E' stato come rivivere il mio passato da tennista nel quale oltre alle sessioni di tennis puro ero piacevolmente costretto ad ore ed ore di preparazione atletica...già, ritornando al presente, oggi era giornata di corsa lenta ma, secondo i dettami del Mister, anche di potenziamento muscolare, ergo una serie di esercizi ad hoc per potenziare i muscoli delle gambe. Sessione di allenamento finora inedita! In effetti non ci avevo mai badato...ok le ripetute, ok i lenti, le salite...vabene tutto quanto basta che si corra pensavo. Oggi però è stato diverso, ho scoperto o meglio riscoperto, che effettuare dei sani esercizi di potenziamento (sia per la forza che per l'elasticità) non solo è davvero divertente ma è anche super sfiancante (e speriamo producente!!)
In programma avevo 6Km di corsa lenta, una serie di esercizi di potenziamento ed infine qualche allungo come dessert. La giornata è stata afosissima...una roba da foresta equatoriale!!! Alle 5 di mattina c'era il nebbiun padano...poi all'ora nella quale ho corso è spuntato pure il sole estivo che ha dato la mazzata finale!
La corsa lenta è andata in questo modo: 6Km a 5'22'' nel percorso sterrato del coni (bpm medi 167).
Passiamo invece al potenziamento:
Esercizi per la FORZA:
-affondi in avanzamento (divaricate sagittali)
-affondi laterali (divaricate frontali)
-molleggi x polpacci a ginocchio teso e piegato (meglio su scalino)
-ponte x glutei (supino in appoggio su mani e piedi alzi e abbassi il bacino)
Considerazioni:
Dopo una serie di 4 esercizi ci si sente le gambe come quelle di un giocatore di rugby...tozze, gonfie e straripanti di muscoli...(considerazione molto tecnica...)
Esercizi per l'ELASTICITA':
-calciata dietro (il piede tocca i glutei)
-calciata dietro (il piede tocca i glutei)
-mezzo squat balzo
-saltelli a piedi uniti e ginocchio teso x polpacci
-skip
Considerazioni:
Sarà per il mio peso piuma (57Kg a vuoto e 59Kg con la lasagna della mamma;)), fatto sta che gli esercizi per i polpacci non mi risultano particolarmente difficili. Credo di avere una buona elasticità anche se di contro ho ancora scarsa forza.
Dopo aver effettuato gli esercizi ho optato per un pò di stretching per poi lanciarmi in 5 allunghi sulla distanza di 100 metri con un recupero di 1' camminando:
-19''
-21''
-20''
-20''
-19''
Alla fine ero piacevolmente stanco ma con una buona sensazione di tonicità! Quanti di voi effettuano esercizi di questo tipo?? Ci avevate mai pensato??
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bravo paolo, stai diventando disciplinato, seduta perfetta! aho, ma ogni esercizio hai fatto 1 o 2 serie? fammi sapere in dettaglio quante ripetizioni fai di ogni esercizio e se nei prossimi giorni risenti indolenzimenti. normale che uno con caratteristiche "veloci" come te non abbia problemi di elasticità, un punto a favore. il mister.
RispondiElimina2 serie per un totale di 16 esercizi! Li ho fatti alternati come mi è sembrato più logico dopotutto! Per quanto riguarda le ripetute per ogni esercizio, non avendo parametri su cui affidarmi sono andato a sensazione. Comunque circa (1a serie - 2a serie):
RispondiElimina-affondi in avanzamento (15 - 12)
-affondi laterali (15 - 10)
-molleggi x polpacci a ginocchio teso e piegato (15 - 15)
-ponte x glutei (10 - 10)
-calciata dietro (non ho idea!! una 30ina di sec.)
-mezzo squat balzo (8 - 6)
-saltelli a piedi uniti e ginocchio teso x polpacci (10 - 10)
-skip (idem per la calciata dietro...troppo veloce per contare le ripetute. Forse meglio che mi regolo col tempo??)
Adesso che scrivo e quindi ad una 10ina di ore dall'allenamento ho stanchezza alle chiappe (termine tecnico! L'esercizio del ponte non è mica stupido!!!!) e ai muscoli superiori della gamba (quadricipidi e compagnia). I polpacci invece me li sento freschi, il resto come dicevo è solo un pò pesante ma niente indolenzimenti particolari. Vedremo domattina!!
