Running for Passion: giugno 2010

sabato 26 giugno 2010

Be fast!

Oggi mi sono fatto una gran bella dosa di velocità!!!! AHHH!!!!! Da urlo ragazzi!! Correre per 10 volte il "giro della morte" non ha davvero prezzo! Oddio...la verità ce l'ha, ed infatti al termine ero stravolto neanche mi avessero schiaffeggiato ininterrottamente per un'ora...però......CHE BELLO!!

L'allenamento era semplice quanto difficile: 10x400 (a 3'20''/km) con rec. di 1' da fermo. Tutto qui eh eh... Grazie a delle gambe meno imballate del solito e ad un ottimo stretching combino questo:

risc. lento di 2km a 5'25''/km con 143bpm (72%)

stretching abbondante

risc. veloce con allunghi di 2km a 5'05''/km con 166bpm (84%)

poi le ripetute (con split manuale sui 200):

1° - 400m in 1'11'' (35''+36'') - media 2'58''/km

2° - 400m in 1'14'' (37''+37'') - media 3'05''/km

3° - 400m in 1'15'' (37''+38'') - media 3'08''/km

4° - 400m in 1'16'' (38''+38'') - media 3'10''/km

5° - 400m in 1'16'' (38''+38'') - media 3'10''/km

6° - 400m in 1'19'' (39''+40'') - media 3'18''/km

7° - 400m in 1'19'' (dimenticato) - media 3'18''/km

8° - 400m in 1'20'' (40''+40'') - media 3'20''/km

9° - 400m in 1'18'' (39''+39'') - media 3'15''/km

10° - 400m in 1'21'' (41''+40'') - media 3'23''/km

Spettacolare!! Vedere come media 2'58''/km al primo 400 mi fa sorridere eh eh... Le prime 5 ripetute sono corse via con fatica ma tenendo il tutto sotto controllo. Dalla 5a in poi è iniziato il calvario!! Il minutino di recupero passava via come un fulmine e non mi permetteva di recuperare e dopo i 200m le gambe diventavano di piombo. La sensazione era quella di non riuscire a reggere il ritmo ed invece al termine di ogni secondo split leggevo sempre 39''/40'' sec. che voleva significare che era tutto ok. Incredibile davvero cosa combina l'amico/nemico "lattico". In quei momenti è dura non mollare...la testa ti fa apparire tutto più lento e difficile di quanto non lo sia veramente ma il pensiero che è proprio in quel preciso istante che il tuo corpo si sta modificando e migliorando, mi ha permesso di chiudere la seduta a testa alta!

Domani per favorire 10K a 4'/km...tanto per non dimenticare! ;)

>>Update del 27/06
Il domani è giunto e con un caldo infernale mi son diretto al parco sprezzante del pericolo!! Sole quasi allo zenit e afa africana...ahhhhh che bello!!! Aria di casa!!! :D
I primi 2K di riscaldamento volano tranquilli, poi immergo la testa nella fontana mi stretcho ben bene e parto per il lungo viaggio...sarò un METRONOMO!!!

risc. 2km a 5'14''/km con 143bpm (73%)
stretching a manetta

10km a 4'01''/km con 183bpm (93%)
Gli split al km: 4'04'', 4'01'', 4'01'', 3'56'', 4'02'', 3'59'', 4'02'', 4'04'', 4'02'', 4'03''

Uno spettacolo anche quest'allenamento!!! Finalmente pulisco la lavagna sporcata da quel Cesano Fiascone! Lievissimo dolore al fianco (zona cistifellea) solamente nell'ultimo chilometro ma nulla di rilevante o penalizzante.
Due settimane perfette, il ciclo è chiuso e da lunedì si ricomincia cercando di ripetermi.

mercoledì 23 giugno 2010

Strong!

domenica 20 giugno 2010

Sogno di una notte di mezza estate

Dopo Cesano Fiascone, in accordo con il mister, gli allenamenti hanno preso una piega volutamente improntata sulla velocità.

