Non sono sparito...zitto zitto, cacchio cacchio, ho macinato i miei "chicchilometri" con rigorosa serietà, spargendo cenere sul capo a più non posso dopo la figuraccia rimediata alla Tuttadritta!
Detto tra noi...notavo che le ultime tre gare le ho corse precisamente a 3'57''/Km, che fossero mezze o 10K poco è sembrato importare...sarà che mi conviene provare subito subito una maratona :D ????
A parte quest'ultima affermazione che potrebbe da sola porre fine all'idilliaco rapporto col mister, in tutte e tre le gare (Sempione, Stramilano, Tuttadritta), mi sono fermato, anche se per pochi istanti, per il dolore al fianco destro.......eh no!!! Così non va! Perciò RESET, e rientro ai box!
Con questo spirito dunque ho messo alle mie spalle ben 78 Km nelle 6 sedute previste da martedì scorso. Tanto fondo per recuperare resistenza e super seduta di qualità che, per dovere di cronaca ma soprattutto per sboronaggine, descrivo qui sotto:
TRATTASI DEL TEMUTISSIMO 8x(500 + rec. 1' + 300 + rec. 2')
riscaldamento di 11' a 04:35/Km 159 (81%)
500m a 03:37/Km 173 (88%) - [1'48''] - rec. 1' a 04:55/Km 176 (90%)
__300m a 03:14/Km 181 (92%) - [ 58''] - rec. 2' a 04:39/Km 178 (91%)__
500m a 03:23/Km 182 (92%) - [1'43''] - rec. 1' a 04:41/Km 182 (92%)
__300m a 03:16/Km 184 (93%) - [ 59''] - rec. 2' a 04:59/Km 179 (91%)__
500m a 03:40/Km 180 (91%) - [1'50''] - rec. 1' a 04:25/Km 182 (93%)
__300m a 03:18/Km 184 (94%) - [ 59''] - rec. 2' a 04:43/Km 178 (90%)__
500m a 03:38/Km 180 (91%) - [1'50''] - rec. 1' a 05:07/Km 181 (92%)
__300m a 03:13/Km 184 (93%) - [ 58''] - rec. 2' a 04:58/Km 177 (90%)__
500m a 03:42/Km 178 (90%) - [1'51''] - rec. 1' a 04:52/Km 181 (92%)
__300m a 03:24/Km 182 (93%) - [1'01''] - rec. 2' a 04:48/Km 178 (91%)__
500m a 03:46/Km 178 (90%) - [1'52''] - rec. 1' a 04:40/Km 179 (91%)
__300m a 03:35/Km 182 (92%) - [1'04''] - rec. 2' a 04:52/Km 177 (90%)__
500m a 03:45/Km 179 (91%) - [1'52''] - rec. 1' a 05:02/Km 179 (91%)
__300m a 03:37/Km 182 (92%) - [1'05''] - rec. 2' a 04:55/Km 177 (90%)__
500m a 03:37/Km 173 (88%) - [1'48''] - rec. 1' a 04:55/Km 176 (90%)
__300m a 03:14/Km 181 (92%) - [ 58''] - rec. 2' a 04:39/Km 178 (91%)__
500m a 03:23/Km 182 (92%) - [1'43''] - rec. 1' a 04:41/Km 182 (92%)
__300m a 03:16/Km 184 (93%) - [ 59''] - rec. 2' a 04:59/Km 179 (91%)__
500m a 03:40/Km 180 (91%) - [1'50''] - rec. 1' a 04:25/Km 182 (93%)
__300m a 03:18/Km 184 (94%) - [ 59''] - rec. 2' a 04:43/Km 178 (90%)__
500m a 03:38/Km 180 (91%) - [1'50''] - rec. 1' a 05:07/Km 181 (92%)
__300m a 03:13/Km 184 (93%) - [ 58''] - rec. 2' a 04:58/Km 177 (90%)__
500m a 03:42/Km 178 (90%) - [1'51''] - rec. 1' a 04:52/Km 181 (92%)
__300m a 03:24/Km 182 (93%) - [1'01''] - rec. 2' a 04:48/Km 178 (91%)__
500m a 03:46/Km 178 (90%) - [1'52''] - rec. 1' a 04:40/Km 179 (91%)
__300m a 03:35/Km 182 (92%) - [1'04''] - rec. 2' a 04:52/Km 177 (90%)__
500m a 03:45/Km 179 (91%) - [1'52''] - rec. 1' a 05:02/Km 179 (91%)
__300m a 03:37/Km 182 (92%) - [1'05''] - rec. 2' a 04:55/Km 177 (90%)__
poi le ultime due le ho tirate, in particolare gli ultimi 300 a bomba!!!