L'allievo.
paolo, per cominciare va benissimo, aumenterai con molta gradualità, soprattutto i polpacci. il ponte è tosto eh? i glutei non li allena quasi nessuno, vengono interessati anche nelle divaricate e forse domani ti faranno un po' male. ma fai stretching SEMPRE, prima e dopo ogni seduta, sì? mister.
RispondiEliminaAssolutamente si...tecnicamente non ho idea di come si chiamino i singoli esercizi però maccheronicamente posso dire che inizio coi polpacci utilizzando il dislivello di un gradino (l'esercizio must per me! na goduria..), poi passo agli adduttori utilizzando panchine o muretti o simili ed infine curo i quadricipiti staccandomi la caviglia ;)!
RispondiEliminaSolitamente faccio solo questi 3 esercizi prima e dopo ogni allenamento...qualche volta mi stiracchio il dorso (mani al muretto e angolo di 90°) ma non sempre. La parte superiore del corpo la trascuro completamente..
Ma c'è un numero di ripetute al quale posso fare riferimento o mi baso su quello che ho fatto e alzo la posta in gioco man mano? Tipo, i saltelli o il mezzo squat avrei potuto continuare..
@Mister, questo ragazzo ha diritto a svagarsi un po' di +. Così lo fai andare forte, ma sarà felice ?
RispondiElimina:)) Per la cronaca ho i muscoli delle gambe a stozze!!! In particolare i bicipiti femorali e gli adduttori (di +!!!)..
RispondiEliminauhm, siamo un po' scarsetti a forza! se hai a stozzi femorali e adduttori, allora sei stato colpito soprattutto dalle divaricate (ma le ripetizioni erano 15 per gamba o in tutto? pensa che io arrivo a 150xgamba!). la prossima volta aumenta un po' solo saltelli e mezzo squat e riduci le divaricate. a casa fai addominali, obliqui, circonduzioni x spalle e rullate, un paio di volte/sett. sabato corri mooolto lentamente sennò roviniamo il medio di domenica! ma li stiri anche i femorali?
RispondiEliminagiancarlo, svagarsi un po' di più? gli faccio fare solo un medio a settimana (per ora...poi sono cazzi). bisogna essere lungimiranti, paolo nel giro di 2 anni può andare a 3'30, allora sì che si divertirà! bisogna lavorare sui punti deboli, su quello che non gli piace fare e che non ha mai fatto. nel weekend cercherò di mandarti le tabelle di cova, tu hai tabelle di qualche campione per retribuire? luciano.
RispondiEliminaMmm traffico illecito di tabelle stupefacenti...quì si delinque!!! Comunque certo che erano 15 per gamba..capisco che sono un cesso però!! Mister però 150 mi sembrano lievissimamente tante!! Per domani farò una corsetta tranquilla sempre sui 5'20'' / 5'15'' e poi domenica prometto di non deludere!
RispondiEliminabeh, 150xgamba le faccio nei periodi di infortunio, quando non corro e spingo col potenziamento. tu ora fanne 10 e alla fine dei 2 mesi arriva a 20. i molleggi li puoi portare subito a 20 (poi fino a 30), i saltelli a 15 (poi fino a 20), il mezzo squat a 10 (poi fino a 20). va bene fare le serie a circuito. nessuno è un "cesso", a muro dicono: ciuveddi è natu 'mparatu.
RispondiElimina@Luciano, io avro' buttato 100 numeri vecchi di correre, ma ne dovrei avere ancora qualcuno al paese, se c'è qualcosa di vecchio(tipo Cova o simili interessante) lo prendo scannerizzo e mando.
RispondiEliminaQuasi tutti i giovani)volenterosi e sani) se allenati a dovere possono arrivare intorno a 3.30 su 10km
Paolo non fallirà
dovrei prendere qualche spunto..(maledizione all'equilibrio e scoordinazione che mi caratterizzano per via dei miei problemini, ma qualcosa penso di riuscire a fregarti di questi esericizi)
RispondiEliminaps:occhio a far l'esercizio della foto, che non arrivi nessuno da dietro :-)
grazie gianca, non ti scomodare, io ho TUTTI i numeri di correre e al massimo ho visto qualche scarno accenno sugli allenamenti dei grandi.
RispondiEliminaMATHIAS, allora al corredo dell'atleta dobbiamo aggiungere le MUTANDE IN ACCIAIO AL TITANIO! luciano.