L'obiettivo pare essere un non ben precisato 3000 da correre insieme alla banda di matti capeggiata da Lucky! Per questo quindi un bel taglio ai chilometri settimanali ed un caloroso benvenuto agli allenamenti di velocità su ripetute brevi!!

La settimana è chiusa con 56km e, grazie al cielo, con nessun dolore o infortunio da segnalare!! Specie riferito al fianco destro!!

Lunedì come consueto si va di palestra per gonfiare le altre venazze! :D Tutto bene a parte l'esercizio per i femorali. Purtroppo la leva del leg curling è troppo corta e perciò l'esercizio per i bicipiti femorali risulta essere troppo macchinoso e poco naturale. Per questo già da domani adotterò un nuovo esercizio che lo manderà in pensione...parliamo nientepopodimenoché degli STACCHI RUMENI (possibilmente senza usare i pesi del tizio in video!). In stanza tengo già il poster di Swarzy ai tempi d'oro! Ahahah!

Martedì sereno con 50' a 4'54''/km con 154bpm (78%).

Mercoledì prima chicca veloce con un 5x1000(3’30) r.1’30 + 10x100 sal r.1’30. La novità vera di questo allenamento è il recupero da fermo!! In questo modo ho avuto la possibilità di sgasare maggiormente nel veloce. Ottime sensazioni e tanto tanto divertimento! E' andata così:

risc. blandissimo di 12'43'' a 5'55''/Km con 128bpm (65%)

stretching

giro di risc. più veloce a 5'22''/Km con 154bpm (78%) + qualche allungo sui 60m

1000 in 3'17'' - (1'36'' + 1'41'')
1000 in 3'23'' - (1'40'' + 1'43'')

1000 in 3'22'' - (1'39'' + 1'43'')

1000 in 3'29'' - (1'43'' + 1'46'')

1000 in 3'24'' - (1'42'' + 1'42'')

poi i 10x100 su salita bagnata...slittavo che era un piacere! Nel finale ho mollato un po'...tanta tanta stanchezza! 20'', 19'', 18'', 18'', 18'', 17'', 18'', 19'', 19'', 18''

Giovedì è venuto giù il monsone!! Ne ha fatta tanta ma tanta, ma tanta, che io e Barbara non siamo riusciti nemmeno ad andare a fare la spesa!!

Venerdì dovevo recuperare l'allenamento di giovedì (cioè 1h15'), in realtà ho fatto un po' di testa mia e ne è uscito fuori un progressivo pazzesco di 50' a 4'15''/km...con l'ultimo a 3'29''/km...Bah!!! Me lo dico da solo...So' ragazzo... ;)

Sabato, cioè ieri, ancora lento con 50' + upper body. Tutto tranquillo con 55' di corsa serena a 5'04''/km con 153bpm (78%), poi ho eseguito delle trazioni alla sbarra con presa inversa (8+5+5) ed infine una tripletta di addominali a gambe bloccate (20+20+20).

E veniamo ad oggi!! Domenica... Mega allenamento di 5km(3’50) r.2’ + 5x200(3) r.1’. Roba di un certo livello eh eh... La paura principale erano i 5K ed il dolore al fianco che avrebbe potuto guastare l'intera seduta. Fortunatamente nulla di tutto questo...a complicare le cose solamente una pessima giornata di pioggia e freddo. Nonostante i 18°C e pioggia inglese costante, io e Barbara usciamo in stile primavera/estate 2010...

Il riscaldamento non fa alzare di un solo grado centigrado la temperatura del mio corpo e con un tippete e tappete a 6'/km ci avviciniamo alla zona stretching...

