Dopo la settimana di relax muscolare, utile a far riposare le gambe dopo l'intensa ed esaltante stagione agonistica passata, è ora di tornare a far ruggire il motore!!!
Il momento della semina ha infatti inizio, tutto quello che verrà fatto in questi mesi si trasformerà in raccolto rigoglioso intorno ai primi mesi del nuovo anno. Freddo, pioggia, neve, niente deve essere causa di interruzione. Tosti come l'acciaio dobbiamo andare avanti consci del fatto che a grandi risultati corrispondo grandi sacrifici e fatica!
Prima di attaccare con la tabella vera e propria però il mister ha concesso due intelligenti settimane di Warmup, per riprendere ovviamente confidenza con il passo e per oliare tutte le giunture chilometro dopo chilometro.
La prima settimana di lavoro si è appena conclusa, nessun problema particolare a parte un meteo lievemente ostico ma, almeno da queste parti, direi tutto nella norma.
Ecco allora un breve resoconto dei lavori svolti:
Data
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Allenamento
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Fatto
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Tempo
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Media al km
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BPM medi
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Note
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01/11/2011
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10 km
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10,79 km
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56:53
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5:16
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151 (77%)
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-
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02/11/2011
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10
km + allunghi
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10,19
km + 5 allunghi
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50:24
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4:57
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156
(79%)
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-
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03/11/2011
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Palestra leggera
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Overview esercizi
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-
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-
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-
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-
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04/11/2011
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14
km
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14,16
km
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1:07:50
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4:48
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173
(88%)
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Pioggia
media
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05/11/2011
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10 km progressivi
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10,28 km
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44:48
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4:21
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-
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Lieve pioggia | Passo da 5:00 a 4:08
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06/11/2011
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Palestra
Pesi
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Overview
esercizi
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-
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-
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-
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-
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Niente di trascendentale questa prima settimana. Tante corse lente, un piccolo lungo ed un progressivo per risvegliare un po' di velocità e forza.
La vera chicca però sono le due palestre! Eh si, se il prossimo anno si vuole conquistare qualcosa di buono BISOGNA RINFORZARE IL CORE!!!
Non ce n'è, si corre con tutto il corpo, braccia e gambe sono fondamentali (le braccia spingono!), addominali d'acciaio stabilizzano il corpo, dorsali strutturati evitano di far ballare la spalla avanti e indietro, insomma, se si vuole fare il vero salto di qualità bisogna anche capire che non di sola corsa può vivere il runner!
Come prima settimana era importante focalizzarsi sulla tecnica, specie per quanto riguarda gli esercizi di palestra leggera, esercizi molto tecnici e che mi hanno messo veramente a dura prova!
Per avere un'esempio di ciò che parlo guardate questo esercizio, si chiama Gladiator Press!!!
Oppure ancora date un'occhiata a questi esercizi per il core, niente male vero???
Uno dei miei preferiti sono però le flessioni burpee. Un concentrato di tecnica, potenza e velocità!
Insomma capite bene che non mi sto annoiando! Dal lato pesistica invece abbiamo mantenuto vagamente gli stessi esercizi dello scorso anno, con volumi obiettivo ovviamente diversi ed una strutturazione più articolata nel tempo con 3 fasi, accumulazione, potenza massima e mantenimento. Ne parleremo in dettaglio più avanti.
Tra le buone novelle merita MASSIMA considerazione l'arrivo del libro di Gianluca De Luca sul sistema di allenamento di Charlie Francis. Ne ho già divorato metà e l'ho trovato di una semplicità e chiarezza paurosa!!!
Il libro non vuole essere un TOMO di 500 pagine nelle quali trovare ogni risposta ai propri perché, bensì ha come obiettivo principale quello di dare la possibilità di approfondire migliaia di argomenti indicandoti però la retta via! Non poco...
Comprendo tante cose ripetute dal mister fino allo sfinimento (e cocciutamente non seguite da me...e comprendo anche i suoi incazzamenti!). Bellissimi i concetti relativi al SNC (Sistema Nervoso Centrale) come quelli relativi alla flessibilità degli allenamenti in base alle sensazioni dell'atleta o ancora la spiegazione del perché sia meglio esercitare la forza al termine di un allenamento, caposaldo del metodo Califfo da sempre!
Un pozzo senza fondo da cui attingere spunti e concetti che poi possono liberamente essere approfonditi in base alle proprie esigenze. Se non lo avete ancora fatto vi consiglio caldamente di acquistarlo!
Prossimo aggiornamento al termine della seconda "Warmup Session" nella quale compaiono Fartlek e ritornano le fondamentali salite a termine allenamento!
Che l'avventura abbia inizio! Per me l'ora "X" è martedì con un bel fondo lento, si inizia sempre così :)
RispondiEliminaCazzarola devo ancora ordinare il libro che oltretutto mi servirà per fare alcuni regali in vista di Natale ;-)
Mercoledì ho anche il planks gladiator e le flessioni burpee, ci sarà da ridere ....
troppo forti le flessioni burpee!
RispondiEliminaSono certo che quest'anno le tue prestazioni saranno ancora più significative e, cosa di maggior importanza, l'allenamento stesso ti porterà più soddisfazioni.
RispondiEliminaGrazie per le bellissime parole sul libro!
Gianluca De Luca
Ho capito! Nel 2012 vuoi fare a meno della "botomobile" :D
RispondiElimina@Lucky: Ordina ordina...sarà l'effetto placebo ma sto allenandomi con più coscienza! :D
RispondiElimina@Barby: Vero!!! Occhio ai DOMS ;) :*
@Gianluca: Grazie mille a te!!! La motivazione è al max, speriamo sia un'inverno clemente dal punto di vista influenze & co.!
@Percefal: Visto quanto costa la benza... :))