempo!! Prima 10K corsa e mi fa un under 37'!!!! ;) AZZ!

L'ottima organizzazione (a proposito, saluto il mitico addetto alla distribuzione dei buoni pasto eh eh) prevedeva anche un bel pranzetto a base di pasta e polenta col sugo alla salsiccia (buonissimo!!), vino, frutta, acqua e musica assordante!!! Nella enorme sala adibita a mensa, io e Barbara abbiamo anche incontrato Guido di "io corro". Mostrava tutto contento la nuova maglia dei blogtrotters (fa effetto vederla tra la gente!) e così abbiamo mollato piatti e bicchieri per un doveroso saluto oltre che per chiedere che fine avesse fatto il buon Franchino (fuggito con la maglia di Barby...eh eh come si dice?? Mal comune... ;)). La giornata sportiva con marchio PB è finita con il rientro in centro città grazie all'ultima delle navette messe a disposizione dei partecipanti...Giornata da PB, vero...eppure queste iniziali adesso mi ricordano altro...

Qualche foto dell'arrivo:

  

venerdì 4 dicembre 2009

Da quale parte??? ...sempre dritto!!


Bene bene bene...quello che dovevo fare l'ho fatto, senza infamia e senza gloria! Allenamento dopo allenamento, con pochi errori, mi sono portato alle porte della Tuttadritta 2009 con una buona preparazione fisica. Certo, niente di specifico per una 10K, quindi ripetute o roba simile, ma tanto potenziamento e lavoro duro a testa bassa. Gli ultimi due allenamenti:

giovedì 3 dicembre (presa pari pari dalla mail mandata al mister!)


da fare: 50' + 10x40'' in salita 5% con rec. 1'20'' in souplesse + 20' in progressione

fatto:  51' a 5'09''/Km con 156bpm (79%), poi sono andato direttamente alla collina (buia) e mi sono smazzato le 10 salite (con recupero medio sui 7'30'' ma dovevo scendere milioni di gradini!!)

1 - 35sec - 172bpm
2 - 36sec - 170bpm
3 - 37sec - 172bpm
4 - 36sec - 172bpm
5 - 35sec - 176bpm
6 - 36sec - 178bpm
7 - 35sec - 177bpm
8 - 36sec - 177bpm
9 - 36sec - 176bpm
10 - 34sec - 176bpm (inizia a piovere!)


poi son subito partito per i 20' di progressivo e qui ho fatto l'errore di pigiare l'acceleratore da subito! PIRLA!!! Sono partito sui 4'10''/Km e dopo poco mi è partito il fianco destro. Ho tenuto botta per una 10ina di minuti durante i quali ho portato la media sul giro a 4'01''...poi al 13esimo minuto la fitta si era fatta così forte che mi son fermato. Errore da pischello ma muscolarmente c'ero eccome! Sentivo di poter accelerare ma il fianco premeva e così me so' bruciato gli ultimi 7 minuti! Vabè la mini caxxata la dovevo fare!!!
In soldoni, 13'04'' a 4'01''/Km con 183bpm (93%).
In totale 1h 24' 32'' a 5'03''/Km con 165 (84%)

PS ho corso con le mitiche ADIDAS BOSTON che userò domenica in gara!



venerdì 4 dicembre
da fare: 50' + 10 allunghi
fatto: Oggi parco deserto...'na roba!! In tutto avrò contato 4 persone...di cui un runner infreddolito come me e 3 padroni di cani...comunque sia qualche pensiero mi ha tenuto compagnia lo stesso e quindi tutta questa solitudine serale è stata facilmente spazzata via passo dopo passo. La prima parte mi ha visto chiudere 46' a 5'17''/Km con 156bpm (79%), poi è stata la volta degli allunghi (rec. medio 50'' a 5'40''):

1 - 19sec - 167bpm
2 - 19sec - 171bpm
3 - 19sec - 173bpm
4 - 18sec - 174bpm
5 - 18sec - 175bpm
6 - 17sec - 178bpm
7 - 17sec - 179bpm
8 - 16sec - 181bpm
9 - 17sec - 183bpm
10 - 14sec - 184bpm



Al termine ho proseguito, senza spegnere il motore, verso casa aggiungendo al bottino altri 11'15'' a 4'27''/Km con 175bpm (89%).
In totale 1h 08' 07'' a 5'01''/Km con 162 (82%)

Che dire ragazzi tre settimane di buoni allenamenti e con buon carico chilometrico (60Km + 72Km + 57Km). Il più è fatto...quello che farò in gara resta mistero (Lucky nessun pronostico grazie!!! :)) anche perché non ho nelle gambe lavori di ripetute. Certo è che me la giocherò al massimo (come sempre!) e soprattutto potrò contare su un ottimo incentivo morale :D!!! Il percorso è facile, pare che basti ingranare la marcia e andare dritto a manetta...semplice no?? ;)

giovedì 3 dicembre 2009

...altro che l'America...



