DOMS - Indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata
A tutti è capitato, qualche volta, il mattino seguente un'escursione in montagna, una corsa nel parco, una partitella di calcio o di tennis, una seduta in palestra, specialmente dopo un lungo periodo di inattività specifica, di avvertire un intenso dolore nei muscoli principalmente utilizzati il giorno precedente. Questa dolenzia, la DOMS appunto, presente anche alla pressione e che si può accompagnare anche ad un vero e proprio gonfiore muscolare, aumenta normalmente nelle ore successive della giornata e spesso diventa anche più forte il giorno successivo, a 48 ore di distanza dall'attività per poi andare a scemare man mano, fino a sparire del tutto, senza lasciare residui, nei due-tre giorni seguenti.
La DOMS non è acido lattico
Questi dolori, che impacciano i movimenti anche per una riduzione dell'esecuzione articolare, limitata nel senso dell'allungamento muscolare, vengono normalmente attribuiti all'acido lattico ed alla sua persistenza nei muscoli per qualche giorno dopo lo sforzo. In realtà l'acido lattico non ha alcuna colpa, anche perché di quello eventualmente prodotto il giorno precedente nei muscoli non v'è più alcuna traccia. L'acido lattico viene infatti smaltito completamente in pochi minuti dopo il termine dello sforzo, anche se prodotto in grandi quantità in quanto ha una velocità di scomparsa dal sangue e dai muscoli estremamente rapida. La causa reale di questa sintomatologia dolorosa, nota come DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness: dolenzia muscolare a comparsa ritardata), molto frequente nei soggetti fuori allenamento, ma presente anche in quelli che, pur molto allenati, si cimentano in una disciplina per loro inusuale, è sicuramente collegata al danno strutturale delle microscopiche unità funzionali contrattili presenti nelle fibre muscolari, i sarcomeri. Per comprendere perché la DOMS appaia solo dopo certi tipi di esercizi è però necesario capire la differenza tra i due tipi principali di contrazione muscolare, "concentrica" ed "eccentrica"
Contrazioni "eccentriche"
Se la resistenza opposta ad un oggetto o da una parte del corpo è inferiore alla forza generata da un muscolo si verifica una contrazione concentrica: gli estremi del muscolo si avvicinano. Se invece la resistenza è superiore alla forza generata dal muscolo, come quando, ad esempio, rallentiamo la caduta di un ogetto molto pesante, i suoi punti di inserzione si allontanano, nonostante il muscolo sia contratto e si opponga a questo allungamento, e si verifica una contrazione di tipo eccentrico. Quando percorriamo una salita molto ripida, durante l'ascesa di una escursione in montagna, i muscoli della coscia contraendosi ad ogni passo si accorciano, in modalità concentrica, e ci permettono di salire vincendo la gravità Al contrario, durante la discesa, gli stessi muscoli si contraggono ad ogni passo per frena il nostro corpo, accellerato dalla gravità, ma invece di accorciarsi si allungano, in modalità eccentrica. La loro attivazione sarà tanto più vigorosa quanto più velocemente staremo discendendo, quanto più ripida sarà la discesa e quanto maggiore sarà il nostro peso. Durante la salita avremo bruciato un bel po' di calorie per sollevare il nostro peso, ma i nostri muscoli saranno perfettamente integri. Durante la discesa non si bruciano calorie in misura apprezzabile, ma la lunga sequenza di contrazioni eccentriche determina un'innumerevole numero di microlesioni all'interno del muscolo.
Microlesioni
In modalità eccentrica il muscolo che frena viene infatti allungato mentre è contratto e alcune delle sue strutture non reggono la tensione, rompendosi e facendo fuoriuscire diverse sostanze (rintracciabili anche nel sangue per qualche giorno, come il CK) che avviano probabilmente un processo infiammatorio. Siccome tale processo impiega diverse ore per svilupparsi pienamente, si spiegano il ritardo e la durata dell'insorgenza dei sintomi della DOMS. La DOMS non ha comunque nulla a che vedere con le lesioni muscolari localizzate e acute, quali stiramento e strappi, che sono appunto cedimenti strutturali macroscopici e localizzati ad aree ben limitate di un muscolo e che provocano dolore acuto durante l'attività. A causare il dolore mattutino del nostro escursionista domenicale non è stata quindi la parte faticosa dell'escursione, cioè la salita verso la vetta, ma quella più divertente, cioè la discesa fatta allegramente a passo svelto.
Rimodellamento
Il fine ultimo del processo infiammatorio della DOMS è probabilmente l'inizio di adattamento al tipo di esercizio eccentrico mediante un rimodellamento della struttura muscolare con una accresciuta capacità di sopportarlo in seguito. Chiaramente una vero e completo adattamento, con scomparsa della DOMS, richiederà molte sedute successive di esercizo eccentrico.
Attività che provocano la DOMS
Oltre la citata discesa dalla montagna, tutte le attività che comportano una azione di frenata del nostro corpo o di qualche oggetto possono provocare la DOMS. La corsa, che già normalmente prevede ad ogni passo una fase di frenata della caduta del nostro corpo, specialmente se viene praticata su percorsi con lunghe o ripide discese, può facilmente provocarla in soggetti molto pochi allenati. Il calcetto, come il tennis e lo sci alpino, comportano a loro volta frequenti cambi o inversioni di direzione ottenuti con l'azione eccentrica dei muscoli delle cosce che frenano il corpo e lo accellerano nella nuova direzione. La palestra, in particolare con discipline come lo Step o con l'uso dei pesi, è frequente causa della DOMS, in quanto nello Step si frena in continuazione la caduta del corpo da un gradino, mentre quando si sollevano ripetutamente dei pesi, anche tramite carrucole, lo si fa passando ogni volta per una fase eccentrica in cui si riabbassano, frenandone la caduta, per poi risollevarli di nuovo.
Chi ne è soggetto
La DOMS si realizza solo se un certo movimento eccentrico non è usuale, quindi nei soggetti che non hanno un allenamento per quel tipo specifico di movimento. La ripetizione dello steso tipo di movimento rende infatti il muscolo adatto a sopportare le contrazioni eccentriche senza subirne più i danni e, quindi, senza provocare più la DOMS.
Il dolore
Per evitare l'insorgenza bisogna quindi limitare le fasi di frenata ed attenersi ad un'attenta progressione nell'effettuare esercizi con componente eccentrica, percorrendo inizialmente discese più dolci e a minore velocità, non esagerando nelle velocità e nei cambi di direzione, abbassando i pesi più lentamente e senza passare bruscamente al sollevamento successivo. Nonostante i vari tentativi fatti non c'è nessuna medicina, integratore vitaminico o pratica (compresi lo stretching, il calore, il massaggio, il freddo, i FANS, gli antiossidanti) che, utilizzato prima o dopo dell'esercizio, possa evitare l'insorgenza o diminuirne l'intensità della sintomatologia una volta che si è presentata. Anche se non è una patologia, bisogna però sempre ricordarsi di rispettare il dolore ed il suo significato di avvertimento, aspettando che scompaia prima di ripetere la stessa attività.
Fonti:
Spec. Medicina dello Sport
Facoltà di Scienze Motorie, Università di l'Aquila
Istituto di Scienza dello Sport, CONI