Quello che succederà dopo sarà grandiosissimo per entrambi!! Io combino questo:

5K a 3'46''/Km con 178bpm (90%)

rec. 2' da fermo

poi subito le ripetute sui 200 con split manuale sui 100 (sempre con misurazione a terra) con recupero di 1' da fermo:

200m in 30'' (15''+15'')

200m in 33'' (18''+15'')

200m in 31'' (16''+15'')

200m in 33'' (17''+16'')

200m in 31'' (16''+15'')

Al termine non avevo fiato nemmeno per spegnere una candelina ma questo allenamento è stato glorioso!! A pomparmi anche due signori (presumibilmente marito e moglie) che al termine di un 200 mi fanno: "ma in quanto stai facendo i 200??", ed io: "puff puff, una 30ina circa, uff...", e loro "caspita!!!" e allontanandosi continuano a disquisire sulla mia prestazione...eh eh! Vabè poi alla fine ne ho fatta solo una a 30''...ma fatemi fare il figo ogni tanto.. :D

La settimana prossima ne vedremo delle altre con 2 esercizi di qualità sulla velocità davvero niente male. Solo a leggerli mi fanno venire l'acquolina in bocca e poi...dopo le ripetute da 3000 mi sembrano quasi quasi semplici da fare!! (Se non altro psicologicamente!)

Insomma se son rose fioriranno...ah, sia ben chiaro che la colpa di questo avvicinamento alla velocità è da imputare a Lucky!! Tutti i suoi racconti fanno venire 'na voglia....te possino!!!

domenica 13 giugno 2010

Cesano Fiascone - La cronaca!

Ed ecco la foto di noi quattro prima della partenza! In perfetto ordine di arrivo (la prossima volta mi metto se non altro al centro eh eh!!! :D) Valerio, Micio, Kikko (che troneggia con la sua altezza) ed io. Dopo il funereo post di ieri è giunta l'ora di scrivere per filo e per segno cosa è successo in quella comunque bella serata del 12 giugno.

Gli auto NON muniti (io e Valerio) si incontrano in quella ridente località chiamata Bisceglie (dove la fauna serale è di un certo tipo...non so se mi spiego!) e qui prendono il 321 direzione CESANO BOSCONE. L'incontro con Valerio è stato anticipato da una telefonata con la "famigghia" che all'udire dello strano loco mi sbotta: "Attento ai lupi!". Annamo bene... auuuuuuuuuuuuu!!

Arrivati al parco di Cesano "Attento ai lupi" Boscone, incontriamo immediatamente Tiziano, e poi Micio e Kikko. In atmosfera da oratorio (eravamo quattro gatti!!) con grandissima professionalità ci bardiamo di tutti i gingilli: garmin 305 e XT a buttare, fasce cardiache, completini fulminei, CINTURONE Western per Micio e scurissimi occhiali da sole per Valerio (se partivamo alle 9:00 che te portavi??? :D).

Bardati come i 4 dell'Ave Maria partiamo per il riscaldamento...correre con chi fino a poco tempo prima era solo un "blog" non ha prezzo...Sia micio che kikko (Valè a te già ti conoscevo eh eh) sono fortissimi e la mezz'oretta di warm up passa tra risate e aneddoti biblici.

Adesso ci siamo...siamo in griglia (in tutti i sensi visto il caldo afosissimo...ma a me me piace!) e siamo pronti per una partenza a 3'45''/Km (vero Micio????????? AHHHH!!!! :D). Improvvisamente da dietro sento chiamare: "Paoloooo", non mi giro..."Paolo Maggioooooooo" ora mi sembra il caso di girarmi! Ecco comparire dal nulla il grande Luca del Marathon Club Lecce!!! Due terroni in terra nemica...grandioso!

Bang...lo sparo arriva (nessun gonfiabile abbattuto stavolta!) e si parte...

L'avvio è troppo gagliardo...Micio schizza via mentre compatti rimaniamo io, Vale e Kikko. Siamo però troppo veloci ma il gruppo non aiuta a rallentare. Dopo poco ci metto anch'io qualcosa di mio scavalcando il gruppone e ponendomi in testa gruppo. Così facendo inanello i primi 4 Km alla media di 3'37''/Km...decisamente troppo per le mie possibilità. Il fianco destro mi presenta il conto dopo poco e mio malgrado, sono costretto a rallentare...saluto prima Valerio che chiuderà una grandissima gara (daje Valè che stai alla grandissima!) e Kikko che se anche stanco dai recenti accadimenti (ancora auguroni Cristiano!) chiuderà la gara più che dignitosamente!