500m a 03:37/Km 180 (91%) - [1'50''] - rec. 1' a 04:42/Km 181 (92%)
__300m a 02:56/Km 185 (94%) - [ 52''] __
defaticamento di 11' a 04:46 174 (88%)
I lunedì invece mi sto dedicando al potenziamento in palestra (cioè a casa!). Ho cominciato con pesi ridicoli secondo consiglio del Califfo per evitare situazioni di DOMS noiosissime da sopportare quanto inutili. Poi ieri ho aggiunto qualche chiletto per favorire. I primi due lunedì mi hanno visto fare:
19/04
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26/04
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Serie 1
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Serie 2
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Serie 1
|
Serie 2
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Pettorali
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6Kg –
10r.
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6Kg –
15r.
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10Kg –
15r.
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10Kg –
15r.
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Flessori
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10r.
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10r.
|
10r.
|
10r.
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Dorsali
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6Kg –
20r.
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10Kg –
20r.
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20Kg – 15r.
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20Kg – 15r.
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Glutei e femorali
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6Kg –
10r.
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6Kg –
10r.
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10Kg –
10r.
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10Kg – 10r.
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Addominali
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10Kg. –
10r.
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10Kg. –
15r.
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10Kg. –
20r.
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10Kg. –
20r.
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Glutei alti
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2Kg –
10r.
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2Kg –
10r.
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2Kg –
10r.
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2Kg –
10r.
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Femorali
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10Kg –
15r.
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10Kg –
15r.
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12Kg. –
15r.
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12Kg. –
15r.
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Femorali sx solo
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5Kg –
10r.
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5Kg –
6r.
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6Kg. –
10r.
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6Kg. –
10r.
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Polpaccio sx solo
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15 e 10
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15 e 10
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15 e 10
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15 e 10
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Vasto
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15Kg –
10r.
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15Kg –
10r.
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17Kg –
25r.
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17Kg – 15r.
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Vasto sx solo
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5Kg –
10r.
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5Kg –
10r.
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7Kg –
10r.
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7Kg –
15r.
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Tra 10 giorni parlo con il Mister che mi dirà....
RispondiEliminashhhh ....
Rimango sempre stupito a vedere i tuoi recuperi in cui... non recuperi! Cioè ti rimangono alte le pulsazioni quasi in linea con quelle della prova ma nonostante ciò riesci a completare l'allenamento senza deflessioni nel ritmo. Metti anche i tempi dei 500 e 300 per curiosità!
RispondiEliminaCiao!
@Janco: Vorrei stare a Roma per incontrarlo mannaggia... il nostro rimarrà un "rapporto" platonico! :D
RispondiElimina@Franchino: Si, i bpm sono praticamente in linea nonostante di fiato recupero bene. Appena torno a casa aggiorno il post con i tempi ;)
franchino,
RispondiEliminai recuperi "difficili" sono un mio cavallo di battaglia, ma li applico quando e con chi ne ha bisogno e ne trae beneficio.
luciano er califfo.
p.s. tra un po' rivedrete igor, sta facendo i recuperi a 4...
Azz l'Igor...
RispondiEliminaEh eh la bestia sta per essere liberata!!! SI SALVI CHI PUO'!!!! :D
RispondiEliminaTi ho messo i tempi Franchino ;)
RispondiEliminaAnche a me fanno impressione i recuperi ...
RispondiEliminaAlla tua età la maratona sarebbe una cazzata mentre mi dedicherei molto di più ai 3.000 e 5.000 per velocizzarti e preparare una 10K coi fiocchi .....
Si si, sulla maratona era solo una battuta, non ci penso proprio!!
RispondiEliminaPeccato il 3000 del corrigiurati..sarei venuto ma l'orario e il giorno non mi permettono proprio di essere presente! :(
Mi piacerebbe provare un po' il brivido della pista :D
ehi! Paolo come spingi!
RispondiEliminaquali saranno le prossime gare?
io mi segno per la 10k di Saronno e la 10k di monza
poi a fine mese cortina-dobbiaco
insomma maggio e' bello pieno
fammi sapere se ci si becca
ciao
Valerio
Ehilà Valerio...io spingo?? Eh eh, che tu no?? :D Comunque le mie prossime gare saranno:
RispondiEliminail 2 maggio il corrilambro come allenamento veloce (7K) e poi l'attacco ai 10K al Corritorino del 30 maggio!!! (Che poi sono 10230m porc....)
Peccato io alla corrilambro non ci saro' torno giu' a casa
RispondiEliminava beh alla prossima...
magari pensaci a saronno o monza (come allenamento) sembrano belle in notturna il sabato sera
spingo??... insomma e' dura riniziare... per fortuna la bici aiuta
ciao
Valerio