Ore 19:00, Milano, zona Lambrate, un freddo BESTIA!!! Ci sono 5°C, l'aria è tersa e pulita e l'umidità è a livelli umanamente accettabili!! Il nostro eroe (col fianco stirato...porc!) indossa di tutto punto l'attrezzatura nordica aumentando gli strati di pile per il busto a due! Sprezzante del pericolo (quale?? eh eh) esce di casa in perfetto orario ed in perfetto stile milanese...UE' AFRICA, PRODURREE!!!

Col sottofondo musicale gestito dai Negrita l'atletica tutina muove i suoi primi timidissimi passi verso la gloria...Dopo circa 800 metri lo sguardo del nostro accorto podista cade sul cardio...il display dice 75bpm...segue uno sguardo tra il preoccupato e l'allibito...dopo attenta analisi e prima del congelamento dell'ultimo neurone ancora in vita, il Paolo decreta che i casi sono fondamentalmente tre:
- miglioramento COLOSSALE delle prestazioni dalla sera alla mattina in perfetto stile spiderman tarantolato!
- pila della fascia che inizia a dare segni di cedimento!
- arresto cardiaco imminente!

Volendo scartare la prima ipotesi in quanto ragnatele dalle mani non me ne escono ancora e la terza per il semplice fatto che vi sto scrivendo in questo momento...rimane dunque da considerare la seconda! Ok mi avete convinto, domani compro la pila eh eh! Proseguiamo!

Avevo 1h di lento (4'50''/Km) + ginnastica. Avendo il fianco destro lievemente stirato (ne parlo dopo!) avevo dei dubbi sul riuscire ad effettuare tutti gli esercizi...come è andata? Good news fortunatamente:
In totale ho corso per 1h06'42'' a 4'45''/Km con 164bpm di media (che non è male...sto migliorando!). La ginnastica invece è andata così:

addominali 20 + 20 + 20
lombari 15 + 15 + 15
piegamenti sulle braccia 15 + 15 + 15
trazioni 5 + 5

E ieri?? Ieri non c'è stato malaccio. In programma 40' + potenziamento + 10x100. I 40' tranquilli a 4'54''/Km con 157bpm (80%), il potenziamento abbastanza maschio eh eh ed i risultati si iniziano a notare :D! Mi ha fatto piacere la sensazione di solidità delle gambe, in particolare negli affondi e nello squat balzo! Anche i polpacci iniziano a dire la loro (anche se quelli di Lucky bisognerebbe farli studiare alla NASA!!!).
La nota negativa è che durante uno di questi esercizi mi sono stirato il fianco...la temperatura gelida (circa 3°C) e un riscaldamento non ottimale mi hanno lasciato questo ricordino che però oggi non mi ha causato alcun problema. Meglio così!
Gli allunghi...già, eccoli qui:

1° - 20sec - 166bpm
2° - 20sec - 173bpm
3° - 19sec - 176bpm
4° - 19sec - 177bpm
5° - 19sec - 178bpm
6° - 19sec - 179bpm
7° - 18sec - 181bpm
8° - 17sec - 184bpm
9° - 17sec - 186bpm
10° - 14sec - 187bpm (ho lasciato andare il gas)


Tutti con recupero in souplesse ed anche al termine dell'ultimo ho mantenuto il volante bello saldo ed ho fatto rotta verso casa senza spegnere il motore! C'è voluto un bel pezzo per recuperare il fiato ma credo ne sia valsa la pena...termino quindi 12' a 4'39''/Km - 178bpm (90%).

Il periodo d'oro continua...mi sento un leone (piccoli acciacchi ma ci stanno tutti anche quelli!) e domani sarà la volta delle salite!! Il programma è stato lievemente modificato dal sempre super attento nonché disponibilissimo nonché ormai santificato Mister Califfo, ai devoti noto come Sao Califfao...perciò io vi saluto e vi do appuntamento a venerdì e, con la mia bella musica nelle orecchie, riprendo a cantare: "...altro che l'America, altro che la musica..."
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