Sono solo adesso...tutto quello che mi spinge a continuare è solo la testardaggine e l'utopia di credere che improvvisamente il dolore possa scomparire...è un su e giù sfiancante. Appena mollo il dolore rientra, poi qualche passo per riaccendere il motore, poi di nuovo a 3'48'' e poi ancora riecco il dolore che spegne tutto! Dal grafico risulta evidente quanto vi dico!

Le pause non si contano neanche sulle dita di una mano, 6 o forse di più...Vado avanti così, come una fisarmonica, stringendo i pugni ad ogni passo...un'agonia davvero!

Sono così concentrato nei miei pensieri (tristi) che non mi accorgo di andare fuori percorso ad una rotonda...per fortuna che vengo richiamato dall'addetto ah ah, altrimenti starei ancora vagando per il Boscone in cerca del lupo! :D

Arriva l'ultimo chilometro...ho ancora dolore...mi fermo nuovamente...riparto...mancano adesso 400 metri, è tutto rettilineo e davanti a me (un 80 metri) due si scannano per giungere davanti...in corpo ho tanta rabbia che mi dico, "vabé, famo sta buffonata!"...Detto fatto, scatto per un 400 a pallissima, dimentico il dolore, le gambe hanno così tanta energia che volo letteralmente sull'asfalto, le braccia spingono maestose e i due sono sempre più vicini...calcolo la derivata e penso tra me e me, "questi li svernicio ora che passo!". Così è, e in dirittura d'arrivo faccio il Bolt della situazione con tanto di applauso degli autoctoni e menzione da parte della speaker: "Ecco arrivare il numero 76, Paolo Maggio!" ahahaahah...dentro di me: "si...ecco arrivare il pirla!" hi hi.

Chiusa l'agonia dopo 41 minuti e 45 lunghissimi secondi (non mi pare vero...) mi dirigo verso le salamelle come un cane bastonato! Qui rivedo tutti quanti, 4 chiacchiere e via a mangiare e bere! Questa gara comunque verrà ricordata sopratutto per il pacco gara più pesante della storia del podismo!!! Il suddetto consisteva in:

- 1Kg di pasta (pennette lisce)

- 1,75 litri di Gatorade

- 1 pacco di biscotti da 500gr.

- 2 pacchi di cracker ed 1 di biscotti piccoli

- crema contro la screpolatura delle labbra

- maglietta di cotone della gara

- 1 bottiglietta di acqua

Eh la peppa!! Se poi aggiungiamo il panino con la salamella, le litrate di gatorade, acqua e thé presenti al ristoro...insomma non male come prima edizione!

Una bella giornata davvero macchiata soltanto dal mio piccolo grande problema. Ieri nello sconforto di chi non sa che pesci prendere dicevo a Micio, Kikko e Valerio: "questa è l'ultima, non ce la faccio più davvero! Mi son scocciato di correre così..." Così dicevo anche alla mia bella che ieri, nottetempo, ha dovuto sopportare una telefonata che definirla PESANTISSIMA è dir poco! Così dicevo anche al mister che si è beccato una mail in stile "sul ponte sventola bandiera bianca". Così dicevo a me stesso...
Fino a stamattina almeno.
Qualche preziosissima parola col mio angelo custode, le note giuste dei Dream ed ecco che improvvisamente qualcosa cambia e torna a girare come piace a te. Il sole è alto nel cielo e l'aria delle 11 è bollente...Così non ti resta altro da fare che prendere quelle scarpette, allacciarle salde ai tuoi piedi ed a testa ALTA ripartire e correre. Passo dopo passo tutto riprende la giusta forma e la voglia di non mollare torna prepotente...altri chilometri nelle gambe, altro ossigeno nei polmoni, altre sfide davanti che non aspettano altro che essere vissute!

sabato 12 giugno 2010

Cesano Fiascone

martedì 8 giugno 2010

2 giri in Cesano Boscone - Info gara

sabato 5 giugno 2010

La fucina del runner

Allenarsi cosa significa per voi?? Durante l'incontro organizzato dall'Adidas tempo fa in piazza Duomo al quale abbiamo partecipato io, Barby, il buon Lucky e Mathias, ci fu posta questa domanda. Poiché la platea non accennava a rispondere mi decisi a dire la mia... "significa FORGIARSI!" risposi... eh eh eh!! :D

Molte sono le risposte ma credo che questo termine definisca bene il nostro darci dentro quotidiano. Ogni allenamento è come una martellata, più o meno forte sul metallo dei nostri muscoli...prima o poi il duro lavoro pagherà ne sono convinto.

Così, cocciutamente, continuo a lottare col mio personalissimo problema del fianco destro...potrà rallentarmi va bene, ma sul fermarmi non esiste proprio!

E così come un fabbro che forgia una spada io, nella fucina del parco Lambro, ci continuo a dare dentro passo dopo passo. Questo il resoconto settimanale:

LUNEDI'
Ho eseguito il potenziamento come da tabella più 40 + 15 addominali a gambe bloccate al termine.

	31/05
	Serie 1	Serie 2
Pettorali	20Kg – 15r.	20Kg – 15r.
Flessori	15r.	15r.
Dorsali	30Kg – 15r.	30Kg – 15r.
Glutei e femorali	14Kg – 15r.	14Kg – 15r.
Addominali	16Kg. – 15r.	16Kg. – 15r.
Glutei alti	2Kg – 15r.	2Kg – 15r.
Femorali	18Kg. – 15r.	18Kg. – 15r.
Femorali sx solo	10Kg. – 15r.	10Kg. – 15r.
Polpaccio sx solo	15	15
Vasto	27Kg – 15r.	27Kg – 15r.
Vasto sx solo	15Kg – 15r.	15Kg – 12r.

MARTEDI' Avevo 40' di lento che ho chiuso in un forse troppo allegro 4'34''/Km di media con 165 bpm (84%). Sensazioni molto buone e corsa facile con respirazione dal naso per l'80% della durata.

MERCOLEDI' Riposo...

GIOVEDI' Avevo 40' + 5Km di medio + 10x100 in salita. Ho corso alle 12:00 con un caldo infernale...che GODURIA!:

40' a 4'37''/Km con 162 bpm (82%), subito dopo, senza stacco ho eseguito

5Km a 3'55''/Km con 186 bpm (95%). Gaudio magnum...nessun dolore al fianco!

Poi 10x100 con rec. passo+souplesse: 20'', 20'', 21'', 20'', 20'',19'',19'',19'', 18'', 16''.
I primi 4/5 mi sono risultati più duri degli ultimi...il sesto a 19'' mi è uscito naturale, mi sentivo le gambe più sciolte...poi ho dato un acceleratina al penultimo ed infine ho spinto nell'ultimo.

VENERDI' Avevo un bel lento e porto a casa 41' lentissimi di recupero a 4'51''/Km con 160bpm (81%)

SABATO (cioè oggi!)
Avevo un tosto 3x(5x400 r.1) r.5. Le mie previsioni di ritmo erano un po' diverse, specie sui recuperi che credevo di riuscire a tenere addirittura a 4'/Km...il mio fisico era di parere del tutto contrario e quindi mi sono adeguato:

risc. 19' a 4'47''/Km con 159bpm (81%) + 4 allunghi, poi i 400:

1° in 1'26'' (3'35''/Km) - rec. 1' a 4'11''

2° in 1'21'' (3'23''/Km) - rec. 1' a 4'23''

3° in 1'26'' (3'35''/Km) - rec. 1' a 4'28''

4° in 1'26'' (3'35''/Km) - rec. 1' a 3'57''

5° in 1'26'' (3'35''/Km) - rec. 5' a 4'41'' con bpm a 177

media veloce di 1'25'' (3'33''/Km)

media recupero di 1' (x4) 4'25''/Km

1° in 1'27'' (3'38''/Km) - rec. 1' a 5'06'' + 1' al passo (dolore al fianco...)

2° in 1'24'' (3'31''/Km) - rec. 1' a 4'35''

3° in 1'23'' (3'26''/Km) - rec. 1' a 4'45''

4° in 1'24'' (3'30''/Km) - rec. 1' a 4'54''

5° in 1'26'' (3'35''/Km) - rec. 5' a 4'49'' con bpm a 178

media veloce di 1'25'' (3'33''/Km)

media recupero di 1' (x4) 4'50''/Km + 1' al passo

1° in 1'30'' (3'44''/Km) - rec. 1' a 4'40''

2° in 1'29'' (3'42''/Km) - rec. 1' a 5'35'' + 1' al passo con bevuta alla fontana (fot*** dolore...ma non mollo!!)

3° in 1'24'' (3'31''/Km) - rec. 1' a 4'49''

4° in 1'31'' (3'48''/Km) - rec. 1' a 4'35''

5° in 1'28'' (3'41''/Km) -

media veloce di 1'28'' (3'40''/Km)

media recupero di 1' (x4) 4'54''/Km + 1' al passo

al termine dell'allenamento ho fatto 40+30+20 addominali alla panca a gambe bloccate e 15+10 dorsali a gambe bloccate. E vediamo se il fianco capisce con chi ha a che fare! ;)
Settimana chiusa con 50Km nelle gambe. Il dolore rimane ragazzi ma io non mollo di un millimetro...ha i giorni contati...lo sento!

Da tenere conto che in un solo minuto di respirazione al passo sono riuscito a contenere il danno...insistere maledizione!! Bisogna insistere!

Questo blog non rappresenta una testata giornalistica e non può considerarsi un prodotto editoriale ai sensi della legge n. 62/2001. L'amministratore del blog, pur mantenendo costante azione preventiva, non ha alcuna responsabilità per gli articoli, siti e blog segnalati e per i loro contenuti. Ogni commento inserito nei post viene lasciato dall'autore dello stesso accettandone ogni eventuale responsabilità civile e penale. Le foto ed i video contenuti in questo blog sono da intendersi a puro carattere rappresentativo, divulgativo e senza alcun fine di lucro. Sono copyright dei rispettivi autori/agenzie/editori.

Ore
Minuti
Secondi
Metri

Minuti/Km
Kmh

Passo (min/km):	'	''

100m:	200m:
300m:	400m:
500m:	600m:
800m:	1000m:
1200m:	1500m:
2000m:	3000m:

Distanza gara:
Il mio tempo (hh:mm:ss):			: :
Visualizza il passo in:

Il tuo passo "easy run" è:
Il tuo passo "tempo run" è:
Il tuo passo "VO2-max" è:
Il tuo passo "speed form" è:
Il tuo passo "long run" è:
Il tuo passo "Yasso 800" è:

	Pesi & Rip.	21/06
	al 14/06	Serie 1	Serie 2
Pettorali	22kg – 15r.	24kg – 15r.	24kg – 15r.
Flessori	15r.	15r.	15r.
Dorsali	34kg – 15r.	no	no
Glutei e femorali*	16kg – 15r.	20kg. – 10r.	20kg. – 10r.
Addominali**	-	2kg – 30	2kg – 30
Glutei alti	2kg – 15r.	20r.	20r.
Femorali***	-	20kg. – 10r.	20kg. – 10r.
Polpaccio sx solo	15r.	30r.	20r.
Vasto	30kg – 15r.	30kg – 15r.	30kg – 15r.
Vasto sx solo	15kg – 15r.	15kg – 15r.	15kg – 15r.

Calcolo del passo medio

Calcolo passaggi

Calcolo passo allenamento

sabato 26 giugno 2010

Be fast!

mercoledì 23 giugno 2010

Strong!

domenica 20 giugno 2010

Sogno di una notte di mezza estate

domenica 13 giugno 2010

Cesano Fiascone - La cronaca!

sabato 12 giugno 2010

Cesano Fiascone

martedì 8 giugno 2010

2 giri in Cesano Boscone - Info gara

sabato 5 giugno 2010

La fucina del runner

Chi sono

Personali

Running4Passion Tube

Iscriviti alla Newsletter

Questo è un blog a 5 stelle!!!

I post più cliccati della settimana!

Twitter

Blogtrotters chat!

Ultimi commenti!

Etichette

Archivio blog

Blog amici

Il Fatto Quotidiano

Ultime letture